lamana

1. Przysiady ze sztangą 5x5 60s 42,5/45/47,5/50/52,5 (ostatni niepełny) 40/42,5/45/47,5/50 Jak miałam się zabierać do przysiadu, to pani sprzątaczka zaczęła z wielką pasją odkurzać tuż pod gryfem, jakbym zaczęła to byłby straszny nokaut %-)... No nie idą mi jakoś te przysiady, wczoraj zaczęłam robić box przysiady w domu i ćwiczenia dla połamańców, [...]

a teraz przykładowy tydzień moich ćwiczeń: 19.08.2013 Klatka: -Wyciskanie na płaskiej: 85kg x 6pow x 3 serie -wyciskanie skos: 65KG x 10pow x 2 serie -Wyciskanie maszynie: 40kg x 20pow x 1seria Biceps: -Sztanga płaska szerokim nachwytem 30kg x 6pow x 3 serie -Sztankle sublimacja siedząc: 12kg x 10pow x 2 serie -sztanga łamana: 30kg x 20pow x 1 [...]

Trening z przedwczoraj Plecy Podciąganie 4s 14-8 CC/5/10/15kg Wiosło 4s 12-8 50/60/70/50kg Szrugsy 3s 50kg Barki Wyciskanie hantli 4s 12-8 12/17/17/17 Unoszenie w opadzie 4s 12-8 5/5/5/5kg Trening z wczoraj Łapy 5 -prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12 7,5kg -wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8*** 58/58/58/38kg -uginanie na [...]

2.09.2013 BACK TO SCHOOL DAY Jedni wracają do szkoly inni wracaja do treningow. Zeszly tydzien bylem na L4- cos mnie dopadlo i caly tydzien nie cwiczylem. Wiec pora zabrac sie za siebie. Plan- wrzucam bieganie, wrzucam HIIT, wrzucam KB, dalej cisne silownie i dalej cisne dietke. Po tygodniu wrzuce znow foty dla podgladu od czego startujemy :) Tym [...]

[...] Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga / sztanga lamana / hantelki Dieta : Szukam Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Jeszcze 20 kapsow kreatyny i pozniej bialkowo-weglowodanowa

Zapomniałem dodać, że w sobotę udało mi się wygrać zawody w wyciskaniu wśród znajomych 8-) Robiliśmy grilla na działce u kumpla, który ma tam też trochę sprzętu do ćwiczeń (ławka, sztanga prosta i łamana, dokręcane hantle + jakieś 120kg obciążenia). Jako, że na grillu wszyscy poza mną popili to przyszło do głowy zrobić zawody kto więcej wyciśnie. [...]

Drugi dzień treningowy Klatka, biceps, brzuch Wyciskanie hantli skos dodatni R6 6x6 / 8x6 / 11x6 / 16x10 Wyciskanie hantli płaska R10 6x10 / 8x10 / 11x10 / 16x10 Gilotyna 4x15 20x15 / 20x15 / 20x15 / 20x15 Przenoszenie 3x10 6x10 / 6x10 / 6x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja R6 6x6 / 8x6 / 12x6 Uginanie ramion ze [...]

wczoraj poszły plecy i biceps. przed treningiem poszło 1,5 miarki Pump Ghosta. 1.podciąganie na drążku - 3x10 2.wiosłowanie sztangą nachwytem - 60kg/14, 70kg/12, 80kg/10, 90kg/8/8 - siła jakby poszła do góry :) 3. wiosłowanie sztangielką - 40kg/12/11/10, wrażenie że najszerszy zaczyna się przy samej doopie :-D 4. ściąganie uchwytu V do brzucha [...]

Grzbiet+bic+brzuch: Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 5,4,3,3 Wioslowanie w pochyleniu tułowia rampa 10 + regres 15,20 10,30,60,70,80,90,100x6 70 50kg Wiosłowanie półsztangą rampa 12 20,30,40,45, 50 Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławce płaskiej 2x20 27kg Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 8 20, 22,5, 25, 27,5, 30kg Uginanie młotkowe [...]

DZiekuje zapomnialem dodac ze mam do dyspozycji laweczke regulowana, stojaki, wyciag, oraz sztange prosta i lamana, jaki trening robic mogbym na takowym sprzecie? praktycznie kazdy system, co do brzucha 21.Trening mięśni brzucha by ronnie220 http://www.sfd.pl/%5BArt%5DTrening_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t949283.html

[...] 24kg/5 + 14kg/10 80kg/10, 85kg/8, 85kg/8, 85kg/8 + 40kg/12 2.Linki z dolu, uchwyt mlotkowy + Pompki na poreczach 40kg/15, 45kg/15, 50kg/12, 55kg/10 cc/12, cc/12, cc/12, cc/12 3.Modlitewnik, sztanga lamana + francuz, skos dodatni 30kg/12, 30kg/11, 30kg/10, 30kg/10 30kg/20, 35kg/16, 40kg/8, 40kg/8 Bieznia - 20 minut Miska 3373kcal(247b/203t/145w)

1. Przysiady ze sztangą 5x5 60s 42,5/45/47,5/50/52,5 (ostatni niepełny) 42,5/45/47,5/50/52,5 Ściana, ściana, ściana. Dalej do dvpy, dalej wstaję z palców, dalej mam wrażenie, że się składam. Dopiero tydzień ćwiczenia w domu, w nowym planie po prostu zrzucę ciężar i będę piłować te przysiady {{:-(. 2. High Pull ze zwisu 5x5 60s [...]

Dzień doby dziewczynki i chłopcy %-) Po dłuższej przerwie wracam tym razem celem są przygotowania do MissSFD (jeżeli na takowe zdecyduje się nasz szanowanie panujący Administrator Banan :-)). Trening dzień1 1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s 2. rozpiętki 3x15-20 30s 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 [...]

niedzielny trening: podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 60 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12,12,13 27,5 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7,7+1,7+1 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc [...]

08.09.2013 DT dzień 2 napoje: woda 3l, pokrzywa+bratek+mięta, kawa x2, rumianek+mniszek, melisa, zielenina: papryka, jarmuż, ogórek małosolny, brokuł suple: bcaa, whey, tran, drożdze Miska 1920 kcal b: 153 g (32%) ww: 137 g (29%) tł: 84 g (39%) I - jajecznica z dynią II - wół, twaróg, śliwki, jabłko, kokosowy III - halibut, śliwki trening (whey ze [...]

Klatka + bicepsy Rozpiętki w bramie stojąc Duży ciężar 4-8-10-12 ruchów, ruch koncentryczno ekscentryczny Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8-8-8-8 + 50% w ostatniej serii zdejmujesz i wykonujesz max powtórzeń z naciskiem na faze ekscentryczną. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10-8-8 Pompki na poręczach 3xmax ilość powtórzeń + ciężar przy [...]

wyciskanie na skosie 12,10, 8, 6- rozpietki na skosie 12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6 wyciskanie wasko 12,10,8,6 WTOREK plecy podciąganie na drążku 10.8 i dwie serie ile dam rady sam i z pomoca staram sie robic po 8 sztanga w opadzie 12 wszystkie- hantel w opadzie po 10 wszystkie- wyciag dolny koszyk 12,10,8,6 - martwy ciąg po 10 [...]

Poniedziałek - Klatka + Triceps serii powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 6-8 Rozpiętki hantlami 3 10 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 6-8 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2 8-10 Pompki szwedki 2 8-10 Wtorek - Plecy + Biceps serii powtórzeń Wiosło hantlą w opadzie [...]

sobotni trening: uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 4 x 12,12,12,13 32,5 kg uginanie przedramion ze sztangą 3 x 7+2 40 kg uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 5+2 17,5 kg rozpiętki 4 x 12 17,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 7+2 32,5 kg wyciskanie sztangi 4 x 3 95 kg zginanie dłoniowe [...]

Jako ze zwiększyłem trochę kalorie można robić cięższe treningi tak wiec ostatnio wyglądało to tak: Plecy/klatka Plecy: Podciąganie 3x10 Wiosło sztangą 3x10-8 Hammer na plecy 4x10-8 Przyciąganie uchwytu wąskiego w opadzie 3x10-8 Martwy ciag 3x 10-6 Klatka Wl+ hantle 5x10-6 Rozpiętki na ławce prostej 3x10 Wycisk na maszynie 3x10 Rozpiętki na [...]