pendlay

[...] (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk sr -Plecy martwy ciag 5x8 yetes row 5x10 wioslowanie sztangielkami na laweczce 5x10 wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco) przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10 wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10 zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5 -przedramie [...]

[...] przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10 yetes row 3x8 wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10 wioslowanie sztangielkami na laweczce 3x10 wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco) martwy ciag 3x8 zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5 -przedramie uginanie nadgarstkow za tylkiem lamancem 3x12 uginanie nadgarstkow opartej reki [...]

[...] drążku 3x max 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x 8-10powt 25kg 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x 10-14powt 13kg 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 4x8-10powt 40kg Tylko czy taka liczba serii na dane partie bedzie ok nei za dużo nie za mało ? Tym planem ćwiczyłem od marca z tym że inny zakres powtórzeń np 12 [...]

[...] martwy ciąg na sztywnych nogach (romanian deadlift, stiff-legged deadlift) 3x8 3. wyciskanie sztangi płasko (bench press) 3x8 4. wiosłowanie sztangą (barbell row lub wersja pendlay row) 3x8 5. wyciskanie sztangi stojąc (overhead press) 3x8 6. podciąganie na drążku podchwytem (chin-ups) 3x8 Przed seriami zasadniczymi 2 serie na 50% i 75% ciężaru [...]

Dzisiejszy trening odbył się pod znakiem improwizacji. Myślałem, że wykonam ostatni trening specjalizacyjny klatki, ale zdecydowanie odmawiała posłuszeństwa, dlatego postanowiłem zrobić trening pleców. 1. Gironda Sternum Chin-Up 6;6;5;4;2;2; 2. Gironda High Bench Mid DB Row 7x8;12;8;17x8;20x8;22x8;25x4 3. Wiosło DB do podbrzusza z DeadStartem [...]

t4 d2 martwy 2x5 20 :-D 5x 60 75 90 105 120 3x130 ławka . dalej nie umiem i nie lubię 2x5 20 5 x 45 45 50 55 60 65 5x5 70 pendlay 5x10 70 bicek i tricek dla zabawy jutro siady i nie był bym sobą gdybym nie skompresował jakiegoś planu /-)_ muszę ścisnąć 2 tygodnie w jeden , będzie bolało :-}

Witam wszystkich zainteresowanych tym tematem. Poniżej przedstawiam posta mojego przyjaciela Hardgainer'a, który chwilowo niestety nadaje zza światów:) "Tutaj jeszcze pare fajnych rzeczy do lektury. na poczatek art. pod ktory moglbym sie osobiscie podpisac.The Only Workout Info You Will Ever Need this was originally posted by JRX on [...]

[...] Rozpiętki hantle 4x10 Wznosy hantli na boki 4x8-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12 Francuz siedząc/leżąc 5x8-12 PULL HIPER Dzień dobry 4x12-15 Wiosło nachwyt/podchwyt/pendlay 4x8-12 Podciąganie podchwyt/nachwyt (inny niż przy wiośle) 4x-8-12 Jakieś ćw na biceps 3x8-12 Drugie na biceps 3x8-12 Tył barku Tylko tak jak pisalem wczesniej. Nie [...]

OK Postaram się zastosować. Rozumiem, że chwyt bardziej jak do frontów? Tylko trochę się będę bał że przywalę sobie w szczękę %-) Tułów będę się starał trzymać prosto. Co co ciężaru to jest odpowiednio zaniżony bo trzaskam P&P na początku każdego treningu w rama INDIGO Tchiba ;-) Tak a propos. Co sądzicie o zaczynaniu każdego treningu jakimś [...]

Dzień 51 DT Pomiary: Pas: Było 104 cm jest 104 cm Waga: Było 99,4 kg jest 99,1 kg Jak widać waga nadal leci, pas coś stanął ale nie ma co się łamać. Dorzucam jedną sesje aerobów, czyli teraz będzie 3x20 minut i za tydzień zobaczę co będzie dalej. Okno: 16:30-22 Trening PULL: Podciąganie (nie daje rady sam, ale z pomocą nóg coś tam zawsze [...]

Dzień 58 DT Pomiary: Pas: Było 104 cm jest 103 cm Waga: Było 99,1 kg jest 97,6 kg Okno: 16-22 Trening PULL: Podciąganie szeroko (powolne opuszczanie się) 6/6/6 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 8/8/8/8 50/60/70/80 kg Pendlay Row - 6/6/5/6 41/51/56/56 kg Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 8/8/8/8 17,5/20/21/22 kg Martwy ciąg - [...]

[...] 5x max dół/1 MC 5x 12-10-8-8-8 przysiad przód 4x 8-10-10-12 syzyfki 4x 12 żuraw 4xmax wspięcia na palce stojąc 4x 25 góra/2 wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-8 pendlay row 4x 8-10-10-12 klatka skos hantle3x12-10-8 arnoldki 4x 12 uginanie ramion mlotkowo 3x 12-10-8 uginanie ramion z supinacją 3x 8-10-12 wyciskanie francuskie [...]

Pull 1 09.07 Rack pulls 230x6. 170x12 Pendlay row 105x7. 80x12 Przyciąganie do brzucha nachwytem szeroko wyciąg 70x12. 55x15 Ściąganie podchwytem 75x8. 60x10 Odwodzenie ramion w leżeniu na ławce 6kgx15 X3 Młotki 22x10 18x11 Modlitewnik jednorącz brama 25kgx14 X2 Wspięcia jednonóż stojąc 65x12 50x20 Wspięcia jednonóz stojąc bez Ciężaru 20x X2 [...]

A co myślicie o tym rozkładzie ćwiczeń siłowych? WT - Klatka ticeps Klatka Wyciskanie sztangi leżąc skos górny 4s Wyciskanie sztangi leżąc 4s Rozpętki na ławce poziomej 4s Triceps: Odwrotne pompki 3s Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Czwartek: plecy+biceps Plecy Wiosłowanie Pendlay`a 3s Przenoszenie sztangi za głowy 3s Martwy ciąg 3s Biceps: [...]

Takie cos stworzyłem Dipsy 5x8 OHP 5x8 Pompki na poręczach z nogami na parapecie 5x10 (to nie iwem jak progresowac) Pompki diamentowe/Francuz sztangą łamaną stojąc 3x8 Pompki na barki 3x10 Wznosy talerzy bokiem 3x15 Brzuch Pull Wiosłowanie 5x8 Podciaganie nachwytem z obciazeniem 5x8 / Pendlay Podciaganie podchwytem z obciazeniem 4 x 8 / wioslo [...]

[...] ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku 3.Wiosłowanie ze sztangielką 4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem). /SFD/Images/2016/4/25/0d8f1662630044caab8744aedc6cf30c.jpg

Środa Ładny trening z rana wszedł :-) Trening 1.Wiosło hantla 4 serie https://www.youtube.com/watch?v=csKM0z-MgnI 2.Pendlay row 4 serie 3.Narciarz 4 serie 4.Wycisk sztangi skos dodatni 4 serie 5.Wycisk sztangi ława płaska 4 serie 6.Rozpietki hantlami skos dodatni 3 serie 7.Wznosy bokiem i przodem hantlami 4 serie [...]

Niedziela Trening z rana , zauwazyłem ze pomiedzy seriami siadam i sie cholernie zamyslam co zwieksza czas pomiedzy seriami i cały mój trening , jakoś musze to ogarnac , wpływ tez ma ze jestem sam na siłowni , jak ktoś kreci sie obok nie było by takiego czegoś . Trening 1.Podciaganie na drążku 3 serie 2.Pendlay row 4 serie 3.Ściaganie wyciagu [...]

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} 2 rozgrzewkowe 6x4 - 70kg H: Wyciąg górny stojąc na prostych 4x12 - 6 sztab H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x12 - 6 sztab H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy szrugsy - 2x25 kg x18 H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt ( Trójkąt tu będzie [...]

Dzisiaj odczuwałem w trakcie treningu trudy PHAT. Nie jestem do końca zregenerowany po osatnim tygodniu. Trzymam sie jednak zasady autora treningu. Pisał on, że można odczuwać zmęczenie i obolałość przez pierwsze 4-5 tygodni. Pogoda pewnie też dodała do ogólnego zmęczenia organizmu... G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a 2x8 50kg , [...]