Plan do sprawdzenia

PONIEDZIAŁEK
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6+2,5kg co tydzień
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8

ŚRODA
MC 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą 10,8,6
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12,10,10
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej MAX,MAX,MAX

PIĄTEK
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SOBOTA
Przysiady 12,10,8,8
Wiosłowanie hantlą 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12,10,8
Skłony w leżeniu MAX,MAX,MAX

Oto plan. Zakończyłem właśnie FBW. Zauważyłem sporą blokadę siły i masy. Po pierwszych 3 tygodniach było ładnie, z masą zresztą też, potem coraz słabiej szło wszystko. Chcę spróbować czegoś nowego.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 66

Wzrost: 168~

Cel treningowy: masa/wl

Staż treningowy na słowni: prawie 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: w-f, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztangi, 90kg obciążenia, hantle

Dieta: 10 wskazówek

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-11-01 22:33:46

'Cel treningowy : masa/wl'
Mozesz rozwinac swa mysl? Jak zwiekszales ciezary na tym FBW?

zdr.

W FBW 2,5kg+ co tydzień w poniedziałek.
We wszystkich ćwiczeniach dawałem sobie radę - na ostatniej serii w ćwiczeniach nie miałem zapasu powtórzeń a ostatnie robiłem ledwo ledwo (nie mówie tu o MC, które szło mi dość łatwo) poza WL (w 4. tygodniu w tym ćwiczeniu padłem, cofka o tydzień i w 5. oraz w 6. tygodniu także nie dałem rady na tym ciężarze który miałem robić w 4 tyg.).

Jak opisałem w moim innym temacie - do marca chciałbym w WL przejść z 60kg do 90kg przynajmniej - konkurs w WL jest w szkole.

Jeszcze jedno pytanie: tydzień przerwy robić?

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-11-02 15:07:54

.

A
Przysiady przednie 12,10,8,6
MC 12,10,10,8
WL 50/10,60/8,70/6,6,6,6
Wiosłowanie sztangą 10,8,6
Wyciskanie na barki 12,10,8,8
Francuskie wyciskanie hantli 12,10,8

B
Przysiady tylne 12,10,8,6
MC na prostych nogach 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos górny 12,10,10,8
Wiosłowanie hantlą 10,8,6
Wyciskanie na barki 12,10,8,6
Wspięcia na palce 15,15,15

PON - ŚR - PIĄ
A B A B A B A B

A coś takiego? Ilość serii, powtórzeń ok? Oczywiście priorytet klatka

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-11-08 23:47:34

Cwiczenia dobrane dosyc rozsadnie, ale seri za duzo. Tyle seri na klate spowoduje ze przetrenujesz ta klate.

zdr.

OK, serie i powtórzenia poprawione. Plan teraz wygląda tak:
A
Przysiady przednie 12,10,8,6
MC 12,10,10,8
WL 5x5
Wiosłowanie sztangą 10,8,6
Wyciskanie na barki 12,10,8,
Pompki w podporze tyłem MAX,MAX,MAX

B
Przysiady tylne 12,10,8,6
MC na prostych nogach 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos górny 12,10,8
Wiosłowanie hantlą 10,8,6
Wyciskanie na barki 10,8,6
Wspięcia na palce 15,15,15

Pompki w podporze tylem zamienilbym z wspieciami i powinno byc lux

zdr.

Ok, dziękuję za pomoc.
SOG niestety już nie wchodzi

Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2009-11-10 18:46:42

Looz

zdr.