SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

co po formie na lato

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1116

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 858
czesc skaczylem juz cala forme na lato i niewiem jaki trening teraz wybrac z tamtych bylem zadowolony chodzi o osiagi teraz chcial bym cos zmienic bo juz monotonne sa te cwiczenia a niemam pojecia na co zmienic macie jakas porade?
znalazlem cos takiego


I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY

chcial bym jedynie zamienic na jakies inne te oto cwiczenia
barki
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

plecy
tu chcialbym robic podciaganie na drazku
wioslowanie sztangielka(nie sztanga)
i cos dorzucic ale nie martwy i nie wiosl kacem sztangi moze byc unoszenie sztangi do brody?

triceps
chcialbym zamiast francuskiego siedzac zastosowac pompki w podporze tylem

co wy na to czy tak bedzie dobrze co zrobic z plecami jakie zamienniki dac?

Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-03-09 18:01:02

Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-03-09 18:12:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3023 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13688
unoszenie sztangi do brody? chyba na barki to jest
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-09 20:00:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 858
tak pomylilem sie chodzilo mi ze chcialbym robic to zamiast robic unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
wiesz co?

rozpisz ten plan tak jak Ty byś go widział i wtedy poprawimy :) tak będzie wygodniej i nam, i Tobie ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 858
ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 858
I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia chwytem mlotkowym 3x10 staly ciezar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. podciaganie sztangi do brody 3x10 staly ciezar (lamanym gryfem)
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. prostowanie ramion w opadzie 4x10 staly ciezar
3. pompki w podporze tylem 3x12


IV dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10 staly
3. unoszenie tulowia z opadu 4X12-15
+++ cos dodac niewiem co ++++

TU DWA DNI PRZERWY

Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-03-09 22:40:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 ok
2. Wyciskanie sztangielek siedząc(a nie leżąc? ;]) na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 ok
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar ok

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar ok, ale na koncu
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. tu dałbym uginanie ze sztangą stojąc 3s z progresja i jako pierwsze cwiczenie
3. Uginanie ramienia chwytem mlotkowym 3x10 staly ciezar ok, jako drugie cwiczenie

Mięśnie brzucha ok
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar ok, 4 serie z progresja, jako dugie cw
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8 4 serie i jako pierwsze cwiczenie
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6 wywal
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt. wywal

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt. ok jako 3 cwiczenie

Mięśnie łydek jedno cwiczenie 4s max... wystarczy :)
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)


TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar ok, jako drugie cwiczenie
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 ok, jako pierwsze cwiczenie
3. podciaganie sztangi do brody 3x10 staly ciezar (lamanym gryfem) ok, jako 3 cwiczenie
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. 3s do maxa :)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 ok, jako drugie cwiczenie
2. prostowanie ramion w opadzie 4x10 staly ciezar tu dałbym lepiej wyciskanie francuskie sztangi w siadzie i jako pierwsze cwiczenie 3s
3. pompki w podporze tylem 3x12 ok, na koncu


IV dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max. daj 4 serie
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 3x10 staly 4s
+++ cos dodac niewiem co ++++
dodałbym martwy ciąg 4s z progresja... jak nie to dzien dobry 4s z progresją...

TU DWA DNI PRZERWY
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 858
ok wiec niechce robic ani martwego ani dzien dobry bo niezabardzo mi to idzie a i bol czuje .
czy wyciskanie sztangi z za karku nie lepiej zamienic na wyciskanie sztangielek?

Zmieniony przez - 77qwert77 w dniu 2008-03-09 22:56:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
ból - kiepska technika

zamiennik - unoszenie tułowia z opadu... niestety bardzo cienki zamiennik... plecy bez martwego? cienkoo...

edit:
mozesz zamienic to wyciskanie ;)

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-03-09 22:57:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 118 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 858
z tym wyciskaniem to niezalezy mi zeby zamienic tylko co lepsze wsumie juz robilem wyciskanie w poprzednim planie wiec moze lepiej sztanga z za glowy?

poczytam jeszcze raz popatrze na filmiku jak sie robi martwy i poprubuje .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
no na prawdę martwy to praktycznie "konieczne" cwiczenie ;)

co do wyciskania... jezeli robiłeś sztangielkami to dobrze by było spróbować teraz sztangą ;)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW by redukcja!

Następny temat

6 Weidera

Fruzelina