Dobrze ma rozdzielone partie na poszczególne dni. Pn-Plecy+brzuch Plecy: 1.Podciąganie na drążku szeroko 4x10-6 2. Mc 4x 2.Wiosłowanie sztangielką 3x12-10 3.Szrugsy 3x15-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8 2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-8 3.Skłony boczne ze sztangielką 4x15-8 Wtorek-Klatka+Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi ławka prosta [...]
Badania dowodzą, że największe reakcje anaboliczne masz 36-48 godzin po treningu przy splicie. To dlatego warto jest robić partię 2x w tygodniu. Tylko trzymaj michę przy takim treningu, bo będzie lipa. Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-30 14:24:16
Mój plan 4dniowy wygląda następująco (nie liczę cardio w sob jako treningowy, a raczej jako zastępstwo ze inny sport, którego póki co nie wykonuję) PON: Plecy + brzuch WT: Klata + triceps + 15min cardio ŚR: Off CZW: Nogi + brzuch PT: Barki + biceps + 15min cardio SOB: Bieżnia / Orbi 1h ND: Off Teraz jak w taki plan wplątać kolejne dni, w których [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Głównie to chodzi o to, że zacząłem cwiczyć splita 3x w tygodniu wszystkie partie mięśniowe opisze trening. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4x10, Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10, rozpiętki 4x10, pompki 25,20,15,10 Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym: 3x10, [...]
[...] samym cięzarem co swing robisz) to jak widzisz w parze + zestaw trzech ćwiczeń na brzuch w obwodzie 3x po 20 wybieraj jedno na dół, na skos (to po 10 na stronę) i na górne partie Wiosłowanie sztangą -> nachwytem 4x 6-8 i paruj z tym drugim Unoszenie sztangietek bokiem w góre/unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciągu - tu nie wiem co [...]
[...] robisz) to jak widzisz w parze 10kg/5 cc/10 cc/10 + zestaw trzech ćwiczeń na brzuch w obwodzie 3x po 20 wybieraj jedno na dół, na skos (to po 10 na stronę) i na górne partie brzuszki zwykłe - 3x20 brzuszki skośne - 3x20 (10 strona) unoszenie nog w leżeniu na ławce - 2x15; 1x12 Ogólnie to szukałam obciążeń. W 1 i 2 mogę więcej. 4a nauka [...]
[...] 5kg/6 5kg/5 10kg/6 10kg/5 10kg/4 10kg/5 cc/10 cc/10 + zestaw trzech ćwiczeń na brzuch w obwodzie 3x po 20 wybieraj jedno na dół, na skos (to po 10 na stronę) i na górne partie brzuszki zwykłe - 3x20 3x20 3x20 3x20 brzuszki skośne - 3x10/strona 3x10/strona 3x 10/strona 3x20 (10 strona) unoszenie nog w leżeniu na ławce - 2x15 1x10 - [...]
[...] na wysoki zakres pow tylko o 2,5kg a przy tym brzuch zyska az 15-20kg sily to jestes zawsze na plusie w przysiadach,ciagach etc - rozumiesz? dlatego polecam zaczynac od wyzszego zakresu by moc samemu doswiadczyc jakie partie miesnie na jaki zakres reaguja najbardziej optymalnie dla Twojego ciala pod katem budowania czystej masy miesniowej i sily.
J/W ale odrazu rozwieje twoje watpliwosci bo ten plan sie nie nadaje do ćwiczenia oczywiscie to jest mój punkt widzenia niewiem skad go masz jak widze cos w rodzaju planu dzielonego ale nie o to mi chodzi JEST MEGA przekombinowany to że zrobisz milion ćwiczen na jakas partie po 2 serie to nie pomoże ci odnies porzadanego efektu
za dużo tego wszystkiego. lepiej skup się na jednym ćwiczeniu ale dowal serii 4-6 serii na dane ćwiczenie(daną partie) to optimum:) bynajmniej dla mnie.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Z abs zrezygnuj. A ten plan treningowy nie dla ciebie. Skoro wystarczą ci same podstawowe ćwiczenia,po co ich tyle ładować? Ułóż jakąś całościówkę,ew. splita w którym każdą partię stymulujesz 2 razy w tygodniu.
Trening nóg nie spowoduje tego, że nadmiernie powiększą się uda i łydki. Wręcz przeciwnie - pozytywnie wpłynie na całe ciało i podkreśli te partie. Białko bierz wg. zapotrzebowania... osobiście to na redukcji biorę po treningu i od czasu do czasu kazeinową odżywkę na noc by nie wcinać codziennie twarogu. Nie ma potrzeby opychać się białkiem [...]
No to trzeba zmienić podejście na bardziej profesionalne jeśli można tak powiedzieć Proponuję trening FBW dwa razy w tyg całe ciało na każdym treningu Poszukaj w postach podwieszonych o FBW i zwiększ ilość powtórzeń w treningu na duże partie po 4 serie na małe po 3 serie Jak ułożysz to wklej tutaj pozdro
[...] chodzi mi tylko jakie ćwiczenia wykonywać i w jakiej kolejności, a nie o ilość powtórzeń bo to dostosuję do swoich potrzeb. Trening ogólnorozwojowy pokrywający +/- wszystkie partie mięśni. Do dyspozycji mam: -sztangę krótką 3kg + nakłady o łącznym ciężarze 17 kg, czyli razem ok.20 kg -do tego jedna sztangielka na te same nakłady co wyżej, - [...]
Dobra to ja najpierw wale z pytaniami Rozciaganie robie przed treningiem i po treningu, ale jak trzeba robic je w trakcie ? Co serie trzeba rozciągać partie miesni, ktorą sie własnie cwiczylo ? A jak mam np: przysiady, potem przysiady w rozkroku i znowu przysiady to co chwila robie rozciaganie ud, czy po wszystkich tych przysiadach ? Co do przerw [...]
[...] tam tak pisze, żeby robić ?. Nawet jak pisze, to nie będę robił. Wypady to inaczej wykroki. Adi: idź do lekarza z tym nacięgnięciem jak ci do jutra nie przejdzie. Da ci jakąś maść i będzie dobrze. P.S Dla wszystkich, u których nie ma warunków do robienia wyskoków z krzesła, ja to zastąpiłem wznosami tułowia, ćwiczy się te same partie mięśni .
Trening FBW - siła stoi
