czwartek --
Barki+triceps
mocna rozgrzewka zakończona 3-ma seriami ''kubanów'''
1.seria łączona --a.leżąc na ławce skos plus --unoszenie ramion na tylne -
4x12,5
.......bez przerwy...b. leżąc unoszenie podchwytem do przodu -----
4x10
......bez przerwy....c. tyłem do wyciągu lina między nogami unoszenie do przodu --
4x10
2.seria łączona a.siedząc unoszenie hantli na boki --
3x10
....bez przerwy górny wyciąg odwodzenie liny do tyłu na tylne ----
3x17,5
3.wyciskanie stojąc brama ,gryf w suwnicy --
12x48/10x53/10x58/10x6310x68+drop set 6x68/58/48/38/28
4.seria łączona a.podciąganie wzdłuż tułowia -wąsko --
12x40/12x45/10x50
.........bez przerwy b.podciąganie wzdłuż tułowia szeroko --
3x12x30
.........bez przerwy c.wyciskanie siedząc na maszynie ---
12x40/10x45/10x50
5.maszyna na tylne --
12x40/12x45/10x50
6.Leżąc ławka lekki skos --dolny wyciąg za głowy prostowanie ramion lina --
16x22,5/14x27,5/12x30/10x32,5
7.seria łączona --a.górny wyciąg prostowanie jednorącz ramienia podchwytem ,stojąc tyłem
4x12x12,5
.......bez przerwy górny wyciąg prostowanie ramion do dołu nachwyt --
14x25/12x30/10x35/35
8.stojąc prostowanie ramion hantla za głowy --
14x25/12x27.5/10x30/10x32,5