Plan treningowy do oceny

Dobra stworzyłem sobie taki trening A i B !
Trening A :

Nogi
Przysiad ze sztangielkami 3s
Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 4s
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 4s
Klata
Pompki z poręczami 4s (max powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc 3s
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s ( lepiej siedząc czy stojąc ?)
Biceps
Ugięcia przedramion ze sztangielkami 3s
Triceps
Dipsy 3s

Trening B:

Nogi:
Wypad w tył ze sztangielkami 3s
Wspięcia ze sztangielkami stojąc 4s
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem 4s
"Szrugsy" (wznosy barków) ze sztangielkami 4s
Klata
Pompki z poręczami z nogami wyżej 4s
Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 4s
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s
Biceps
Ugięcia przedramion ze sztangielkami chwytem neutralnym siedząc 3s
Triceps
Uginanie przedramion za głowę z jedną sztangielką stojąc 3s

Przypomnę że posiadam ławeczkę, hantle 2x10kg, poręcze i drążek . Przy układaniu planu zastanawiałem się czy lepiej wybrać ćwiczenie siedząc czy stojąc . Jak myślicie ? Proszę o korektę planu, ale mam nadzieję że w końcu udało mi się dobrze ułożyć ;)

podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce...ciężerem 10kg? troche strata czasu to już lepiej inverted rows
przysiad z 10kg nawet nie skomentuję.
rozpiętki jak wcześniej pisałem.
wycisk sztangielek....te 10kg to troche mało na to ćwiczenie chyba, może zamień na arnoldki i dodaj z jedną serię.
Bic i tric 2 serie max

po zmiananch było by to:

Trening A :

Nogi
Przysiad bułgarski ze sztangielkami 4s
Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 3s.
Plecy
Podciąganie na drążku podchwyt 3s
Inverted rows nachwyt 3s.
Klata
Pompki z poręczami 4s (max powtórzeń)
Barki
Arnoldki 3s ( lepiej siedząc czy stojąc ?) siedząc czy leżąc-bez różnicy
Biceps
Ugięcia przedramion ze sztangielkami 1-2s
Triceps
pompki w podporze tyłem 2s.

Trening B:

Nogi:
Wypad w tył ze sztangielkami 3s
Żuraw 3s.
Wspięcia ze sztangielkami stojąc 2-3s
Plecy
Podciąganie na drążku nachwyt 4s
"Szrugsy" (wznosy barków) ze sztangielkami 3s ---> do tego też trzeba wiecej niż 10kg....
Klata
Pompki z poręczami z nogami wyżej 3-4s
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s
Biceps
Ugięcia przedramion ze sztangielkami chwytem neutralnym siedząc 2s
Triceps
Uginanie przedramion za głowę z jedną sztangielką stojąc 2s


to oczywiscie wolna propozycja, nic sztywnego. Jak masz mus gdzieś coś dodać,odjąć to można próbować.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-12-20 18:08:46

Przysiad z 20 kg jest bo trzymam dwie hantle ;) Co do podciągania sztangielki w klęku podpartym na ławce moge dołożyć ciężar z drugiej hantli lub dać "Ćwiczenie ze sztangielką na pierścień rotatorów .? Bo inverted rows nie mam jak zrobić .. ;c Co do rozpiętek to nie rozumiem.. ?

To teraz wygląda to tak :

Trening A :

Nogi
Przysiad ze sztangielkami 3s
Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 4s
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Ćwiczenie ze sztangielką na pierścień rotatorów 4s

Klata
Pompki z poręczami 4s (max powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc 3s
Barki
Arnoldki ( stojąc czy siedząc ? ) s3
Biceps
Ugięcia przedramion ze sztangielkami 2s
Triceps
Dipsy 2s

Trening B:

Nogi:
Wypad w tył ze sztangielkami 3s
Wspięcia ze sztangielkami stojąc 4s
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem 4s
"Szrugsy" (wznosy barków) ze sztangielkami 4s
Klata
Pompki z poręczami z nogami wyżej 4s
Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc 4s
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s
Biceps
Ugięcia przedramion ze sztangielkami chwytem neutralnym siedząc 2s
Triceps
Uginanie przedramion za głowę z jedną sztangielką stojąc 2s


Zmieniony przez - felcor w dniu 2014-12-20 18:09:13

poprzedni mój post

A dobra dzięki wielkie ;) W takim razie taki trening rozpocznę w czwartek bo wtedy bd miał ławeczkę i dam znać czy ciężko czy lekko itd. ;)

Dobra a co za to Inverted rows ? Ponieważ nie mam możliwości wykonania tego ćwiczenia .
To samo tyczy się żurawia ;)

Zmieniony przez - felcor w dniu 2014-12-20 18:18:46

I w zamian za te Szrugsy ( bo nie mam tyle obciążenia) może dać ćwiczenie na pierścień rotatorów siedząc ?

Ref

ćwicenia do podejrzenia w domowym atlasie ćwiczeń

a co do szrugsów.... Są take fajnie duze 20-25 l. wody z daru natury zdaje się(i pewnie inni producenci też mają). Te butle mają takie fajne uchwyty z boku. Moze masz możliwość zdobycie czegoś takiego?