hantlami

[...] co najmniej 12 repów, o tyle z każdą kolejną serią moc diametralnie maleje i bolą przedramiona. 2. MC: 8*60, 6*80, 4/ 4*100, 3. Good morning: 2/ 12*40, 2/ 10*50, 4. Wyciąg poziomy: 12*45, 10*52,5, 8*60, 6*67,5. Biceps: 1. Uginanie ramion gryf poziomy: 12*20, 10*25, 8*30, 4*35, 2. Modlitewnik: 2/ 10*20, 2/ 10*17,5, 3. Młotek hantlami: 5 serii.

[...] na maszynach w super serii: 12*35, 10*40,8*45, 6*50 + 12*30,10*35,8*40, 6*45 Barki: 1. Military press siedząc: 12*30, 10*35, 8*40, 6*45, 2. Wyciskanie na barki hantlami siedząc: 12*12,5, 10*15, 8*17,5, 6*20, 3. Wznosy stojąc: 12*5, 10*7, 8*9 + szrugsy w ss 3/ 12*24 kg. Przysiady zmniejszyłem bo ostatnio było zbyt ciężko i chyba [...]

[...] Wyciąg poziomy: 12*45, 10*52,5, 2/ 8*60 Biceps: 1. Uginanie ramion gryf poziomy na ławeczce dodatniej: 3/ 12*20, 2. Modlitewnik - maszyna: 12*17,5, 10*20, 8*22,5 3. Młotek hantlami, siedząc: 12*8, 10*10, 8*12. MC był z lekkim zapasem, ale mimo wszystko ciężko. Zarówno tu jak i przy podciąganiu brak mocy czuję w przedramieniu.. GM też zszedłem [...]

[...] Drążka: długa rozgrzewka + 60*5, 65*4, 70*2, 75*2, 2. MC: 8*60, 6*80, 4/ 4*112,5 3. Good morning: 12*40, 10*45, 8*50, 6*55, 4. Wyciąg poziomy: 12*45, 10*52,5, 8*60, 6*67,5 Biceps: 1. Uginanie ramion gryfem prostym: 12*20, 10*25, 8*30, 6*35, 2. Modlitewnik - maszyna: 12*15, 10*17,5 , 8*20, 6*25, 3. Młotek hantlami, siedząc: 12*8, 10*3, 8*10.

[...] 4*87,5 2. MC na prostych nogach: 12*40, 10*50, 8*60, 6*70, 3. Czwórki+dwójki na maszynach w super serii: 12*55, 10*60,8*65 + 12*35,10*40,8*45, Barki: 1. Wyciskanie na barki hantlami siedząc: 12*12, 10*14, 8*16, 6*18, 2.Military press siedząc: 12*30, 10*40, 2/ 8*42,5, 3. Wznosy stojąc: 3/ 8*6 + szrugsy w ss 3/ 15*24 kg. następny trening chyba [...]

11.12.2017 r. Nogi: 1. Back Squat: 12*40, 10*60, 8*80, 3/ 2*90, 2. FSQ: 5/ 4*60, 3. Czwórki+dwójki na maszynach w super serii: 12*60, 10*65, 8*70 + 12*40,10*45, 8*50, Barki: 1. Wyciskanie na barki hantlami siedząc: 12*12, 10*15, 8*17, 6*20, 2. Żołnierz stojąc: 2/ 12*25, 10*30, 8*30, 3. Wznosy stojąc: 12*7, 2/ 10*8.

[...] 8*60, 6*67,5 4. Wioslowanie: 12*25, 10*35, 2/ 8*45, Biceps: 1. Uginanie ramion gryfem prostym: 12*20, 10*25, 8*30, 2. Modlitewnik - hantlem 12*6, 10*7 , 8*8, 3. Młotek hantlami, siedząc: 12*8, 10*10, 8*12. 4. Modlitewnik nachwytem: 8*17,5, 2/ 8*15 Jutro zawody w piłkę, w piątek może się uda zrobić jeszcze trening, bo przed południem mam [...]

18.12.2017 r. Nogi: 1. Back Squat: 12*40, 10*60, 8*80, 6*90, 4*100, 2. FSQ: 4*60, 4*65, 4*70, 4*75, 3. Czwórki+dwójki na maszynach w super serii: 12*65, 10*70, 8*75 + 12*45,10*50, 8*50, Barki: 1. Military press: 12*30, 10*35, 8*40, 6*45, 2. Wyciskanie hantlami: 12*12, 10*14, 8*16, 6*20, 3. Wznosy stojąc: 2\ 10*7,5, 2\ 8*10

[...] 8*70, 6*75, 4. Good morning: 12*40, 2/ 10*50, 10*60 Biceps: 1. Uginanie ramion gryfem prostym: 15*20, 15*22,5, 15*25, 2. Uginanie ramion na ławce dodatniej leżąc: 15*17,5, 15*20, 15*22,5, 3. Młotek hantlami, siedząc: 15*6, 15*7, 15*8. 4. Brama, spięcia: 3/ 12*5, Mam wyniki rezonansu: Ganalion w stawie - tyle wiem. Onkyl gógl mówi, że jest ok ;)

30.12.2017 Nogi: 1. Back Squat: 10*40, 8*60, 6*80, 3*90, 3*100, 2. FSQ: 5*60, 5*70, 5*80 3. Czwórki+dwójki na maszynach w super serii: 8*70, 10*65, 8*60 + 12*30,10*35, 8*40, Barki: 1. Military press: 12*30, 10*35, 8*40, 6*45, 2. Wyciskanie hantlami: 12*12, 10*14, 8*16, 6*20,

[...] - FSQ: 12*20, 10*30, 8*40, 6*50, 3*62,5 3*72,5 6*82,5 - Wykroki: 2/ 12*12, - wyciskanie na maszynie: 15*100, 12*120 - Żołnierz stojąc: 12*20, 10*25, 8*30, 6*35, 3*37,5, 3*42,5, 8*47,5 - wznosy hantlami: 2/ 12*8, - szrugsy: 15*45, 15*60, - bieganie: 12 min interwał minutowy 6 km / 12 km - 50 brzuszków w seriach 5*10, - rozciąganie.

29.01.2018 - FSQ: 12*20, 10*30, 8*40, 5*67,5, 3*77,5, 6*85 - Wykroki: 2/ 12*14, - wyciskanie na maszynie: 15*110, 12*130 - Żołnierz stojąc: 12*20, 10*25, 8*30, 5*40, 3*45, 8*50, - wznosy hantlami: 2/ 12*7, - szrugsy: 15*50, 15*60, - bieganie: 12 min interwał minutowy 6 km / 14,5 km - 2,05 km - brzuszki.

13.02.2018 - MP: 5*37,5 5*45 10*47,5 - wznosy hantlami: 12*6 12*7 - szrugsy: 15*25 15*30 - brzuch

16.04.2018 MP: 3*42,5 3*47,5 7*52,5 rotatory: 2 serie wyc. hantli: 15*15 15*17,5 unoszenie hantli: 2/ 12*8 szrugsy hantlami: 2/ 15*30

18.04.2018 MC: 3*85 3*95 10*107.5 DRĄŻEK: 2/ x8 Wyciąg poziomy: 15*52.5 10*67.5 Wiosło hantlami: 2/12*14 Biceps: 3 ćwiczenia oo 2 serie Brzuch: unoszenie nóg : 2/ 10x Skos dół : 3/ x20

04.05.2018 r. FSQ: 5*72.5 5*82.5 8*92.5 WYKROKI Z HANTLAMI 2/ 10*12 Czwórki i dwójki na maszynie

20.05.2018 r. MP: 5*47,5 3*55, 4*60 wyciskanie hantli 2 serie unoszenie hantli 2 serie szrugsy hantlami 2 serie rotatory 4 serie biceps 3 ćwiczenia po 2 serie

17.07.2018 r. MP - 5*37,5 5*47,5 5*57,5 rotatory - 2 serie wyciskanie hantli - 2/ 15*12,5 wznosy hantlami - 2/ 12*7,5 szrugsy - 2 serie tył barków - 2 serie 19.07.2018 r. MC: 5*87,5 5*102,5 5*115 drązek 2/ x 10 wyciąg poziomy: 2/ 15*47,5 wiosło sztangą: 2/ 12*60 21.07.2018 r. FSQ: 5*82,5 5*92,5 1*102,5 czwórki+dwójki na maszynach Zmieniony [...]

[...] wyżej: rekompozycja lub delikatny + i budowanie. Zdecydowanie zwiększyłabym ciężary w niektórych ćwiczeniach jak HT i przysiady. Nie masz nic na barki, klatkę, na plecy mało, jakieś wyciskanie i wiosłowanie by sie przydało, MC lub RDL na dwugłowe, nawet z hantlami. 3 M-ce to krótko, żeby zobaczyć efekty, ale sensowny trening działa cuda.

[...] 3x10 Dzień 2 Nogi (zostawiam taki jaki miałam) Przysiady 4x8 Bułgar 4x8 Hip trust 4x8 Odwodzenie na maszynie 4x8 Zginanie podudzi na maszynie siedząc 4x8 Wspięcia na łydki z hantlami 4x8 Allahy 3x15 Lying cable crunches 3x15 Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x10 Dzień 3 Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy [...]