do oceny

PONIEDZIAŁEK
klata
wyciskanie płasko 5x5
wyciskanie skos+ 12/10/8
wyciskanie skos-12/10/
rozpietki+ 20/18

triceps
francuskie 12/10/10/8
ściąganie "powrózka" na wyciągu 12/10/10
pompki tyłem 18/16/14
przedramię uginanie nadgarstków 3 14/12/10 (super serie podchwytem i nad chwytem )


WTOREK
plecy
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie nad chwytem szeroko 12/10/10/8
wiosłowanie podchwytem 12/10/10
mc 12/10/8

biceps
uginanie stając sztanga 14/12/10/10
uginanie w opadzie tulowia 12/10/10
młoty 14/12/12

ŚRODA
wolne

CZWARTEK
wolne

PIĄTEK
barki
wyciskanie za głowę 5x5
unoszenie na boki w opadzie 12/10/10/8
podciąganie sztangi do brody 12/10/8
wymachy przed siebie 12/10/8

nogi
5x5
wykroki 12/10
uginanie podudzi 14/12/10/10


SOBOTA
ludki
wspięcia 3max
triceps+biceps super serie
ściąganie "powrózka" wyciąg + uginanie w opadzie 12/10/10
francuskie + uginanie sztangi stojąc 12/10/10
francuskie jednorącz+młoty 12/10/10
przedramię uginanie nadgarstków 3 14/12/10 (super serie podchwytem i nad chwytem )

trening napisałem bod cykl kreatynowy treningiem będę ćwiczył 6 -7tygodni
priorytet to ramiona dlatego dwa razy w tygodniu
trening dokładnie jest kolegi jego dane
wiek 18
staz 2.5 roku
wzrost 183
waga 73
wyciskanie 115
przysiad 110
mc 145

PONIEDZIAŁEK
klata
wyciskanie płasko 5x5
wyciskanie skos+ 12/10/8
wyciskanie skos-12/10/
rozpietki+ 20/18

wg mnie niepotrzebnie łączone dwa skosy na jednej sesji i to po 2 serie tylko
proponuje:
4 serie płaska sztangą z progresją
4 serie skos w górę hantle
4 serie rozpiętki
triceps
francuskie 12/10/10/8
ściąganie "powrózka" na wyciągu 12/10/10
pompki tyłem 18/16/14
przedramię uginanie nadgarstków 3 14/12/10 (super serie podchwytem i nad chwytem )

tu proponuje dwa ćwiczenia po 4 serie
francuz 4 serie OK
jako następne ćwiczenie dałbym prostowanie do dołu na wyciągu również 4 serie i KONIEC

Po treningu klatki z tricepsem dałbym troche czasu na regeneracje i odczekał do środy z tym wtorkowym treningiem
WTOREK ŚRODA
plecy
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie nad chwytem szeroko 12/10/10/8
wiosłowanie podchwytem 12/10/10
mc 12/10/8
mc jako pierwsze ćwiczenie!
proponuje:
Mc 4 serie
Podciąganie na drążku NACHWYTEM 4 serie
Wiosło hantlem 3 serie
Wiosłowanie sztanga PODCHWYTEM 3 serie
biceps
uginanie stając sztanga 14/12/10/10 OK
uginanie w opadzie tulowia 12/10/10 zamiast tego proponuje uginanie hantlem w chwycie młotkowym
młoty 14/12/12 po młotku proponuje 2 serie uginań z supinacją

ŚRODA
wolne

CZWARTEK
wolne

PIĄTEK
barki
wyciskanie za głowę 5x5
unoszenie na boki w opadzie 12/10/10/8
podciąganie sztangi do brody 12/10/8
wymachy przed siebie 12/10/8

nogi
5x5
wykroki 12/10
uginanie podudzi 14/12/10/10

Po pierwsze, to oddzieliłbym trening barków od nóg - co za dużo to nie zdrowo ;] (możesz zamiast tych sobotnich "fikusów" zrobić pełny DOBRY trening nóg a w ten dzień skupić się na barkach i np. przedramieniu. Powracając do planu, barki:
proponuje Wyciskanie hantli siedząc 4 serie
wznosy pod każdym kątem (bok 2s- boki oberwały już przy wyciskaniu, przód 3s, tył 3s)oraz szrugsy 2s
SOBOTA Na tematam tego treningu moje zdanie już znasz, ja bym tu walnął dobry trening nóg (pamiętaj, że najpierw robisz uda, później łydki)ćwiczenia typu przysiady, wykroki, martwy na prostych nogach, wspiecia na palce mile widziane ;]
ludki
wspięcia 3max
triceps+biceps super serie
ściąganie "powrózka" wyciąg + uginanie w opadzie 12/10/10
francuskie + uginanie sztangi stojąc 12/10/10
francuskie jednorącz+młoty 12/10/10
przedramię uginanie nadgarstków 3 14/12/10 (super serie podchwytem i nad chwytem )

JESZCZE JEDNO: ułóż porządną diete i przemyślaną suplementacje (ewentualnej pomocy szukaj w odpowiednich działach) a nie będą Ci potrzebne takie pseudo-priorytetowe plany. Gwarantuje Ci, że z dobrą dietą wszystko ruszy Ci "z miejsca" ;]

Zmieniony przez - DexMorgan w dniu 2010-02-17 12:40:49