[...] serii powtórzenia - do bólu Wt. Biceps/Barki/Brzuch - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem -5 serii po 12 powtórzeń - Uginanie ramienia w siadzie, w podporze o kolano -5 serii po 12 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc -5 serii po 12 powtórzeń - Młotki -5 serii po 12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi/sztangielek zza [...]
[...] hantli na skosie w gore 3x8 3. wyciskanie sztangi na skosie w doł 3x10 4. rozpietki na płaskiej 3x10 1.uginanie ramion prasta 3x8 2. młotki 3x12 3. uginanie ramion o kolano 3x12 Sroda plecy przedramie 1. wiosłowamie(podciąganie sztangi do klatki piersiowej,jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce)4x8 2. wiosłowanie hantelkiem [...]
[...] 1x12(7kg) NOGI: -hack przysiady 3 x12(40kg) 10(40kg) 10(40kg)+rozgrzewka 1 x12(20kg) ŁYDKI: -wspiecia na palce 3 x 20(40kg) BICEPS: -Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 3 x 12(7kg) 10(10kg) 10(10kg) PRZEDRAMIE: -uginanie nadgarstkow nadchywt 3 x 15(10kg) BRZUCH: -brzuszki 3 x 30 Czas trwania trenigu 110min:) Proszę o poprawe tego [...]
[...] ze sztanga stojąc podchwytem 6>8>10>12 6. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc „supinacja nadgarstka" 6>8>10>12 7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 x 10 Przedramiona 8. Uginanie nadgarstków podchwytem w staniu 3 x 15 9. Zwijanie liny drążka z obciążeniem 3 x 15 10. Brzuch Piątek Barki 1. Wyciskanie sztangielek [...]
[...] ze sztangą podchwytem 3 x 12 (obciążenie 10kg, potem zwiększę) - uginanie ramion z hantlami 6kg z supinacją 3 x 15 - uginanie ramienia z hantlem 6kg w siadzie (podparty o kolano) 3 x 15 - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 10 (obciążenie 10kg, potem zwiększę) łydki: - wznoszenie na palcach z i bez obciążenia 2 serie x 30 brzuch: - [...]
Cwicze juz 6 miesiecy:P Wiem że to jeszcze troche mało ale postanowiłem ułożyc własny trening, dlatego prosze Was o swoją opinie i korekty:D Dzięki z góry:D PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4 ) [...]
[...] 15x8 19x8 2) Biceps -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem -Młotki -Uginanie na modlitewniku hatnelki -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano Środa: Plecy -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem -Przyciąganie do klatki uchwytów nie wiem czy będziecie wiedzieć ocb -Przyciąganie drążka wyciągu poziomo - [...]
[...] podchwyt 3sx8-10r. Wiosłowanie (rozgrzewka 55,70 kg 8r) 4sx5 80 kg Wygięcia na lędźwie 3sx12r. Wymachy hantli na boki 3sx10r. 16 kg Brzuch : Unosy nóg w zwisie 3s., kolano/łokieć 2s. 40r. Trening 3 Przysiady (rozgrzewka 60,75k,90g) 5sx5 105kg Ściąganie do pośladków 3s. 10,8-6 r. 35,40,45 kg Stąpanie z hantlem 5sx25r. 22 kg Wyciskanie [...]
[...] 10-12 powtórzeń (ok. 38 kg. ) 2. Podciaganie sztangielki w opadzie tułowia/wioslowanie -5 serii 12 powtórzeń ( ok. 15 kg. ) Biceps 1. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano -4 serie 12 powtórzeń ( ok. 11 kg. ) 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą - 3/4 serie- 8/10 powtórzeń ( ok. 28 kg.) CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] po 10 powtórzeń- Mięśnie pleców: 1. Przyciąganie ciężaru na maszynie siedząc: 4 serie po 8 powtórzeń- Mięśnie motylowe: 1. Podnoszenie ciężaru, opierając wolną rękę i kolano na siedzisku: 5 serii po 8 powtórzeń- 15kg Mięśnie nóg: 1. Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie po 10 powtórzeń- 30kg 2. Wyciskanie ciężaru na szynie: 3 serie po 8 [...]
[...] na masę - realizacja praktycznie w 100% zapotrzebowania na poszczególne składniki (czasem z lenistwa ominę jakiś posiłek ;/ ) Przeciwskaznania medyczne: nie wyleczone kolano Zażywane suplementy: Od połowy grudnia - rano kreatyna VITALMAX, przed treningiem lub popołudniu Cell Pump, od dziś dodatkowo HMB 1250 ACTIVLAB przed, po treningu i [...]
przedstawiam wam mój trening na mase. prosze o ocene i porady, jestem poczatkujacy (robilem 2 monthsy ogólnorozwojówki, a teraz chce mase). Kazda partie (jak jest napisane na samym dole) cwiczyc zamierzam raz w tygodniu. Oceniajcie i doradzajcie. dodam, ze dietke tez se ulozylem. GRZBIET · PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3*5 · PODCIĄGANIE NA [...]
[...] na boki w opadzie 4x 10 BICEPS: 3. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 12 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „SUPINACJĄ”nadgarstka) 4x10 5.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x12 Sobota i Niedziela : Wolne-brzuch Zmieniony przez - breaks w dniu 2012-06-13 20:56:59
[...] 12, 10, 8 powt. 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwytem młotkowym - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt. 3.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 3: WOLNE DZIEŃ 4: MIĘSNIE UD + ŁYDKI (uda ogólnie chcę oszdzędzić i nie robić na nie większej ilości serii, nawet z czasem, bo i [...]
wtorek spięcia brzucha bokiem 3s po 3 razy na każdą stronę spięcia brzucha 3 s po 50 razy unoszenie nóg w leżeniu na piłce 2s po 15 razy TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3s 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 3 s 8 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***) 3 s 10 powtórzeń TRENING MIĘŚNI KLATKI [...]
[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg siedząc [...]
Mam 19 lat 183 cm, 77 kg 1 Trenuje 1 rok, systematycznie 2 Trenowałem bez planu , robiłem to na co miałem ochote, trening od pon do soboty - niedziela odpoczynek prawie codziennie klate, dokładalem czasami cwiczenia na inne partie , najczęściej na biceps, barki i triceps 3 trening dał mi troche masy i siły 4 mase i siłe 5 możliwosci czasow duże [...]
[...] 3 x 15-20 3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut Czwartek Mięśnie nóg 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 5-15 2.Wykroki 4 x 5-15 3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-15 5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20 6.Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z [...]