na boki

[...] 3x 12 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 12,10,8 4. Rozpiętki 4x 12 5. Pompki na poręczach 3x12 Barki 1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12 2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 3. Wyciskanie hantelek w góre/arnoldki 3x16 Środa wolne CZWARTEK Plecy Plecy 1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki 4x 10 2. Martwy ciąg na ugiętych [...]

[...] ze sztangą podchwytem 4x8 - Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 Środa BARKI - Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 CZWOROBOCZNY(kaptur) - Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10 NOGI - Przysiad ze sztangą 4x10 [...]

[...] go tak, podejrzewam że przesadziłam jeśli chodzi o trening A :) Trening A PRIORYTET BARKI Barki, Triceps, Biceps, 1. Wyciskanie żołnierskie sztangi 2. Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc 3. Wzniosy sztangi do brody stojąc 4.Przyciąganie elastycznych gum lub linek ciężaru wyciągu przy zgiętych ramionach w łokciach 1. Wyciskanie [...]

[...] wyciskanie plasko sztanga 4 serie - wyciskanie skos w gore hantle 5 serii - rozpietki 3 serie - wyciskanie sztangi z przed klatki piersowej 5 serii - unoszenie hantli na boki 4 serie - wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie - pompki na poreczach lub sciąganie gornego wyciągu 4 serie wtorek lub sroda: plecy + tyl barków + kaptury + biceps - [...]

[...] 4 serie x12-16 Sobota: barki, triceps 1. wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15-8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, chwyt szeroki 4s 12-8 3. unoszenia sztangielek bokiem w górę, 4 s 12-8 4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 12-8 5. kaptury ze sztangą 4s 15-12 1. wyciskanie w wąskim chwycie 4s 15-8 2. prostowanie przedramion ze [...]

[...] Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej MAX,MAX,MAX PIĄTEK WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SOBOTA Przysiady 12,10,8,8 Wiosłowanie hantlą 12,10,8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 Uginanie ramion ze [...]

[...] mcnp 3 serie 4) Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii 5) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 5 serii 6) Wyciskanie żołnierskie 5 serii 7) unoszenie hantli na boki 3 serie 8) wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 9) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 10) łydki 3 serie PULL: 1)Martwy ciąg 5 serii 2) Wiosłowanie w opadzie 5 serii 3) [...]

[...] 5. prostowanie rąk ze sztangą nad głową 12/10/8 6. prostowanie ramienia ze sztangielką 12/10/8 PT (barki, nogi): 1. wyciskanie sprzed klatki 12/10/10/8 2. unoszenie na boki sztangielek 12/10/10/8 3. unoszenie na boki sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8 4. przysiady ze sztangą 12/10/10/8 5. prostowanie nóg na maszynie 14/12/12/10 6. [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1s 12 2s 10 3s 8 4s 6 pompki na ziemi 4s (każda do oporu) BARKI wyciskanie hantli siedząc 1s 12 2s 10 3s 8 4s 8 unoszenie hantli na boki stojąc 3s po 10 unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3 s po 10 BICEPS unoszenie przedramion na przemian siedząc na ławce 1s 12 2s 10 3s 8 uginanie przedramion ze [...]

Witam, proszę o sprawdzenie tego o to planu: PONIEDZIAŁEK - PLECY + BICEPS WTOREK - BRZUCH + BIEGANIE ŚRODA - KLATA + BARKI + TRICEPS CZWARTEK - BRZUCH + BIEGANIE PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ SOBOTA - NOGI + BARKI NIEDZIELA - BRZUCH PONIEDZIAŁEK PLECY: - MARTWY CIĄG - 4x10 - DRĄŻEK - 4x12 - WIOSŁOWANIE - 3x12 - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI [...]

[...] 4x20 Pompki z nogami na pod. 3x30 Brzuch: Brzuszki klasyczne 4x20 Środa Brzuch: Brzuszki klasyczne 6x20 Naramienne i: Pompki tyłem 3x10 Uniesienia prostopadłe na boki 2x8 Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 2x8 Uniesienia tyłem, za plecy 2x6 Triceps: Wymachy hantlem w tył 3x8 Wyciskanie za głową 3x8 Czwartek Wolne Piątek [...]

[...] 25kg - brzuszki 3x10 ŚRODA: BARKI + NOGI -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 25kg -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg -przysiady 4x10 30kg -martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10 40kg I seria - obciążenie na barkach [...]

[...] 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4 TreningSW/odpoczynek Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 [...]

[...] leżąc gryfem łamanym 3x8 Jesli bedzie mozliwosc poręcze, a jesli nie to nie wiem co tu wstawic ... Barki kaptury przedramiona Wyciskanie sztagi z klatki lub hantelek 4x8 Unoszenie ramion na boki z hantlami 3x8 Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x8 Szrugsy 4x 14 uginanie nadgarstka podchwytem 3x 18 uginanie nadgarstka nachwytem 3x 18

[...] zwykłe(do uginan młotkowych biore troche mniejszy ciezar) PIATEK 1. wyciskanie hantli na siedzacu -8 serii: 12x , 10x , 8x , 6x , 6x , 8x , 10x , 12x 2. unoszenie hantli na boki stojac -4 serie: 14x , 9x , 5x , 9x (tutaj mialem problemy z doborem ciezaru to wyszlo ostatecznie ze w drugiej i czwartej serii jest ten sam ciezar) 3. unoszenie hantli [...]

[...] na suwnicy(wyprosty nóg) (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • KLATA: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BARKI: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • BRZUCH: Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) • ŁYDKI: Wyciskanie na suwnicy [...]

[...] sztanga szeroko nachwyt 12 10 10 8 wioslowanie sztanga wasko podchwyt 12 10 10 8 szrugsy 15 15 12 10 piatek wolne sobota barki nogi wyciskanie hantli 12 10 8 6 unoszenia na boki 12 10 8 unoszenia na boki w opadzie 12 10 8 przysiad 12 12 10 8 6 4 wykroki 12 12 10 10 8 tzw konik 20 15 10 10 wspiecia ze sztanga 20 15 10 10 niedziela biceps triceps [...]

[...] o hip thrust, hip bridge, wszelkiego rodzaju wykopach, odwodzeniach nogi w tył, w bok oraz pod nietypowymi kątami, a także o takich ćwiczeniach jak chodzenie z gumą na boki, chodzenie łyżwowe, różne wariacje mc w tym te z dodatkowymi akcesoriami oraz ćwiczenia na przeróżnych maszynach – które w ostatnich latach wiele firm wprowadziło do [...]

[...] w oparciu o kolano PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga Piątek: BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 2. Unoszenie sztangielek na boki 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie NOGI 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2. Syzyfki 3. Wspięcia na palce stojąc

[...] sro, pia) zaczalem od WL i co najciekawsze, w kazdym kolejnym dniu wyciskalem coraz mniej... To tak o moim planie, bo problemem sa barki... Kiedy wyciskam lokcie daje na boki a uchwyt mam szeroki (80cm, moze wiecej). Ladnie mi szlo az dojechalem do momentu kiedy wycisnalem 66kg x 5. Tutaj progres sie zatrzymal, wiec ze zlosci zaczalem [...]