[...] z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych ćwiczeniach 3min BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5 2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do 3 ruchu 3x6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 4. Sciąganie linki wyciągu(rzucanie) 2 serie po 20powtórzeń PLECY 1.Podciąganie nachwytem: [...]
[...] siedząc 2 x 12 uginanie leżąc przodem 4 x 15-10 -wspięcia na palce stojąc 5x25-15 Barki: -wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki 12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 - w opadzie 15/12/10/8 Brzuch 3 razy w tygodniu: -unoszenie nóg w podporze 4 x max -skłony na ławce skośnej 4xmax -skręty 4 x max. progresję [...]
[...] tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych ćwiczeniach 3min Barki: Wyciskanie sztangi z kaltki 4x 8,6,6,5 Unoszenie na boki 3x8 Unoszenie w opadzie 3x8 Sztrugsy(sztanga z tyłu) 4x15-8 Klata: Wyciskanie sztangi(skoks-góra) 4x8,8,6,5 Wyciskanie wasko 4x8 Rozpietki 3x10 Triceps: [...]
[...] Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20-25 sklony w lezeniu glowa w dol 3x20 WTOREK - wolne SRODA: Barki: wyciskanie sztangi z za glowy 4x12-10 unoszenie sztagielek na boki w staniu 4x12-10 unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x12-10 Nogi: przysiady ze sztanga 4x12-10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU -4x12-10 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [...]
[...] /progresja ciężaru/ 3.Pszysiady wykroczne 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ BaRkI 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ Chcę zacząc brać mete i niewiem czy na tym planie mi coś da [...]
[...] ciężaru/ 2.Wspięcia na palce stojąc 4x 20,15,15,10 /progresja ciężaru/ BaRkI 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ 2.Unoszenie sztangielek na boki 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/ 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/ Chcę zacząc brać mete i niewiem czy na tym planie mi coś da [...]
[...] serii po 15 powt.(koniec,gdy nie zrobię jakimś ciężarem 15 powt.) -Przysiady ze sztangą 4x15 -Ściąganie drążka lub podciąganie przed głową 4x15 -Unosznie hantelek na boki w opadzie 4x15 SUPERSERIA: -Modlitewnik ze sztangą "łamaną" 3x15 -Pompki na poręczach 3x15. WTOREK -Wyciskanie sztangi na płaskiej "x" serii po 10 [...]
[...] 3. Wspiecia na palce stojac 4 serie od momentu palenia mięsni jeszcze 10 stały ciężar BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 6-2 progresja 2. Unoszenie sztangielek na boki 3 serie 6-2 stały ciężar 3. Unoszenie sztangielek na boki, w opadzie 3 serie 6-2 progresja BRZUCH 1. brzuszki w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 3 serie 2. [...]
[...] Klata -Wyciskanie sztangilek skos 4 x 8 -Wyciskanie sztangi płasko 10,8,6,4,2 -Rozpiętki 3 x 10 Zacznij od płaskiej. Masz więcej serii. CZWARTEK Barki -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 -Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6 -Unoszenie sztangielek w przód 3 x 15 Zacznij od wyciskania, choć niekoniecznie musisz. Wywal unoszenie w przód, a [...]
[...] podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt. 2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt Sobota- Barki + przedramiona barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 15powt. 2.wyciskanie zza karku sztangi 4 serie po 12powt 3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 15powt. PRZEDRAMIONA [...]
[...] praca w biurze, potem trening u trenera. https://i.imgur.com/8BinKxh.png Wyciskanie hantli siedząc 12, 12, 10, 10 + 8ds nie zapisywałem, ale okolice 30kg Unoszenie ramion na boki siedząc 4x12 15 17,5 20 20 Unoszenie ramion do przodu + 45 stopni 4x8 na rękę 10kg na rękę Przyciąganie drążka dolnego do klatki 2x15 + 2x12 nie pamiętam Unoszenie [...]
[...] 15 x 20kg rozgrzewka 15 x 20kg rozgrzewka 12 x 30kg 12 x 35kg 8 x 37,5kg 6 x 40kg 2. Wyciskanie stojąc sztanga za kark: 10 x 30kg 10 x 30kg 10 x 35kg 3. Unoszenie hantli na boki: 3 x 12 4. Unoszenie sztangi prowadzonej wzdłuż tułowia: 12 x 30kg 12 x 30kg 12 x 30kg 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie: 3 x 12 [...]
[...] tzn nogi na komodzie i takie szczupaki, bo robię taką techniką, która mi pozwoli utrzymać lepszą równowagę przy freestanding HSPu(tj. prowadzę ręce przed siebie, a nie na boki), a przy ścianie ciężki mi taką technikę robić, bo obrywają tricepsy. Prowadząc łokcie na boki jestem w stanie robić, ale wolę tą techniką :D 2. Robiłem tylko 3 [...]
[...] sztangę przy wyciskaniu złapać wężej niż zawsze, tak o dwa palce (jedną i drugą ręką) do środka sztangi i starać się aby łokcie były przed klatką, a nie rozchodziły się na boki w tym samym momencie musicie się liczyć z tym, że z sztangi ściągnięcie z 10kg, ale naprawdę polecam rozgrzewka jak przy klatce - bardzo solidna!!! 5x wyciskanie sztangi [...]