Split w domu.

Sprzęt:
gryf prosty, gryf łamany, 2x hantelki, ławeczka (bez możliwości regulowania w górę i dół) no i + obciążenie(10kg, 5kg, 2.5kg)

1 dzień:

Klatka piersiowa:
- pompki ( 3 serie na max )
- wyciskanie hantli na ławce prostej
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- rozpiętki na ławce prostej

1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)

Biceps:
- uginanie przedramion uchwytem łamanym
- uginanie przedramion ze sztangą
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano ( jednorącz prawa następnie lewa)

1 seria - 18
2 seria - 15
3 seria - 12
( za każdym razem dokładamy obciążenia)

2 dzień:

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc)
- unoszenie hantli bokiem
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangą

1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach
- na przemienne wykroki
- martwy ciąg na nogach prostych

1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)

Dzień 3:

Plecy, Grzbiet:
- podciąganie nachwytem ( 3 seria max)
- wiosłowanie sztangą
- martwy ciąg
- wznosy barków "szrugsy"

1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)

Triceps:
- pompki tyłem ( 3 serie max)
- wyciskanie francuskie hantli zza głowy oburącz
- prostowanie przedramienia w łokciu podporze przodem ( prawa, lewa ręka)
- uginanie nadgarstków podchwytem( przedramie)

1 seria - 12
2 seria - 10
3 seria - 8
( za każdym razem dokładamy obciążenia)

przerwy między seriami: 1 min - 1,5 min

obciążenie(10kg, 5kg, 2.5kg)

z takim sprzętem to dział trening w domowych warunkach.

z tym obciążeniem chodziło mi, że mam takie talerze, a nie tyle obciążenia :D hahaha

a ja wróżbita Maciej jestem??? po to jest ankieta żebym nie musiał się domyślać.

Może i nie jesteś, ale głownie chodziło mi o analizę mojego splita :d

Staż treningowy na siłowni: około 6-7 miesięcy

podaj ciężary robocze nie maxy:

przysiad
mc
wyc lezac

drążek ile razy??

przysiad: 40kg
mc: 30kg
wyciskanie leżąc: 35kg-45kg 12/10/8/6
drązek: 8/8/8 + 2,5kg w plecaku.

staż dokładnie 6 miesięcy, bo ten jeden miesiąc to jakieś pompki,przysiady,podciąganie,brzuszki :d
mc robie mały ciężar bo technika leży i się jej uczę :d

w splicie najbardziej chodzi mi o katowanie nóg i barków gdzyż mam je najsłabsze :d

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html przez 6-8 tygodni ten plan post traktora uczysz się techniki podstawowych bojów. dieta regeneracja i wracasz po tym czasie wracsz zdajesz relacje.

w ankiecie jest napisane, że robiłem wcześniej FBW czyli przez te 6 miesięcy, a plan wyglądał tak:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Łydki: Wspiecia na palcach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 4s

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub hantlami 3s

Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Pompki odwrotne lub na poreczach 3s

Zmieniony przez - młodyfelix w dniu 2012-12-06 13:49:21