Cześć wszystkim, co sądzicie o takim planie treningowym. Trenuje 4razy w tygodniu, poniedziałek czwartek trening 1, wtorek piątek trening 2, środa i weekendy wolne. Trening 1 Przysiady 5x6-8 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8 Rozpiętkina maszynie 3x12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie ramion bokiem w górę 3x8 Wyciskanie [...]
Witam co sądzicie o takim FBW 3x w tyg naprzemiennie? A) -Martwy ciąg sumo 5x5 -Drążek z obciążeniem 5x5 -Płaska hantlami 5x10 -Wznosy 2x10 + Facepull 2x10(łączona) -Wyciskanie francuskie hantli 3x10 -Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x10 -Wspięcia na palce na maszynie 4x10 -Wznosy nóg do kolan 2x B) Bułgary 5x10 Wiosłowanie Sztangą 5x8 [...]
Cześć, kwestie, którą chce poruszyć to ból barku, który odczuwam przy martwym ciągu "łamiąc sztangę". Obejrzałem mnóstwo filmów o technice w martwym i sam już do końca nie wiem co robić z łopatkami. Jedni mówili, żeby robić retrakcje i depresje inni, żeby zostawić łopatki w spokoju i starać się mocno złapać sztangę, z wrażeniem jakbym chciał ją [...]
Witam Zastanawiam się czy z poniższym treningiem mogę liczyć na wzrost siły czy raczej na stagnacje. Staż 10 lat, w tym 3 lata przerwy na pandemie, troszkę się przedłużyła. Pół roku temu wróciłem na siłownię. Wiek 44 lat Waga 78 kg Wzrost 162 cm Cel: Siła, chciał bym wrócić do ciężarów z przed kilku lat. Dieta: Brak. przynajmniej 5 posiłków [...]
Trening A) 1) Przysiad 4s x 6pow z zapasem 2 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 6pow z zapasem 2 powtórzeń 3) Podciąganie nadchwytem szeroko 4s XX (tyle ile dasz radę) z zapasem 1 poprawnego powtórzenia 4) Facepull 3x 15pow 5) Deska 3s x 60sek Trening B) 1) Martwy ciąg sumo 4 x 6 pow z zapasem 2 powtórzeń 2) Wykroki 3x 12 pow na [...]
Witam, chce zmienic plan z push pull legs, na FBW. Dodam ze jeden tydzien chodzę normalnie tzn 4x w tyg, drugi tydzien, raz moze dwa razy(praca w delegacji) weekendy wszystkie trenujace. Czy taki plan sie nada? Trening A Ćw. wprowadzające: WYCISKOPODRZUT 3 - 5 serii po 4 - 5 powt RAMPA 1. PRZYSIADY ZE SZTN Z TYŁU RAMPA 2. UGINANIA NA [...]
Cześć ;), Ćwiczę około roku na siłowni, obecnie planem Push Pull 4 dniowym, dość podobnym do tego, który chcę Wam dać do oceny, ale narzekam na problem z regeneracją. Zauważyłem, że często ćwiczę blisko upadku mięśniowego, na bardzo wysokim procencie CM, przez co na 3 lub 4 treningu w tygodniu już brakuje siły. Postanowiłem trochę bardziej to [...]
Trenuję, (a przynajmniej próbuję trenować martwy ciąg od około roku z przerwami). Po wakacjach wróciłem do regularnych treningów, na spokojnie 2 sesje treningowe zacząłem raczej ortopedycznie t.j. trzymanie odpowiedniej formy, utrzymanie prawidłowej postawy. Po 1 treningu odczułem dosyć mocny ból pleców, nie potrafiłem za bardzo zginać kręgosłupa [...]
Witam wszystkich, od listopada 21 jestem na diecie keto (od miesiąca 1500kcal), a od lutego dołożyłem regularny trening 3x /tyg FBW ( z miesięczną przerwą spowodowaną kontuzją). Od dłuższego czasu waga prawie stoi w miejscu, a ćwiczenia wykonuje mi się dużo łatwiej (adaptacja mięśni?), jeśli chodzi o obwody to też nieznaczne różnice. Jeśli chodzi [...]
To będzie dziennik, jednak ankietę dodam później bo trochę się śpieszę a nawet nie mogłam znaleźć metra by się pomierzyć :) Na szybko na razie wrzucam plan do oceny, nie wiem czy ma to w ogóle ręce i nogi, może trzeba coś pozmieniać:D Pomóżcie proszę :) Kilka najważniejszych informacji to: -Staż od roku siłowo w domu, na początku sama ćwiczyłam [...]
[...] oburacz/prostowanie ramion linki wyciagu gornego uginanie sztangi chwytem blisko ciala/uginanie hantla opartego lokciem o kolano B 4x8/10 wykroki tylnie z noga na lawce martwy ciag bez dotykania sztanga ziemi/na dotykanie sztanga ziemi lub sumo wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8/12 unoszenie hantli bokiem stojac /na unoszenie ich lezac [...]
Cześć, mam do Was pytanie z kategorii może dla wielu głupich, a mianowicie, mam problem z ruszeniem wagi. Wymiary: 189cm wzrostu, 72kg wagi (niestety lata grania w piłkę), typowy ekto przez prawie 16 lat grałem w piłkę, tkanka tłuszczowa zawsze na poziomie 3-4% była i waga w okolicach 70kg się kręciła. Jak tylko przestałem grać to automatycznie [...]
[...] hantli na skosie 30 stopni 3x6-8 ściaganie trójkąta do brzucha 3x6-8+dropset uginanie francuskie z hantlem jednorącz 3x8-10 + dropset wznosy nog wisząc 3*30sek Dzień 3 martwy ciąg sumo RAMPA 8 Hip Thrust na maszynie/smith 3x12-15 arnoldki z hantlami siedząc 3*10-12 wiosłowanie na maszynie z góry w dół (ściaganie) 12/10/8/10/12 wznosy [...]
Trenuje niedługo natomiast, zawsze przy konkretnych ćwiczeniach jak ohp, martwy jeszcze klasyk i sumo, nawet ściąganie drążka do klatki znad głowy czy nogi na suwnicy, wyciskanie klatki. W mniejszym lub większym stopniu czułem odcinek lędźwiowy. Olewalem to, aż do momentu kiedy głupi i cały pospinany poszedlem na trening. Nie rozciagnalem się i z [...]
[...] dnia tyłek nogi. Powtórzenia to średnio od 8-15 w zależności od ćwiczenia nawet do 5-6 serii jeśli czuje ze jeszcze mam sile. Ćwiczenia jakie wykonuje to: PLAN DOLNE: - martwy ciąg sumo - Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach - Unoszenie bioder oparte o ławkę LUB bez ławki - Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu [...]
[...] sztangielek na ławeczce skośnej - 3 serie x 8-12 powtórzeń Wykroki ze sztangielkami - 3 serie x 8-12 powtórzeń Wyciskanie żołnierskie - 3 serie x 8-12 powtórzeń Rumuński martwy ciąg - 3 serie x 8-12 powtórzeń Przyciąganie drążka do brzucha w ruchu poziomym - 3 serie x 8-12 powtórzeń Podciąganie nóg w zwisie - 3 serie x 12-15 powtórzeń Młotki [...]