Ciągłe dążenie do celu.

Powoli zaczynam stabilizować i dostosowywać treningi do budowania suchej masy.
Dieta rotacyjna wiec na ta chwile bardziej stabilizuje wage i forme jakos w tyg zrobie fotki i od tego będę startował.
Na ta chwile wygląda to następująco
Hc – 350gw 240gB jak najmniejsza ilość tłuszczy głownie jest to tylko 10g masła orzechowego do posiłku przed snem.
Lc – 125gW 240gB 50gT tłuszcze około treningowo z oleju kokosowego a z posiłkami bez węgli to rożnie olej lniany orzechy włoskie
Mc – 175gW 240gB 50gT tak samo jak w dniu Lc
Rozkład dni wygląda teraz tak
Hc-Lc-Mc-Lc-Mc-Lc-Hc itd. Z czasem będę się starał najpierw zmniejszać ilość dni Lc i Mc tak aby wyglądało to w ten sposób Hc-Mc-Lc nie będę nic zmieniał w makro i zobaczymy jak to będzie. Po każdym treningu staram się robić 20-30 min Cardin lub interwal albo czasem łączę.


Trening
Na ta chwilę mam dograne
Plecy+klata (założeniem jest poprawa grubości pleców a klatka leci ogólnie)
Plecy:
MC
Wiosło sztanga podchwyt
Ściąganie linki z dołu w siadzie uchwyt wąski
Przyciąganie linki w siadzie z góry chwyt szeroki
Klatka:
Rozpiętki na bramie 2x15
Wycisk na płaskiej( tutaj będę rotował kolejnością czasem będzie wl+ czasem wl czasem hantle czasem sztanga zobaczymy jak będzie)
Wl+ (jak wyżej)
Rozpietki na płaskiej hantle
Przenoszenie hantla
Max na klatkę 12-14 serii krotko ale intensywnie jestem dobrej myśli


Barki+lapy
Odwrotne rozpietki
Wycisk hantli siedząc
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie drazka wyciągu górnego w staniu
Kaptury
Łapy(super serie tez krotko i intensywnie
Francuz leżąc szeroki chwyt/uginanie ramion na modlitewniku wyciag dolny
Prostowanie ramion podchwyt na wyciągu górnym(wąski chwyt)/ uginanie ramion w siadzie z handelkami lawka pod katem 45%
Dipsy / młotki hantle(czasem będę robił jakieś inne młotki)


Nogi:
Prostowanie na maszynie
Siady ze sztanga z przodu (maszyna Smith lub sztanga)
Przysiady ze sztanga na karku
Dwoglowe siedząc
Łydki

I tak to będzie wyglądało przynajmniej ten miesiąc zobaczymy nie spieszy się zakres ruchów będzie 15-6 w zależności od ćwiczenia czy rozciągające czy nie metody będą dropsety oczywiście progresja zmiany tempa ogólnie testowanie tego co działa najlepiej i jak będę reagował wszystkie zmiany będę opisywał. Jak macie jakieś propozycje to piszcie chętnie przetestuje:D

Ostatnio sporo pracy a malo czasu więc nawet nie było kiedy pisać. Testuje jakies nowe przepisy wiec pewnie za jakis czas cos dodam od siebie… Trening i diete oczywiście trzymam no bo jak by inaczej.
Plecy+klata
Plecy:
MC
Wiosło sztanga podchwyt
Ściąganie linki z dołu w siadzie uchwyt wąski
Przyciąganie linki w siadzie z góry chwyt szeroki
Klatka:
Rozpiętki na wyciągu dolnym(bardzo fajnie angazuje srodkowy akton klatki)
Wycisk na płaskiej( tutaj będę rotował kolejnością czasem będzie wl+ czasem wl czasem hantle czasem sztanga zobaczymy jak będzie)
Wl+ (jak wyżej)
Rozpietki na płaskiej hantle
Przenoszenie hantla
Max na klatkę 12-14 serii krotko ale intensywnie jestem dobrej myśli


Barki+lapy
Odwrotne rozpietki
Wycisk hantli siedząc
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie drazka wyciągu górnego w staniu
Kaptury
Łapy(super serie tez krotko i intensywnie
Francuz leżąc szeroki chwyt/uginanie ramion na modlitewniku wyciag dolny
Prostowanie ramion podchwyt na wyciągu górnym(wąski chwyt)/ uginanie ramion w siadzie z handelkami lawka pod katem 45%
Dipsy / młotki hantle(czasem będę robił jakieś inne młotki)


Nogi:
Prostowanie na maszynie
Siady ze sztanga z przodu (maszyna Smith lub sztanga)
Przysiady ze sztanga na karku
Dwoglowe siedząc
Łydki


Dzisiaj poszly nogi fajny trening a teraz czuje jak by były z waty(masakra) no ale trzeba dawac z siebie wszystko na treningu.
A to fotka czesc bialeczka na dzisiaj:D

Klatka:
Rozpiętki na wyciągu dolnym
Wl+ sztanga
Wycisk na płaskiej hantle
Przenoszenie hantla
Rozpietki na bramie
Max na klatkę 12-14 serii

Barki+lapy
Odwrotne rozpietki
Wycisk hantli siedząc
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie drazka wyciągu górnego w staniu
Kaptury
Łapy(super serie tez krotko i intensywnie
Francuz leżąc szeroki chwyt / uginanie ramion w siadzie z handelkami lawka pod katem 45%
Prostowanie ramion podchwyt na wyciągu górnym(wąski chwyt)/ uginanie ramion na modlitewniku wyciąg dolny
Dipsy / młotki hantle
Zakres 12-8 w zależności jaki ciężar i ile mocy zostało

Nogi:
Prostowanie na maszynie
Przysiady ze sztanga na karku
Siady ze sztanga z przodu
Dwoglowe siedząc
Łydki

Jakieś nowe maszyny wstawili na silke pare Hammerów trzeba będzie sprawdzić jak trening na tym będzie wyglądał. Dzisiaj już wypróbowałem maszyny na łydki i powiem że są całkiem spoko a jeszcze coś na plecy i klatkę widziałem wiec w niedziele zobaczę co się na tym da zrobić.

Doszły suple z Activlaba wiec się pochwale oraz dodam parę fotek obecnej formy. Później jak będzie więcej czasu to dam wyraźniejsze.

Ostatnio sporo pracy było dlatego nic nie pisałem. Niestety praca oraz sprawy osobiste trochę dały mi w kość ostatnio. Oczywiście trening cały czas na 100% dieta też w jak najlepszym porządku dopięta. Od tego miesiąca pewne zmiany nastąpiły w diecie. Zmniejszyłem ilość dni w których jej mniejsze dawki węglowodanów. Teraz to będzie wyglądało tak. W-S-N-W-S-N-S. Czyli wychodzi że w dni wolne mam najmniejszą ilośc węgli bo 125, średnie dni to 175 a w wysokie 350. Zobaczymy co z tego będzie. Suple od Activlaba dają radę na 100%. ^ protein blend świetnie się sprawdza na noc, Stamina Booster idealnie się nadaję przed treningiem treningiem Bcaa Xtra i Eaa xtra to optymalna mieszanka około treningowa. Polecam taki zestaw jak najbardziej. Trening troche się zmienił więc będę dodawał na bieżąco.

spoko to wygląda będę wpadał

A dzieki. Zapraszam postaram im wiecej was i waszych odpowiedzi tym lepiej.

A ostatnio Praca praca i jeszcze raz praca. Czasem jednak trzeba cos naskrobac. Powoli zaczynam wprowadzac drobne zmiany w treningu. Postaram się w miare mozliwosci możliwości tym pisac. Wprowadziłem krótsze dni niskich i średnich wegli wiec teraz wysoka podaz wystepuje co 3-4 dni zobaczymy jak to będzie.

Dzisiaj nogi nic praktycznie nie zmieniałem czyli wyglądało to tak:
Wyprostny na maszynie
Siady ze sztanga na karku
Wyciskanie na hammerze
Dwugłowe na maszynie
2 cw na lydki + brzuch
Jedyna roznica było to ze starałem się zmniejszyc ciezar ale za to Cw wykonywac z maksymalnym rozciągnięciem i powiem ze calkiem fajnie to wyglądało na treningu.
W niedziele wypadaja plecy i klata wiec pozniej opisze zmiany jakie zaszly.
A i jeszcze udalo mi się ogarnąć Tilapie w dobrej cenie wiec od przyszłego tyg. Będzie kurczak i rybka przynajmniej raz dziennie. W koncu jakies urozmaicenie.
Ostatnio tez dosc często wcinam kasze gryczana i bataty wiec zarcie ogarniam i przynajmniej się nie nudzi az tak bardzo. Jestem dobrej mysli.

Jako ze zwiększyłem trochę kalorie można robić cięższe treningi tak wiec ostatnio wyglądało to tak:

Plecy/klatka
Plecy:
Podciąganie 3x10
Wiosło sztangą 3x10-8
Hammer na plecy 4x10-8
Przyciąganie uchwytu wąskiego w opadzie 3x10-8
Martwy ciag 3x 10-6

Klatka
Wl+ hantle 5x10-6
Rozpiętki na ławce prostej 3x10
Wycisk na maszynie 3x10
Rozpiętki na bramie 2x15



Barki/ręce
Barki
Wycisk hantli siedząc 5x10-8/ odwrotne rozpiętki na linkach 4x10-8
Unoszenie hantli na boki 3x10-8/ odwrotne rozpiętki w opadzie 3-10-8
Unoszenie hantli przodem 3x10-8
Kaptury na suwnicy 4x15-10


Ręce
Triceps
Wycisk sztangi leżąc 4x 10-8
Prostowanie ramienia z hantlami w opadzie 3x10-8
Lina 3x10-8

Biceps
Uginanie ramion z hantlami 3x10-8
Uginanie ramion ze sztanga łamana 3x10-8
Młotki stojąc 3x10-8


Nogi
Prostowanie nóg na maszynie/ uginanie nóg na maszynie 4x15-10
Przysiad 5x12-6
Wykroki 4x12-10
Łydki 2 ćwiczenia po 20 ruchów i po 3-4 serie do palenia łydek

Po każdym z treningów 25-30 min cardio lub 15-20 min interwal.

Dzisiaj doszła paka z Acitivlaba jakoś wieczorem dam fotki to zobaczycie co zamówiłem.
Coraz mniej czasu mam na pisanie bo ostatnio zacząłem spisywać swoje przepisy a troche czasu to zajmuje.
Jakos zaczne chyba dodawać fotki jedzenia aby było ciekawiej...
Trening narazie sie nie zmienia więc wyglądało to dokładnie tak jak pisałem
wcześniej dlatego nic sie nie zmieniło w planie poniżej. Dokładam powoli cieżaru i na ta chwilę
jestem zadowolony z rezultatów.





Plecy/klatka
Plecy:
Podciąganie 3x10
Wiosło sztangą 3x10-8
Hammer na plecy 4x10-8
Przyciąganie uchwytu wąskiego w opadzie 3x10-8
Martwy ciag 3x 10-6

Klatka
Wl+ hantle 5x10-6
Rozpiętki na ławce prostej 3x10
Wycisk na maszynie 3x10
Rozpiętki na bramie 2x15


Barki/ręce
Barki
Wycisk hantli siedząc 5x10-8/ odwrotne rozpiętki na linkach 4x10-8
Unoszenie hantli na boki 3x10-8/ odwrotne rozpiętki w opadzie 3-10-8
Unoszenie hantli przodem 3x10-8
Kaptury na suwnicy 4x15-10


Ręce
Triceps
Wycisk sztangi leżąc 4x 10-8
Prostowanie ramienia z hantlami w opadzie 3x10-8
Lina 3x10-8

Biceps
Uginanie ramion z hantlami 3x10-8
Uginanie ramion ze sztanga łamana 3x10-8
Młotki stojąc 3x10-8

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie/ uginanie nóg na maszynie 4x15-10
Przysiad 5x12-6
Wykroki 4x12-10
Łydki 2 ćwiczenia po 20 ruchów i po 3-4 serie do palenia łydek