na boki

[...] 5s wyciskanie na skosie do gory 4s rozpietki 4s ŚRODA Barki + brzuch wyciskanie hantelek w gore w siadzie (kat 90 st) 4s podciąganie sztangi do brody 4s wymachy ramion na boki w opadzie ze sztangielkami 4s po kazdej seri 20 brzuszków CZWARTEK Triceps + nogi wyciskane francuskie lezac 4s Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s Prostowanie [...]

[...] 3max 1.Zginanie nadgarstków nachwytem 3x max 2.Zginanie nadgarstków podchwytem 3x max Czw: Barki, Kaptury 1.Unoszenie sztangi przodem 10/10/10 2.Unoszenie hantli na boki 12/10/10 3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 1. Szrugsy sztangielkami stojąc 4xmax Piątek: Plecy, Triceps 1. Wiosłowanie sztangą leżac na ławeczce 12/10/8 2. [...]

[...] 4s - 12/10/8/6 martwy na prostych 3s - 12/12/12 łydki - 4s max barki- wyciskanie sztangi siedząc przód/tył- 3s 12/10/8 gigantseria - wyciskanie hantli siedząc+unoszenie bokiem+unoszenie w opadzie - 3s 12/10/8 podnoszenie hantli spod siedziska na boki(jay cutler robi takie ćwiczenie, nie mogę znaleźć na youtube, może ktoś ma?) 3s 12/10/8 [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 10/8/8/8/6 3. Krzyżowanie linek wyciagu w staniu 12/10/10 4. Wyciskanie hantli nad głowe stojąć/siedząc 10/8/8/6 5. Wznosy hantli na boki 12/12/12 6. Wyciskanie wąskie 10/8/8/8/6 7. "Wyciskanie" francuskie siedząć na wyciągu dolnym 12/12/12   Dzień II PULL:   1. Uginannie nóg w leżeniu 12/12/12 2. MC [...]

[...] całe ciało mamy wyprostowane przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Ćwiczenie 3 3. Ćwiczenie z ciężarkiem - kładziemy się na plecach, uginamy nogi, rozkładamy wyprostowane ręce na boki i równocześnie je uginamy pod kątem prostym, a potem powracamy, wykonujemy to conajmniej 20 razy, przy zginaniu rąk następuje głęboki wydech, a przy prostowaniu wdech, [...]

[...] ten plan: Poniedzialek 1. przyciaganie konca sztangi 5x 10,8,8,6,4 2. podciaganie sie na drazku 5x max 3. Ugianie Hantlami stojąc 5x 10 4. uginanie hantlami stojac na boki 5x10 5. wyciskanie z klatki 5x 10,8,8,6,4 6. wyciskanie zza karku j.w 7. Unoszenie hantli przed siebei 5x10 Sroda 1.uginanie w pozycji izolowanej 5x10 2.Uginanie [...]

[...] Przysiady 3x 15p Wiosło sztangielkami 2x 15 Wyciskanie sztangielek 2x 15 Dipsy 3 x 15 Uginanie ramion sztanga 2x 15 Brzuch Plan „B" Wykroki 2x 15 Drążek 2x 10 Unoszenie na boki 2x 15 Wycisk sztanga 2x 15 Uginanie ramion sztangielki/prostowanie wyciąg 2x 15 Brzuch Plan nie wydaje mi sie najlepszy ale jakoś pasuje mi całkiem nieźle. A może oddać [...]

Witam. Proszę sprawdźcie poniższy plan. Dodam że treningi są ukierunkowane na wzrost masy. poniedziałek, czwartek: 1. Pompki na poręczach 2. Unoszenie hantli na boki siedząc w opadzie tułowia 3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, do brody 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5. Coś pomiędzy wiosłowaniem sztangielki a prostowaniem [...]

[...] 4x rozpiętki ławka skośna\płaska 4x wyc. hantli ławka płaska \skośna 4x przenosy hantla za głowę 4x Ramiona: wyc. sztangi za głowę siedząc 3x wznosy sztangielek bokiem 3x kaptury 3x wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x Dzień 2 Plecy: wyciąg do karku 3x wyciąg siedząc 3x martwy ciąg 3x 12/10/8 wiosłowanie sztangielką 3x Triceps: [...]

[...] wykroki 2x - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x "PUSH2" -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x -rozpiętki 2x -wyciskanie sztangielek siedząc 2x - wznosy ramion na boki 3x -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x -wspięcia na palce stojąc 3x "PULL2" -przysiad ze sztangą z przodu 4x -martwy ciąg na prostych nogach 3x -wiosłowanie hantlem w [...]

[...] 2x w tygodniu oto plan: 1. przysiad ze sztanga 2. martwy ciag 3. wyciskanie sztangi plasko 4. wioslowanie sztanga 5. wyciskanie sztangielesk nad glowe 6. unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 7. wyciskanie francuskie 8. uginanie ramion ze sztanga nie mam niestety pojecia jak dobrac odpowiednia ilosc powtorzen i serii ardzo prosilabym o pomoc [...]

[...] 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 III DZIEŃ - BARY + KAPTURY + NOGI Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 Nogi: 1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 3. Prostowanie na [...]

Sobota klatka,barki (przód i bok) - wyciskanie skos (+) sztangą 4s 10-8 - rozpiętki 3s 15-12 - Arnoldki 3s 12-8 - unoszenie na boki 3s 12-10 Niedziela nogi, biceps - przysiady 4s 8-6 - prostowanie nóg siedząc 4s 12-8 - uginanie nóg leżąc 4s 12-8 - wspiecia stojac 3s 12-10 - wspiecia siedzac 3s 25-20 - Uginanie ze sztangą 4s 10-8 - [...]

[...] Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie 12,12,12 Wspięcia na palcach - 4x20 Barki: Wyciskanie sztangielek 6,9,12,14 regresja Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10 Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10 Kaptury: Szrugsy - 12,10,8 ŚRODA - Wolne CZWARTEK - Plecy [...]

[...] 1. wyciskanie sztanga siedzac 4x 6-8p 2. expander(nie mam atlasu cwicze w domu) 4x 8p 3. unoszenie sztangielek w przod do gory 4x 6-8p 4. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4x 6-8p 5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 15p 6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 15p Za „progresjie" uzywam systemu „dajesz ciężar [...]

[...] skos dodatni. 4S Wyciskanie na maszynie siedząc. 4s Rozpiętki. 4S BARKI = 14 SERII Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4S Wyciskanie hantli siedząc. 3S Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3S Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 4S PRZEDRAMIONA = 6 SERII Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt. 4S Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt. 2S

[...] nóg w siadzie 3x12-10 3. Uginanie nóg w siadzie /dwugłowe/ 3x12-10 4. Wspięcia na palce 4x max Barki: 1. Wyciskanie sztagi z klatki 12/10/8/8/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 3x12-10 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10 4. Szrugsy 4xmax Brzuch w domu. Wiem, że dni trochę z dupy wzięte, ale wiadomo szkoła i wogóle... dziex z góry

[...] w siadzie 3x15 - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(sztanga bez obciążenia) 3x15 Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15 - Allachy 4 x 20 - Opad na boki ze sztangielką 4 x 20 ŚRODA Klatka - wyciskanie hantli na plusie 4x1 2,10,8,8 - rozpiętki z hantlami na plusie 3x10 - krzyżowanie linek na bramie 3 x 10 - pompki na [...]

[...] francuskie sztangi w lezeniu 3x 12\10\8 wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 3x 12\10\8 pompki w podporze tylem 4x max Sobota Barki + nogi unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 3x 12\10\8 szrugsy sztanga 3x max wyciskanie sztangi zza karku 3x 12\10\8 przysiady ze sztanga 4x 12\10\8\8 wspiecia na palcach 4x 12\10\8\8 cwiczenie [...]

[...] młotkowo. Piątek. Nogi: 1. Przysiady ze sztangą. 2. Prostowanie nóg w siadzie. 3. Uginanie nóg leżąc – Nie MOGĘ TEGO ROBIĆ ! – CO POLECACIE? 4. Wspięcia. Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy. 2. Unoszenie hantli na boki w opadzie siedząc. 3. Podciąganie sztangi do brody. 4. Unoszenie hantli przed siebie. + ĆWICZENIA NA BRZUCH.