Trening domatora

Wzrost: 180
Waga: 79
Staż treningowy: 15 miesięcy siłowni z jedna - półtoramiesieczną przerwą
Dieta: masowa, zrównoważona
Cel: MASA

W ostatnim czasie dokonałem zakupu - dwie sztangielki max obciazenie 24 kg (mam ławeczke płaską) czyli jak dla mnie - wystarczajace z zapasem. Nie mam czasu na siłownie, wiec chce ćwiczyc w domu.

Mój plan jest taki:

Klatka:
4x wyciskanie płaskie sztangielek 10.8.8.6
3x rozpietki 10.8.6
3x przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 10.8.6

Triceps:
3x wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 10.8.6
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10.8.6
3x pompki w podporze tyłem

Biceps:
3x uchwyt młotkowy, naprzemiennie 10.8.6
3x w siadzie, w podporze o kolano 10.8.6
3x uginanie reki ze sztangielką na modlitewniku 10.8.6

Barki:

4x wyciskanie sztangielek 10.8.8.6
3x unoszenie sztangielek bokiem w góre 10.8.6
3x unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 10.8.6
3x unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 10.8.6
3x szrugsy 15.12.10

Teraz moje pytania:
1.Moge ćwiczyc codziennie, jak najlepiej połączyć grupy mieśni a moze zostawic separacje a dołożyc jakieś cwiczenia?
2. Ewentualne korekty w rozkłądzie ćwiczeń i ilosci serii (w każdej serii wszystkie powtórzenia tym samym cieżarem robie)
3. Co na plecy do domu? (nie mam drązka)
4. Jak w to wszystko wplątać brzuch? myślałem o pewnych elementach z A6W ale moze lepiej inną wersje, jaka czestotliwosć cwiczeń brzucha?
5. Jak czesto moge dokładac przedramiona?
3x uginanie z nachwytem max.max.max
3x uginanie z podchwytem max.max.max


Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam :)

Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych,
staramy sie stosować sztange i szatngielki ---> wolne cięzary ( to nie znaczy ze 100% cwiczen ma byc na wolnych ciezarach-
gdyż umiejętne połączenie maszyn z wolnymi to klucz do sukcesu).

- trening każdej partii 1x w tygodniu(są wyjątki ilość planami podstawionymi na priorytety)
- ilość serii powinna wynosic: 10-16 na duze partie oraz 6-12 na małe
- przerwy między seriami 1-1,5 min w jednostawowych, 2-2,5 w wielostawowych.
- ilość powtórzeń powinna wynosić nie więcej jak 12 powtórzeń i nie mniej jak 6 powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych raczej stały ciężar choc na siłe moga byc odstepstwa.

czyli tak :
- duze partie(3-4 ćwiczenia) 2-3 wielostawowe+1-2 izolowane
- małe partie (2-3 ćwiczenia) 1-2 wielostawowe+ 1-2 izolowane
- ćwiczenia wielostawowe- angażujące do pracy więcej niż 1 partię mięsni
- ćwiczenia jednostawowe - angażujące do pracy tylko jedną partię

Najlepiej zaczynać od dużych partii, wtedy mniejsze mamy już wstępnie zmęczone.

Najpierw zaczynamy od wielostawowych nastepnie robimz jednostawowe... sa odstepstwa tj wstepne zmeczenie.




Jest wiele podziałów treningu - https://www.sfd.pl/temat245388/

Jak ułożyć własny program treningu https://www.sfd.pl/temat214525/ 

Atlas ćwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas

Kto pyta nie bladzi https://www.sfd.pl/temat238684/

"Sekrety masy" https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31870 

Plany (propozycje) treningow na mase https://www.sfd.pl/temat178020/

Plany 3-4 dniowe (przykładowe) https://www.sfd.pl/temat230183/

Robimy mase - odżywianie https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006 - ZAPRASZAM ! https://www.sfd.pl/temat246422/

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 

dieta na mase low-carb https://www.sfd.pl/temat162782/

robimy duza mase - fakty nie mity by Qaz: https://www.sfd.pl/temat173140/

ALL in ONE:
https://www.sfd.pl/temat206693/

https://www.sfd.pl/temat220467/ 

onkelfaka -> nie mam w domu dostępu do maszyn, wiec musze robic 100% na wolnych ciezarach, co do serii i powtórzeń to faktycznie podlicze sobie to w zwiazku z tym co napisałeś, czekam na konkretne odpowiedzi na pytania!

Klatka:
3x wyciskanie płaskie sztangielek 4x8-10
3x rozpietki 3x8-10
3x przenoszenie sztangielki za głowe leżąc 3x 10-12

Triceps:
3x wyciskanie francuskie sztangielki obrącz w siadzie 3x8-10
3x wyciskanie francuskie w leżeniu jednorącz 3x8-10
3x pompki w podporze tyłem 3x 12-15

Biceps:
3x uchwyt młotkowy, naprzemiennie 8-10
3x w siadzie, w podporze o kolano 8-10
3x uginanie reki ze sztangielką na modlitewniku 8-10

Barki:

4x wyciskanie sztangielek 4x 8-10
3x unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10-12
3x unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10-12
3x unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x10-12
3x szrugsy 4x 15-20

Plecy:
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu na łąwce poziomej [ramion wyprostowane] 3x10-12
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 8-10
-martwy ciąg ze sztangielkami 4x 10-12
[zainwestował bym w drążek jednak]

Nogi:
-syzyfki 3x 10-12
-wykroki ze sztangielkami 3x 10-12
-prostowanie nogi z ciezarkiem zawieszonym na pasku do kostki 3x 10-12
-Uginanie nóg w leżeniu przodem ze sztangielką miedzy nogami 4x 10-12

wiesz to sa tylko moje sugestie co do tego planu

1. ćwicz 3-4x w tygodniu , grupy ułuz tak zeby kazda miałą czas sie zregenerować np:
klata + tric
plecy + bic
-
barki
nogi
2.skorygowane
3.j/w
4. dowolnie, jest wiele planow wiec trudno mi cos sugerowac
5.do treningu bicepsow lub plecow, mozesz 2 razy w tygodniu