GiantE23
Witam wszystkich serdecznie!
Ćwiczę już około 4 do 5 miesięcy i nie jestem zbytnio zadowolony z moich dokonań ;P, dlatego chciałbym prosić o sprawdzenie mojego treningu i może doradzenie jakichś poprawek. Jeszcze muszę zaznaczyć, ze mam ginekomastię i do tego zapadniętą klatkę - tragedia + jestem trochę przy kości, ale staram się to zniwelować jak tylko mogę ;). Oto mój trening:
Pon. Klatka/Triceps/Przedramiona:
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej(wąski uchwyt) -5 serii po 12 powtórzeń
- wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej(wąski uchwyt) -5 serii po 12 powtórzeń
(Mam zamiar rozbudować bardziej wewnętrzną część klatki, aby zniwelować ten straszny wygląd)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc -5 serii po 12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie -5 serii po 12 powtórzeń
- prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc -5 serii po 12 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po -5 serii powtórzenia - do bólu
Wt. Biceps/Barki/Brzuch
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem -5 serii po 12 powtórzeń
- Uginanie ramienia w siadzie, w podporze o kolano -5 serii po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc -5 serii po 12 powtórzeń
- Młotki -5 serii po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi/sztangielek zza głowy -5 serii po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę -5 serii po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w boki stojąc -5 serii po 12 powtórzeń
- Brzuszki -4/5 serii po 35 powtórzeń
- Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu -5 serii po 12 powtórzeń
Śr. Plecy/Nogi
- Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie -5 serii po 12 powtórzeń
- Wznosy barków -5 serii po 12 powtórzeń
- Ściąganie drążka z wyciągu w siadzie z uchwytem szerokim -5 serii po 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangielek w podparciu o ławeczkę za siebie -5 serii po 12 powtórzeń
- Prostowanie kolan na wyciągu w siadzie -5 serii po 12 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą na barkach -5 serii po 12 powtórzeń
Czyli Poniedziałek, wtorek, środa ćwiczenie, czwartek odpoczynek i następne 3 dni ćwiczeń.
Dodam jeszcze, ze zależy mi na ogólnym rozbudowaniu ciała, ze zniwelowaniem tkanki tłuszczowej, żeby chociaż troszkę się wyrzeźbić ;P. Hmm ćwiczenia obejmują zazwyczaj od 1,5 do 2h z rozgrzewką, jeśli byłoby to ważne ;) Byłbym bardzo wdzięczny za jakieś rady ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 180
Cel treningowy: Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i przybranie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 4 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Tenis, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko oprócz modlitewnika
Dieta: Nie stosuje dokładnej diety na każdy posiłek, dbam o to, żeby jeść dużo białka typu piersi z kurczaka czy twaróg, do tego owoce i warzywa, nie przejadać się i jeść 5 razy dziennie, do tego dużo wody.
Przeciwskaznania medyczne: Żadnych
Zażywane suplementy: Żadnych
Zmieniony przez - GiantE23 w dniu 2009-07-21 18:12:33
Ćwiczę już około 4 do 5 miesięcy i nie jestem zbytnio zadowolony z moich dokonań ;P, dlatego chciałbym prosić o sprawdzenie mojego treningu i może doradzenie jakichś poprawek. Jeszcze muszę zaznaczyć, ze mam ginekomastię i do tego zapadniętą klatkę - tragedia + jestem trochę przy kości, ale staram się to zniwelować jak tylko mogę ;). Oto mój trening:
Pon. Klatka/Triceps/Przedramiona:
- wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej(wąski uchwyt) -5 serii po 12 powtórzeń
- wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej(wąski uchwyt) -5 serii po 12 powtórzeń
(Mam zamiar rozbudować bardziej wewnętrzną część klatki, aby zniwelować ten straszny wygląd)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc -5 serii po 12 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie -5 serii po 12 powtórzeń
- prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc -5 serii po 12 powtórzeń
- Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po -5 serii powtórzenia - do bólu
Wt. Biceps/Barki/Brzuch
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem -5 serii po 12 powtórzeń
- Uginanie ramienia w siadzie, w podporze o kolano -5 serii po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc -5 serii po 12 powtórzeń
- Młotki -5 serii po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi/sztangielek zza głowy -5 serii po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę -5 serii po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w boki stojąc -5 serii po 12 powtórzeń
- Brzuszki -4/5 serii po 35 powtórzeń
- Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu -5 serii po 12 powtórzeń
Śr. Plecy/Nogi
- Przyciąganie linki z wyciągu w siadzie -5 serii po 12 powtórzeń
- Wznosy barków -5 serii po 12 powtórzeń
- Ściąganie drążka z wyciągu w siadzie z uchwytem szerokim -5 serii po 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangielek w podparciu o ławeczkę za siebie -5 serii po 12 powtórzeń
- Prostowanie kolan na wyciągu w siadzie -5 serii po 12 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą na barkach -5 serii po 12 powtórzeń
Czyli Poniedziałek, wtorek, środa ćwiczenie, czwartek odpoczynek i następne 3 dni ćwiczeń.
Dodam jeszcze, ze zależy mi na ogólnym rozbudowaniu ciała, ze zniwelowaniem tkanki tłuszczowej, żeby chociaż troszkę się wyrzeźbić ;P. Hmm ćwiczenia obejmują zazwyczaj od 1,5 do 2h z rozgrzewką, jeśli byłoby to ważne ;) Byłbym bardzo wdzięczny za jakieś rady ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 180
Cel treningowy: Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i przybranie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 4 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Tenis, pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko oprócz modlitewnika
Dieta: Nie stosuje dokładnej diety na każdy posiłek, dbam o to, żeby jeść dużo białka typu piersi z kurczaka czy twaróg, do tego owoce i warzywa, nie przejadać się i jeść 5 razy dziennie, do tego dużo wody.
Przeciwskaznania medyczne: Żadnych
Zażywane suplementy: Żadnych
Zmieniony przez - GiantE23 w dniu 2009-07-21 18:12:33
Krzysztof Piekarz
