I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne) * 6 - 12 miesięcy II - CEL * Siła i Masa (rozwój masy mięśniowej z naciskiem na rozwój siły mięśniowej ogólnej) III - RODZAJ TRENIGU * Split (dzielony - z podziałem na grupy mięśniowe) IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU * 4 V - MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE * Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, prasa [...]
[...] mi się ładnie podskoczyć z wagą i wymiarami lecz dietę miałem z przymrużeniem oka taką wakacyjną ;) co poskutkowało wzrostem BF. Trening jaki wykonywałem na siłowni to split klatka,triceps/plecy,biceps/barki,przedramie,nogi i nic poza treningiem na siłowni(co 2-3 dzień). Teraz znów zaczynam treningi SW i chciałbym uchronić się przed spadkami [...]
Witam to mój drugi plan treningowy do oceny, uwzględniam w nim moja lekką wadę postawy ramiona lekko wypchnięte do przodu. Chciałbym szczególną uwagę zwracać na łapy oraz plecy. Z góry dzięki za ocenę i rady PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10 SRUGSY STOJĄC 4 X 10 śCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3 X 10 [...]
Witam jest to nowy split, wrocilem po tygodniowej przerwie. Jade teraz na sucho, jadlem HMB i teraz zastanawiam sie nad kreatyna. Trening jest ok? Wzorowalem sie na kilku artach ;) Plecy MC 4x8-6 Podciąganie na maszynie chwytem neutralnym 4x8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 [...]
Ułozyłem Plan Na Mase Oceńcie i Jak Co To Poprawcie :] 1 Dzień Klatka: 1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p 4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p [...]
Sprzęt: gryf prosty, gryf łamany, 2x hantelki, ławeczka (bez możliwości regulowania w górę i dół) no i + obciążenie(10kg, 5kg, 2.5kg) 1 dzień: Klatka piersiowa: - pompki ( 3 serie na max ) - wyciskanie hantli na ławce prostej - wyciskanie sztangi na ławce prostej - rozpiętki na ławce prostej 1 seria - 12 2 seria - 10 3 seria - 8 ( za każdym razem [...]
Witam. Ćwiczę na siłowni ( mam ławeczkę ;/) jakieś 7 miesięcy. Trenowałem głownie na masę. Teraz zrobiłem przerwę do 1 czerwca i zamierzam zacząć trenować z nowym planem oraz rozpocząć pierwszy cykl kreatynowy (Moho Vitalmax + Mutant Mass + Witaminki Olimpu). Dlatego też prosiłbym o ocenę mojego planu oraz jakieś rady, sugestię. Zamierzam przybrać [...]
Wzrost: 180 Waga: 79 Staż treningowy: 15 miesięcy siłowni z jedna - półtoramiesieczną przerwą Dieta: masowa, zrównoważona Cel: MASA W ostatnim czasie dokonałem zakupu - dwie sztangielki max obciazenie 24 kg (mam ławeczke płaską) czyli jak dla mnie - wystarczajace z zapasem. Nie mam czasu na siłownie, wiec chce ćwiczyc w domu. Mój plan jest taki: [...]
Witam. Chciałbym żeby ktoś krótko ocenił czy trening jest w miare ok czy totalnie do poprawki. Dodam, że modyfikuje go np. klatka skos, Military press, rozpietki. Jeśli tak to spoko, doczytam, będe kombinował. Póki co poszło mocno w barki i tricepsy reszta stoi, pewnie mały cięzar..? Rozgrzewka: -skakanka 10 min -rozciąganie przed i w trakcie [...]
Witam chcial bym zapytac was drodzy forumowicze czy ten plan na sile bd w miare dobry by przynosil jakie kolwiek korzysci :D Pon 1.Wyciskanie poziome -klatka 4x6 2.Barki wyciskanie sztangi -barki4x6 3.Wyciskanie skos hantle -klatka4x8 4.wznosy boczne -barki4x8 5.triceps porecze2x6 6.francuzkie wyciskanie -triceps3x8 Sr 1.Martwy Ciag 4x6 [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: [...]
Zabralem sie za diete ,zakupilem troche wspomagania (kretyna,bialko ,gajner,glutamina) wiec do robienia masy zostalo tylko ulozenei treningu.przestudiowalem pare Waszych porad i ulozylem trening ,prosze Napiszcie co o nom myslicie: Dzien 1 Klatka 1.Wyciskanie hantli 5 seri lawka prosta(12-10-8-6-4) 2.Sztanga lawka skos 5 s (12-10-8-6-4) co 2-3 [...]
KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 12/10/10/8 -WYSISKANIE SZTANGI NA LAWCE UKOSNEJ Z GLOWA W DOL 12/10/10/8 -WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE UKOSNEJ Z GLOWA W GORE 12/10/10/8 BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga(gryf lamany) stojac 10/10/8 -Uginanie ramion na modlitewniku 10/10/8 -Uginanie ramion z hantlami w siadzie z (suplinacja) nadgarstka [...]
Witam, Sprawa jest nastepujaca. Po wakacjach wrocilem do aktywnego cwiczenia. Mam nastepujacy problem, otoz nie wiem ktora opcja treningu bylaby dla mnie najlepsza. Z jednej strony wiem, ze jest sporo tluszczyku do zrzucenia( sadze, ze idealnie by było, gdybym zrzucil okolo 5kg), z drugiej zas strony nie wiem czy mam na tyle "rozbudowane" [...]
Witam. Swoja przygode z silownia zaczalem na wakacjach, pocwiczylem ok. 1.5 miesiaca(brak diety), po czym przerwalem treningi. Wznowilem je pod koniec listopada gdzie znow cwiczylem tylko do swiat bozego narodzenia. Po nowym roku znow wrocilem do treningow, lecz dopadla mnie choroba i przez jakies 3 tygodnie znow nic nie robilem. Aktualnie od 5 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 26 Waga : 74 Wzrost : 176 Obwód Klatki : 94 Obwód ramienia : 35 Obwód taltali : 81 Obwód uda : 54,5 Obwód Łydki : 36 Poziom tkanki tłuszczowej : ( według kalkulatora 22 ) Aktywność w ciągu dnia : praca przy kostce brukowej. Uprawiane sporty lub inne formy aktywnosci: 3 x w tyg trening split i spacery :) Odżywianie : [...]