Witam, jak wyżej ćwiczę ponad rok "FBW" 3x w tyg, oczywiście była zmienność/intensywność i różne próby by się nie 'zastać'. Ostatnimi czasy jechałem zestawem: łydki - WSPIĘCIA NA PALCACH nogi - PRZYSIADY/HAKI plecy - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ/MARTWY CIĄG/SZRUGSY klatka - WYCISKANIE NA SKOŚNEJ/PROSTEJ ramiona - WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY/ SPRZED GŁOWY [...]
[...] 3 x 10 2. Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10 3. Wiosłowanie jednorącz 3 x 10 5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 2 x 15 7. Uginanie ramion ze sztangą 2 x 15 8. Pompki odwrotne 2 x do zmęczenia -> Start programu z zaniżonym ciężarem, co tydzień dodaję po 2-2,5kg do każdej z serii -> Z serii na serię zwiększam obciążenie, np: 20, 25, 30 kg, [...]
[...] (12,10,8) 2.prostowanie nog w siadzie (12,10,8) 3.uginanie nog w lezeniu (12,10,8) 4.wpiecia na palce w staniu z obciazeniem (12,10,8) lub na jednej nodze (3x max)? 5.odwrotne wspiecia w staniu z obciazeniem (12,10,8) lub na jednej nodze (3x max)? -barki: 1.wyciskanie sztangi z przed glowy (12,10,8) 2.podciaganie sztangi wzdloz tulowia [...]
[...] w staniu 3s po 12, 10 i 8 powt. podciaganie szerokim nachwytem 3s po max powt. szrugsy 3s po 12, 10 i 8 powt. uginanie sztangi (na biceps) 2s po 11 i 9 powt triceps pompki odwrotne. wspiecia na palce 2s po ok 20 powt na zakonczenie brzuch Wiek 17 Wzrost 186 Cel do osiągnięcia Masa Staż ponad 3 miesiace Aktywność fizyczna - biegam jezdze rowerem [...]
[...] tak: 1.Przysiady z hantlami(w moim przypadku raczej hantlom) 3s. 2.Podciąganie na drążku 3s. 3.Wysikanie sztangi leżąc 3s. 4.Wyciskanie hantli stojąc (Arnoldki) 3s. 5.Pompki odwrotne z obciążeniem 2s Co do powtórzeń do w każdej z serii staram się dojść do 12max jeśli się nie uda to robię mniejszą ilość natomiast w przypadku podciągania dobijam [...]
[...] siadzie szerokim uchwytem czwartek:wolny Piatek: barki: -wyciskanie sztangi zza glowy siedzac -podciaganie sztangi wzdluz tolowia -unoszenia ramion w przod ze sztangielkami -odwrotne rozpietki na maszynie triceps: -wyciskanie waskim uchwytem na laweczce -prostowanie ramion na wyciagu stojac -pompki w podporze tylem do tego brzuch 2/ razy w [...]
dysponuje tylko wolnymi ciezarami ławeczka i stojakami nie napisałęm ile mam robic serii i powtorzen bo nie cwiczyłe mnigdy na siłe i nie wiem , ocencie ten plan i napszcie ile mam robic czego:D Wtorek --Barki - żołnierskie wycisk. Unoszenie ramion w przód ze sztangą Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia --Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 25 [...]
[...] sztanga 4xpowt - wyciskanie sztangi lezac- 3x10powt - wyciskanie sztangi z klatki 3x10powt - wiosłowanie hantlą 4x8powt - uginanie ramion stojąc ze sztanga 2x12powt - pompki odwrotne 2x max powt - przedramiona 2x max powt - spiecia na łydki 2x max powt mam zamiar cwiczyc tym planem 3 razy w tygodniu. az do zastoju lub max 6-8 tygodni. Cwicze na [...]
[...] DZIEN 4 M. Ud przysiady ze sztanga 3 serie prostowanie nóg w siadzie 3 serie wypychanie ciezaru na suwnicy 3 serie M.Łydek wspiecia na palcach 3 serie odwrotne wspiecia na palcach 3 serie DZIEN 5 Wolne DZIEN 6 M.Piersiowe wyciskanie na ławce prostej 3 serie pompki 3 serie wyciskanie na lawce skosnej 3 [...]
Obecnie ćwiczę już od jakiegoś czasu treningiem FBW 3x w tygodniu, który chciałbym zamienić na 4 dniowego splita. Proszę o ocenę planu treningowego i ewentualne wprowadzenie poprawek. Wszystkie ćwiczenia planuję wykonywać w trzech seriach, a jeśli chodzi o obciążenie to tyle ile ciało pozwoli ;) 1. Klatka, triceps, przedramię 2. Nogi, brzuch [...]
[...] 8-6-4 powt. 2.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 3 x 8-6-6 powt. 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 8-6-6 powt. 1.Wspięcia na palcach 3x max ( z dużym obciązeniem) 2.odwrotne wspięcia 2x max 1.Wyciskanie sztangielek 3x 8-6-4 powt 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-6-6 powt. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Najbardziej potrzebuje pomocy w seriach, powtorzeniach i ilosci cwiczen na dana partie. Poniedziałek (Plecy + tył barków + biceps) 1. Martwy ciąg 4s8p 2. Podciąganie na drążku do klatki 4s6p(jak bede mogl wiecej to zrobie) 3. Wiosłowanie końcem sztangi 4s8p 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s8p 5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s8p [...]