kolano

[...] na palcach - 5 serii (30,30,30,30,max) 1.Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie (12,12,12) 2.Uginanie ramion z suplinacją - 3 serie (12,12,12) 3.Uginanie w podporze o kolano - 3 serie (12,12,12) Środa: Wolne Czwartek: Barki + Kaptury 1.Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie (12,12,12) 2.Wyciskanie sztangielek do góry - 3 serie [...]

Witam prosze Was o ocene tego treningu i poprawienie co jest złe.Mam 176cm waga 61 jestem początkującym ekto Klata - triceps Plecy - biceps Barki - nogi DZIEN 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie w gore x3 (12-10-8) 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej x3(jw.) 3.Rozpietki x3 (10-10-10) [...]

[...] stojąc podchwytem 15/12/10/8/6 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy" 2s po 12i10p 4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x12 5. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 15/12/10/8 6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15/12/10/8 7. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]

[...] 10 przysiady ze sztangą z przodu 4 x 10 przysiady wykroczne 4 x 10 lub uginanie nóg w leżeniu PIĄTEK Barki + biceps : wyciskanie z przed głowy 4 x 10 unoszenie hantli bokiem 4 x 10 arnoldki 4 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10 uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 3x 10

[...] podciąganie sztangi do brody, wyciskanie żołnierskie, unoszenie sztangi w przód -biceps: uginanie przedramion z modlitewnikiem lub bez, uginanie przedramion w oparciu o kolano -triceps: pompki w podporze tyłem, wyciskanie francuskie sztangą lub hantlami siedząc -przedramię: obracanie przedramion z hantlami(obciążenie tylko z jednej strony), [...]

[...] stojac 5 x 8-10 powt Naprzemienne wznoszenie ramion przodem 5 x 8-10 powt Wznoszenie ramion bokiem 5 x 8-10 powt Dzien B - biceps, plecy, nogi Uginanie ramion w podporze o kolano 5 x 8 Uginanie ramion z lamana na modlitewniku 5 x 8 Sciagania drazka wyciagu gornego za glowe 5 x 8-10 Podnoszenie konca sztangi w opadzie Przyciaganie linki wyciagu [...]

[...] dzień 5 biceps i przedramie i brzuch 1. Uginanie ramion podchwytem 6-8 4 serie 2. Uginanie ramion na przemian sztangielkami 6-8 4 serie 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 6-8 4 serie przedramie 1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 6-8 4 serie 2. Uginanie nadgarstków nachwytem 6-8 3 serie 3. Uginanie nadgarstków podchwytem 6-8 3 serie [...]

[...] nachwytem wzdłuż tułowia 12/10/8 4. Leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia z hantlami 12/10/8 Biceps: 1. Uginanie ramienia ze sztangielką W siadzie w podporze o kolano 12/10/10/8 2. Siedzac na ławce poziomej, uginanie przedramiona sztangą 12/10/10/8 Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max 2. Uginanie nadgarstków [...]

[...] Wyciskanie zza głowy w siadzie 12/10/8/8/6 Wznosy rąk wzdłuż tułowia stojąc 4x12 Wznosy rąk wzdłuż tułowia w opadzie 4x12 Biceps Modlitewnik 5x12 Uginanie przedramienia o kolano 3x12 21 - 2 serie Triceps Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 5x12 Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem młotkowym oburącz 20/12/10/10 Przedramię Uginanie [...]

[...] KLATA 1. Wyciskanie sztangi płasko 15, 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantel skos 12, 10, 8 3. Rozpiętki płasko 3x12 4. Pompki 1xMAX Biceps 1. Uginanie 1 ramienia w oparciu o kolano 12, 10, 8 2. Uginanie ramion młotki 12, 10, 8 3. Uginanie ramion wyciąg górny - do ucha 2x10 + Spięcia brzucha maszyna 3x15 WTOREK NOGI 1. Przysiady ze sztangą 15, [...]

[...] podnosząc nogi do góry Środa Klata na wolnym ciężarze Klata ukosem głową w góre Rozpiętki na skośnej Biceps na modlitewniku Biceps sztangą Biceps hantlami, łokieć oparty o kolano Piątek Nogi: przysiady, przysiady na suwnicy i na wolnym ciężarze Barki wolnym ciężarem Plecy górne na maszynie (ściąganie do siebie) Przedramiona wolnym ciężarem [...]

Witam po pierwszym SPLICIE chcę zacząć nowy, mój staż to ok. 6 miechów proszę o poprawki błędów Pon Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s Nogi PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s WSPIECIA NA [...]

[...] całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10 Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10 Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt Piątek - barki, kaptury, nogi Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem: 3serie : 9x Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3serie :9x Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano : 3serie :9x Środa: Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3serie: 10x 8x 6x Podciąganie sztangielki w opadzie: 3serie: 10x 8x 6x Przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] Biceps Plecy: -Podnoszenie hantli w opadzie 4x 12,12,10,8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12,12,10,8 -Martwy Ciąg 4x 12,12,10,8 Biceps: -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją) 3x 12,10,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 3x 12,10,8 [...]

[...] Barki Wyciskanie sztangielek w górę stojąc Boczne wznosy sztangielek siedząc Unoszenie rączek wyciągu trzymanych po krzyżu bokiem Biceps Zginanie ramienia opartego o kolano Uginanie ramion stojąc gryf Uginanie ramion stojąc maszyna Ściąganie linek górnych Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Ściąganie drążka wyciągu (uchwyt [...]

[...] 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6 4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10 Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 2x 12,10 Środa- Plecy+triceps+przedramiona Plecy: Plecy 1.Martwy ciąg 4x 8,8,8,8 2.Podciaganie szerokim nadchwytem 3x 10,10,10 3.Wioslowanie 3x 12,10,8 4.Wyciag [...]

[...] leżniu prosto Dzień C: Nogi: Odwrotne wspięcia w staniu Plecy: Martwy ciąg Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podpierając o kolano Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Brzuch: Skręty tułowia Pozdrawiam!

[...] góre 1 x 12 (easy)i 1 x 8 (max) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1 x 12(easy) i 1 x 8(max) 4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 1 x 12(easy) i 1 x 8 (max) 5.Uginanie ramienia ze sztangą stojąc podchwytem 1 x 12(easy) i 1 x 8(max). Środa(Plecy-Nogi) 1.Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek [...]

[...] sztangi wąskim chwytem 3 serie po 10 8 8 Barki: Podciąganie sztangi do klatki 3 serie po 12 12 10 powtórzeń Biceps: Uginanie przedramienia z hantlem siedząc w oparciu o kolano 3 serie po 10 10 10 powtórzeń Łydki: Wspięcia na palce 3 serie po 30 25 20 powtórzeń Trening B Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 12 12 10 10 powtórzeń Plecy: [...]