[...] ze sztangą 10/8/6 Łydki: Wstawanie na palcach ze sztangą 8/6/4 Przysiady ze sztangielkami rękoma do przodu 8/6/4 Brzuch: Brzuszki z doprowadzeniem klatki do zgiętych kolan 15/10/5 Brzuszki tradycyjne 20/10/10 Brzuszki z unoszeniem razem nóg i rąk 20/10/15 Plan treningowy rozpisany na podstawie przypiętych artykułów na forum. Co [...]
[...] 6.Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 4x 15/14/13/12 Do tego po każdym treningu robię brzuch 5x max brzuszki z obciążeniem, 3x nożyc i niekiedy podciąganie kolan do klatki. Przerwy pomiędzy seriami 1-1,5 min. 75-85% CM. Będę wdzięczny za rady co można poprawić, z góry dzięki pozdro. Zmieniony przez - kocekk w dniu 2016-02-20 [...]
[...] 20kg-6 30kg-6 30kg-6 mc na prostych nogach kettle 16kg (dwa kettle w ręce) 10 10 10 10 lydy z kettlem 12kg 10 jedna 10 jedna 15 jedna 20 razem bez kettla brzuch wznosy kolan do góry na drążku 20 20 20 Wtorek góra hipertrofia klata skos hantle 24-8 24-8 24-8 30-6 rozpiętki 12-8 12-8 14-8 14-8 drążek szeroko + piłka 5kg 8 8 6 6 wiosło hantel [...]
[...] smitha ze sztanga z przodu 2x15 mięśnie brzucha, wykonuj 2 razy w tygodniu po treningu siłowym Przykładowe ćwiczenia: -spięcia brzucha leżąc na ławce 3x20 -przyciaganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drązku 3x20 -spięcia brzucha na maszynie 3x20 -unoszenie nóg leżać na macie 3x20 -przyciąganie uchwytu z wyciagu gornego ‘’allahy’’ [...]
[...] sztangą trzymaną podchwytem Pozycja wyjściowa: 1) Trzymając sztangę podchwytem (kciuki skierowane na zewnątrz), nieco szerzej niż na szerokość barków, ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl tułów do przodu. 2) Ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża. 2.Wiosłowanie hantlami; plecy trochę skrzywione,hantelki w dłoniach w górę i w [...]
[...] Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 6-12, Wznosy 4 serie po 15, Tył 4 serie po 15, Kaptury 4 serie max i 4 serie wyciskania zza głowy na suwnicy, Unoszenie kolan do klatki 5 serii po 20, allachy 5 serii po 20-25 Piątek Ramiona Wyciskanie wąsko w leżeniu 4 serie 6-10, dipsy 4 serie max, francuz 4 serie 10-12 , uginanie sztangi [...]
[...] to możliwe? Postawiłem sobie cel,nie chcę się poddawać! :D Od 4 klasy podstawówki regularnie trenuję siatkówkę,wcześniej piłka nożna. Dodam,że dręczy mnie choroba - martwica kolan. Prosiłbym o dietę,która POMOŻE mi osiągnąć,bądź spróbować dotrzeć do celu. Są jeszcze jakieś czynniki,które mogą mi pomóc? Jakiś sport? Bardzo dziękuję za wszelką [...]
Mam częste bóle kolan. Od roku ćwiczę na silowni i musze powiedziec ze jednego czego sie nauczyłem to tego ze stawy sa ważniejsze od mięśni.Co z tego ze jestem silniejszy jak ledwo sie ruszam. Z kolanami jest najgorzej ale z reszta takze nie najlepiej. Co na stawy?
[...] 13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem ZESTAW 2 1. Pompki w podporze tyłem 2. Pompki + deska 3. Wyciskanie 4. Przysiady z obciążeniem 5. Wykroki z obciążeniem 6. Przeskoki z obciążeniem 7. Wyskoki z przysiadu z obciążeniem 8. Deska 9. Deska z podnoszeniem nóg 10. Skręty tułowia 11. Przyciaganie kolan do brzucha 12. Unoszenie tułowia
[...] 4s x 8-12 -wykroki ze sztangą -przysiad ze sztangą -martwy na prostych nogach 2s x 12-15: -unoszenie nóg w leżeniu -spięcia brzucha leżąc -skłony z przyciąganiem do kolan leżąc Piątek: biceps+triceps+cardio 3s x 12-15 -uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy -uginanie przedramion podchwytem -uginanie przedramion w [...]
[...] wiosłowanie 4s 15 p podciąganie hantli w opadzie 4s15p biceps uginanie ramion sztangą 4s 15 p uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4s 15 p uginanie hantlą o kolano 4s 15p SRODA SOBOTA barki nogi barki arnoldki 4s15p wyciskanie sztangi za głowy 4s 15p unoszenie hantli bokiem 4s 15 p nogi pszysiady ze sztangą 4s 12 p przyiady [...]
[...] działałam na różnych maszynach, trochę z hantlami ale planu nie mam, ogólnie są bardzo słabe :P Brzuch to podnoszenie wyprostowanych nóg do góry leżąc, rowerek, przyciąganie kolan do klatki, skłony do nóg wyprostowanych w górze i brzuszki na ławce z obciążeniem 5kg (serie jak wyżej). Każda partię mięśni ,,męczę'' co drugi dzień. I nie wiem co z [...]
[...] aktualna waga to 92 kg, juz jestem 10 na minusie. Cwicze co 2 dni na siłowni, 10 min bieznia/elipsa rozgrzewka potem trening nogi np suwnica przysiady ze sztangą prostowanie nóg w siadzie sciaganie kolan w siadzie rece: rozpietki podnoszenie hantelkami brzuch: brzuszki na maszynie ze stosem itp potem 30 min bieżnia/elipsa rowerek
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Regularnie zacząłem ćwiczyć od początku roku najpierw ćwiczyłem partiami i na brzuch robiłem coś w stylu abs, lecz od miesiąca cięgnę fbw i robiłembrzuszki/przyciąganie kolan ale teraz robię deskę 30s, 40s, 50s z obciążeniem 4 kg i na brzuchu nie ma większych efektów tak jak przy innych partiach mięśni(nadal ledwo widoczne zarysy 'kraty' tak jak [...]
[...] tułowia na maszynie 3s PIĄTKI: uda+łydki UDA: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s 2. wypychanie bioder z obciążeniem 3s 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 4. Ściąganie kolan w siadzie 3s 5. Odwodzenie (maszyna) 3s ŁYDKI: 1. wspięcie na palce w siadzie, ze sztangą na udach 3s 2. wspięcie na palce z kettlem w dłoniach 3s 3. wypychanie ciężaru [...]
[...] olimpijska - 5x8 - trening brzucha robię w 2 częściach po 5 ćwiczeń po 20 - 30 powtórzeń: 1. spięcia na macie 2. wznosy piłki nad głowę 6 kg leżąc 3. spięcia do zgiętych kolan na skos 4. w półsiadzie skręty tu łowia z hantlą 10 kg 5. w półsiadzie nogi do góry spięcie mięśni na 30 sekund 1. podciąganie nóg w zwisie kolana ugięte 2. wznosy [...]