Zobaczcie teraz czy będzie okej ,z góry dzięki Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1584 ( 66kg x 24h = 1584 kcal ) BMR x wspolczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ( 1584 kcal x 1,2 = 1900,8kcal ) Na forum znalazłem, że nadwyżka kcal dla ektomorfika to 700 - 900kcal ( dałem na początek 700 kcal nadwyżki) 1900,8 [...]
[...] Ryż brązowy Warzywa - (jeśli to posiłek przed treningiem to wywal warzywa) Oliwa z oliwek trening Banan - bezpośrednio po treningu Po treningu (45 min po treningu) ryż (makaron,kasza )na przemian Dodaj warzywa oraz pierś z kurczak, lub filet z indyka kolaca jajecznica 3 jaja chleb razowy dodaj warzywa oraz oliwę z oliwek przed snem Twaróg [...]
Witam wszystkich, wiec po przejrzeniu kilku materiałów spróbowałem coś napisać, zresztą oceńcie sami czy coś z tego będzie, mam nadzieje że tak. WIEK: 21 WAGA: 66 STAŻ: BRAK DIETA: MASA Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1584 ( 66kg x 24h = 1584 kcal ) BMR x wspolczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne ( 1584 kcal [...]
[...] ten chleb,daj np.kasze,do tego tunczyk z puszki lub mieso,oliwa i warzywa 16.00 ryż brazowy mieso gotowane łyzka oliwy z oliwek ok.dorzuc warzywek trening 18.00-19.10 20.00 makaron znowu mieso? lyzka oliwy z oliwek tak mieso/chuda ryba,bez oliwy 22.00 ser chudy z warzywami dodaj oliwy,twarog moze byc poltlusty w nietreningowe tak samo tylko w [...]
[...] 30g ser zolty // odpuść i daj lepiej chudy twaróg i jakieś orzechy 30g pomidor 25g salata III 150g piers z kurczaka 100g kasza gryczana 100g jogurt jako sos 70g brokuly IV 100g tunczyk 100g makaron 100g marchew 60g groszek 15 oliwa z oliwek V 150g twarog chudy 15g oliwa z oliwek dieta nie jest najgorsza ale jaki cel ? jakie zapotrzebowanie ??
[...] Tutaj mozesz dać chleb żytni razowy + twarog + warzywa + oliwa z oliwek Obiad (3) zależy co mam ugotuje ;p często jakaś zupa, kurczak Przed treningiem zjedz ryż/kaszę/makaron + chude mięsko/rybkę białko (4) 20 - 30g TRENING Posiłek potreningowy (5) pierś z kurczaka, ryż, sałatka z warzyw Ok ale bez warzyw Kolacja (6) tuńczyk w oleju [...]
od 4 mc jestem na tej diecie i jak widac efekty w przybraniu masy są slabe: I Śniadanie : Jogurt (250g) Banan bez skórki (średni 150g) Jajko gotowane (1szt.) Kromka chleba razowego Tran II Śniadanie : chleb razowy (2 kromki) Margaryna na chleb Ser żółty (3 plastry) Herbata(+2 łyż. [...]
[...] 200 ml mleka 1 jajko na twardo-miekko 1 kromka ser plasterek – do smarowania W szkole 1 banan 1 jogurt 2-3 kromki szynka- ser + ogorek-pomidor Obiad Ryz\kasza\makaron\ziemniaki Pierś z kurczaka \ tuńczyk \ mięso Przed treningiem 1 banan Kolacja Omlet-jajecznica-tunczyk 2 kromki z serem + szynka Przed snem 50 g twarogu + dzem NA [...]
[...] 0,5% do tego pomidor-po prostu jakieś warzywo posiłek nr2 mleko 0,5% ,mleko w proszku wyrzuć daj zamiast tego białko lub jak nie masz może twaróg chudy posiłek nr3 proponuje makaron durum/kasze gryczana/ryż brązowy/ryż basmanti posiłek nr4 dodał jeszcze jedno jajo+warzywa posiłek nr5 dodał warzywa posiłek nr6 jadłbym jakąś rybę + ryż/kasza [...]
Ulozylem cos sam teraz to ocencie ;d Posiłek 1 (6.00): 100g płatków owsianych B 13g W 54g T 7g 1 jajko (60g) B 7,5g W 0,3g T 5,8g Posiłek 2 (10.00): bulki pełnoziarniste 100g B 8.8g W 50,4 T 1,6 Kielbasa/poledwica (dodatek) Posiłek 3 (12.30): bulki pełnoziarniste 100g B 8.8g W 50,4 T 1,6 Posiłek 4 (15.00) Ryż biały - 150g B 10g W 110g T 1g [...]
opieraj diete na ruzy kaszach makaronach rybach typu tunczyk miecho typu piersi wolowina,,, warzywa... 6 - 7 POSILKOW TYPU JAK NA DOLE proporcje co i jak to juz kwestia woli ale masz przyklad SNIADANIE : platki owsiane na mleku + razowy chleb + jajko 1 W SZKOLE: ryz + piers + oliwalub razowy + owoc 2 W SZKOLE: ryz + tunczyk + oliwa lub razowy + [...]
[...] mi pasuje) i sałata. (po trzech takich od śniadania byłym napchany) Po takim posiłku (w granicach godziny 9-10 ) nic nie jem do godziny 17~. Po powrocie do domu Jadłbym makaron / ryż biały + filet z kurczaka lub schabowy(do tego jeszcze surówka marchwiowa ) Póki co nie mam konkretnego pomysłu na kolacje ,ale myślę że standardowo jakaś [...]