na boki

[...] w dłoni podchwytem 2-4x 8-10 Spuszczanie sztangi w dłoni nachwytem 2-4x 8-10 Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5xmax Skłony tułowia z hantlem na boki stojąc 5xmax środa Barki Unoszenie ramion bokiem 3x 6-8 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6 Podciąganie sztangi [...]

[...] hantli jednorącz w oparciu o ławkę, łokcie przy ciele 4s 12,10 10,8 -podciąganie gryfu łamanego wąskim uchwytem w opadzie 4s 12,10,10,8 -unoszenie hantli w opadzie na boki 4s 10,8,8,6 -martwy ciąg 4s 12,10,10,8 Przedramie: -uginanie ramion nachwytem stojąc gryfem prostym 4s 10,8,8,6 ( dobrze, czy lepiej dać 3 serie po max powtórzeń?) [...]

[...] Za każdym razem, kiedy wchodzisz do siłowni, widzę facetów, którzy budują masę małymi ciężarami. Chcą się napompować robiąc uginania w pozycji wyizolowanej lub unoszenia na boki - wszystko lekkimi sztangielkami. To błąd. Należy stymulować duże grupy mięśniowe dużymi ciężarami podczas godzinnego treningu lub nawet krótszego. Dlatego, gdy [...]

[...] 180 kg Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 180 kg Rozpiętki na ławce skośnej 12 150 kg Unoszenie na boki ze sztangielkami 12 100 kg Czy jest ktoś taki, kto choć raz ćwiczył z ciężarami i kogo nie zwaliłyby z nóg te wyniki? Aż strach pomyśleć, ile [...]

[...] siedząc -przysiady klasyczne -wykroki z hantlami -wspięcia na palce z hantlami -przywodziciele i odwodziciele. Czwartek: barki -unoszenie hantli przodem -unoszenie hantli na boki -wyciskanie hantli stojąc -podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody -unoszenie hantli w opadzie tułowia Brzuch: -skłony na ławce skośnej -skłony na ławce z [...]

[...] NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6 - wchodzenie i i schodzenie z ławki 12/10/8 - Wspięcia na palce w staniu 24/20/16 Bary: - Wyciskanie żołnierskie 12/10/8 - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8 - sztangielek na boki stojąc 12/10/8 brzuch 2 razy w tyg. NOWY PRZYKŁADOWY PLAN Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 [...]

[...] 2x (15 -12)(lub maks) /staly ciezar/ dzien 3 barki nogi BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja [...]

[...] ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) 3: barki + nogi 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10) 2. przysiady ze sztanga 4x [...]

[...] na suwnicy 4s wykroki chodzone z hantlami 4s żuraw 4s uginanie nóg na maszynie leżąc 3s spięcia na palcach 4s dzień 4 Barki + przedramiona + brzuch unoszenie hantli na boki 4s unoszenie hantli przez siebie 4s wyciskanie sztangi za głową 4s odwrotny butterfly 3s uginanie nadgarstków do wewnątrz i zewnątrz po 4s brzuch to samo co wcześniej [...]

[...] wyglądałby tak: dzień przysiadów (zaangażowane grupy mięśni to uda, barki, przedramię): 1. przysiady ze sztangą na karku, w przerwach unoszenie sztangielek na boki stojąc 2. Przysiady ze sztangą z przodu, w przerwach unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia z podporą pod klatę 3. Wyciskanie nogami na suwnicy [...]

[...] nogach 3x 8 Uginanie w leżeniu 4x 12 10 8 8 wpięcia 4x max Brzuch Unoszenie nóg w podporze 4x 15-8 Crunch z obciążeniem na skosie ujemnym 4x 15-8 Opad na boki ze sztangielką 4x 15-8 Czwartek Plecy RMC 5x 8-6 plus dwa drop sety -25% i -50% ciężaru Drążek szeroki nachwyt 5x8 wiosłowanie sztangą 4x 10 9 8 8 wiosłowanie [...]

[...] go z całej siły 10 10 10 (stały ciężar) Wtorek Brzuch: 1. Podnoszenie nóg leząc na ławce 20 20 20 20 2. Podnoszenie nóg wisząc na drabinkach 15 15 15 3. Brzuszki na boki (mieśnie boczne) 20 20 20 4. Brzuszki na ławce pochylonej w dół 20 15 12 10 (progresja ciężaru) Aeroby: Bieganie interwałowe ok 60min. Środa Biceps: 1. Podnoszenie [...]

[...] sztanga Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Młotki Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Pompki na poręczach Serie: 5 Powtorzenia: 5 to [...]

[...] na palce 4-5xMAX(opcjonalnie) Brzuch 1 tydzień PONIEDZIAŁEK WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4 Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6 Wymachy hantli - 10,10,10 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8 PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2 Aktywne opuszczanie 100/1,1 Trzymanie sztangi 110/20s,20s Wyciskanie wąsko 8,6,4 Prostowanie ramion na [...]

[...] Barki + Kaptury Odwrotne rozpiętki na maszynie 12*/6-8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12*/6-8 Wyciskanie na maszynie Smitha z klatki 12*/10**/6-8 Unoszenie na boki z hantlami siedząc 15*/12**/6-8 Unoszenie na boki jednorącz z uchwytem dolnego wyciągu 12*/6-8 Szrugsy z hantlami 12*/6-8 Brzuch możemy robić wedle uznania. Pare słów od [...]

[...] 4.maszyna,Na triceps, siedzę ,wyciskam w pionie, obie rece, 25kg/15/12/12. Po 1h bieznia-5min szybko,5wolno.puls 128. 60powt cw na brzuch-szybko -22,5kg 60powt,szybko na boki ud i posladki,ginekologiczne rozchylanie nóg,20kg. to samo jak wyzej lecz na wewnętrzną stronę ud. B. 10min Rozgrzewka jak wyzej, 1. Nogi -odchylanie w poziomie ,siedze [...]

[...] Stopy mogą być ułożone w dwojaki sposób: - Całe stopy dotykające ziemi pod biodrami (jeżeli mamy na tyle dobrą mobilność). - Stopy na palcach pod biodrami. - Rozłożone na boki na całych stopach. Następnie korzystając ze sztangi wciągamy się na ławkę, tak by utworzyć swoisty mostek, zmieniający ułożenie kręgosłupa piersiowego, a co za tym [...]

[...] na skośnej głową w dół 5s 2. Wycisk sztangi na skośnej głową w górę 5s 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 5. Wycisk sztangi stojąc/siedząc? 5s 6. Unoszenie sztangielek na boki 5s 7. Wycisk wąski na płaskiej 3s 8. Wycisk francuzki siedząc 3s 9. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s ŚRODA PLECY, BICEPS 1. Podciąganie na drążku w szerokim [...]

[...] Dipsy 3s Wyciskanie płasko sztangą 3s Wyciskanie hantlami na skosie górnym 2s Wyciskanie z klaty 3s Wyciskanie hantlami 3s Unoszenie hantli na boki 2s Wyciskanie wąskim chwytem 3s "Francuz" siedząc 3s b) nogi + plecy + biceps (ciężko) Przysiad 4s Wykroki 3s Łydki 3s Wiosło 3s Drążek [...]

[...] Barki Kaptury Triceps 1. Wyciskanie sztangielek siedząc -Rozgrzewka 3s -1s lekko 12p, 1s ciężko 10-12p, 1s do upadku z dropsetem 8-10p->6p 2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc -1s ciężko 10-12p, 1s do upadku z dropsetem 10-12p->6p->6p 3. Unoszenie talerza przed siebie -1s do upadku z dropsetem 10-12p->8p 4. Unoszenie sztangi wzdłuż [...]