Siłownia w garażu : ze sprzętu drążek, ławka ze skosem, stojaki pod siad, sztanga prosta, dwie hantle.
Poniedziałek Klata, triceps, barki
1. WL 4x8
2. Floor press 4x10
3. Rozpiętki skos 4x12
4. OHP 4x8
5. Y-raise 4x12
6. Francuz sztangą 3x10
7. Francuz hantlem 3x12
Wtorek Plecy, biceps, barki
1. Podciąganie chwyt neutralny 4x8
2. Wiosłowanie 4x10
3. Wiosłowanie hantlą 4x12
4. Wznosy bokiem 4x12
5. Wznosy bokiem jednorącz 4x12
6. Uginanie ramion ze sztangą 3x10
7. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x12
Środa Nogi
1. Siad 4x8
2. Hip thrust 4x10
3. Syzyfki 4x12
4. Jaskółka 4x12
5. Łydki 4x12
Czwartek wolne
Piątek góra
1. Wyciskanie hantli na skosie 4x10
2. Podciąganie podchwyt 4x8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x12
4. Wiosłowanie półsztangą 4x12
5. Wyciskanie hantla nad głowę siedząc 4x10
6. Wznosy siedząc 4x12
7. T-raise 4x12
8. WL wąsko 3x12
9. Młotki 3x12
Sobota dół
1. MC sumo 4x8
2. Front 4x10
3. Żuraw 4x12
4. Wykroki boczne 4x12
5. Łydki 4x12
Niedziela wolne
Brzuch będę ćwiczył 3 razy w tygodniu na zmianę A I B
A
1. Hollow body 3xmax
2. Plank bokiem 3xmax
3. Kółeczko 3x20
B
1. Plank 3xmax
2. Skręty tułowia leżąc 3x20
3. V-ups 3x20