Staż:2 lata z przerwami Wiek;20 lat Cel:Zwiekszenie masy i sily Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(8-12) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x(8-12) Barki 3.Wyciskanie sztangi siedząc 3x(8-12) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x(8-12) Triceps 5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]
[...] b) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 2 superserie: Biceps+Triceps: a) pierwsza superseria: - Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano - Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu b) druga superseria: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) - Francuskie wyciskanie [...]
[...] nog lezac Sroda Biceps, przedramie, nogi Modlitewnik hantle: 12,12,12,12 Mlotki: 12,12,7,9 Uginanie na stojaco sztangi przy scianie(lokcie nieruchomo): 11,10,10,4 Uginanie o kolano(max lewa/ prawa na zmiane. Wynik=(lewa+prawa)/2): 12,11,8,6 Nawijanie+rozwijanie krazka 2,5kg na gryf x2 pod rzad, przerwa i znowu x2 Piatek Barki Arnoldki: [...]
[...] - sciaganie drążka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie - 15/12/10/8 biceps: - uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami w podporze o kolano: 4 serie - 12/12 (z lekkim obciazeniem) oraz 8/8 (z wiekszym) Piatek: nogi: - przysiady na suwnicy skosnej: 4 serie - 15/12/10/8 - prostowanie nog w siadzie: 4 [...]
[...] linki dolnego wyciągu do brzucha 12/10/8/8 3. Martwy ciag 3x10 4. Szrugsy ze sztanga 2 serie 12 Biceps 1. Uginanie ramion na lawce w skosie 3x 8-12 2. Uginanie ramion o kolano 3x 8-12 3. Metoda 21 ze sztanga stojąc 2x 21 powtórzeń Przedramiona 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2 serie az do palenia 2. Uginanie nadgarstkow [...]
[...] Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x 12,10,8 ( 26,30,34 kg) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 10 (12 kg) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano- chwyt młotkowy 3x 12 (10 kg) Czwartek-wolne Piątek: barki, nogi Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x 12,10,8 ( 26,30,34 kg) wyciskanie sztangi zza głowy 1x [...]
Mam takie zapytanie czy jak robie modlitewnik to jako następne ćwiczenie mogę zrobić UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ? a później UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO? każde ćwiczenie po 4 seria do 14 powtórzeń...
[...] ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x10 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2-3x10 triceps - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 - prostowanie ramion na wyciągu w [...]
[...] 4x max czyli ok.6 2. przyciąganie linki w siadzie płaskim 3x 12-8 3. - cos byscie polecali? 4. uginanie ramion z hantelkami stojąc 3x 12-8 5. uginanie ramion z hantelkami o kolano 3x 12-8 Piątek: 1. Wyciskanie hantli na ławce (30 stopni ??) - 4x 12-8 2. wyciskanie hantli na ławce ujemnej - 4x 12-8 3. tutaj nie wiem, coś na środek klatki, [...]
[...] w wąskim uchwycie 3 x 6-10 3. Ściaganie wyciągu górnego do karku 3 x 6-10 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 6-10 5. Sztangielkami opartymi o kolano 3 x 6-10 Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 6-10 7. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem. 3 x 6-10 8. Pompki na poręczach 2 x 10 (opcjonalnie [...]
Witam serdecznie wszystkich ludzi, którzy nie boją się nowych wyzwań i stale dążą do swojego celu. Chcę wam przedstawić mój nowy plan treningowy. Trenuję siatkówkę (środa , niedziela) więc te dni są nietreningowe. Mam własną siłke (można to tak nazwać): klasyczny zestaw -sztanga do wyciskania, hantle, ławka, ciężar w sumie z 120kg. I teraz [...]
Witam Wczoraj poszedlem pograc sobie troche w siatkowke, godzine bylo ok az w koncu przy lądowaniu(nie bylo upadku, kolano sie nie wygielo) poczulem lekki bol. Pomyslalem, ze rozbiegam i bedzie dobrze no i pobiegalem, pogralismy jeszcze godzine i bylo w miare dobrze. Problem pojawil sie dzisiaj rano jak nie moglem wstac z lozka :D Boli mnie tylna [...]
[...] - martwy ciąg - sztrugsy - podciąganie środa biceps - uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 - uginanie ramion z hantlami 4x10 - uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2 x10 - 21 x 3 przedramie - uginanie nadgarstka z hantlem 4 x 20 - podciąganie hantla palcami 4 x 20 piątek klata - wycisk na ławce prostej 4 x 12 x 10 x 8 x6 - [...]
Pomóżcie mi bo ja już nie wiem, czy mam go ćwiczyć aż mi mało ręka nie odpadnie, czy delikatnie bo czytalem ze niektorym to reka nie rosnie bo za duzo serii robią teraz cwicze nastepujaco:P : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 8-seri 10-powtorzen 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)8-seri [...]