hantlami

[...] warzywa wafle ryżowe 6 twaróg owoc Pull Ściąganie z góry maszyna 2x12-8 Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce skośnej 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Wiosłowanie hantlami 2x12-8 Przyciąganie hammer siedząc 2x12-8 Odwrotne rozpiętki maszyna 5x15-12 Uginienie rąk leżąc na ławce skośnej wyciąg dolny 4x15-12 Uginienie hantla na kolanie [...]

[...] wyciągu dolnego stojąc 4 x 12 6. Triceps Prostowanie ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego 4 x 12 7. Bruch Unoszenie nóg leżąc 4x15 Dzień 3 1. Nogi Przysiad wykroczny z hantlami 4 serie 2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 4 x 12 3. Klatka Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągów 4 x 15 4. Barki Unoszenie ramion w przód [...]

[...] chodzi o sam dobór ćwiczeń to też można nieco poprawić. W planie A jak już zmienisz już kolejność to warto zmienić to prostowanie nóg na coś lepszego na przykład wykroki z hantlami, bo to prostowanie nóg to słabe ćwiczenie i spokojnie można je podmienić. W planie B uginanie nóg bym zamienił na klasyczny martwy ciąg bo jego mi brakuje w planie [...]

[...] drążka wyciągu do klatki 3 serie 8-12 powtórzeń Wznosy przodem 3 serie 10-15 powtórzeń Biceps uginanie sztangi 4 serie 10-12 powtórzeń Triceps wyciskanie francuskie hantlami 4 serie 10-12 powtórzeń Jakieś porady, zmiany lub sugestie? Ogółem jeszcze gdzieś bym tu wcisnął ćwiczenia na brzuch ale nie wiem czy dać je do góry czy do dołu [...]

[...] 14x46 / 13x46 10x53,5 / 10x53,5 / 14x46 / 13x46 5. Odwodzenie z linką 4x15 16kg 16kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x6-8 8x40 / 8x40 / 7x40 8x41 / 8x41 / 8x41 7. Uginanie hantlami leżąc 3x8-10 10x12 / 10x12 / 10x12 10x12 / 10x12 / 10x12 + aero 25 min Bardzo ciężki weekend, wczoraj cały dzień odsypiałem. Dzisiaj z rana tez jeszcze błem takie [...]

[...] robiłam na ławeczce leżąc 5kg/5kg 5) ściągania na maszynie 3x15✓ 6) focze wiosło jednorącz 3sx12 8kg/8kg/8kg Zmniejszyłam ciężar ale dodałam jedną serię 7) wyciskanie z hantlami 3x12 8kg/8kg/8kg 8) wznosy w bok na maszynie 2s x15✓ Po rozgrzewkowej na 40kg we frontach myślałam,że dziś pójdą słabo raczej na 6-8powtorzen, a jednak udało się [...]

[...] - Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s - Wiosłowanie 3s Klata: - Wyciskanie hantli na skosie w góre 3s Barki: - OHP 3s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Łydki: -Wspięcia stojąc 3s Brzuch PLAN B Nogi: - Wykrok 3s - Prostowanie nóg na maszynie 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - [...]

[...] na brzuchu 4s NOGI: Suwnica 3s Maszyna leżąc na brzuchu 4s BARKI: Wznosy hantli na bok stojąc 4s Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc zza głowy 4s Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s 4s oznacza 4 serie. Najwcześniej 12-10-10-8 powtórzeń z coraz większym ciężarem. Moje wymiary 108 w brzuchu, udo 56-58cm zależy gdzie mierze, 38-39 biceps, [...]

Poniedziałek 22.05.2023r. PUSH A0. ROZPIĘTKI NA BRAMIE 3X20 3x2x20// 3szt A1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH KĄT 45ST 2X10** 2x100// 12 110kgx8// 10 120kgx7 B1 FLOR PRESS 32,5kgx12 25kg drop C1 BUTTERFLY/ PRZENOSZENIE Z HANTLĄ W POPRZEK ŁAWKI 4X15 (WYMIENNIE) 4x15x12szt Przeno- 12.5/15 C2 WYCISKANIE Z HANTLAMI ZŁĄCZONYMI ŁAWKA SKOŚNA 45-50ST 4X12 [...]

[...] (OHP) 4x6-8 4. Leg press siedząc obunóż 3x8-12 5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3x8-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x8-12 7. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce płaskiej 3x8-12 8. Face pull na wyciągu górnym 3x12-20 PULL A: 1. Martwy ciąg klasyczny (sztanga) 4x6-8 2. Podciąganie na drążku nachwytem (trochę [...]

[...] hantli siedząc 2x8-10 + bo 10x26 / 10x26 / 14x22 10x28 / 8x28 / 10x24 7. Unoszenie bokiem z oparciem 2x8-10 + bo 10x12 / 10x12 / 15x10 10x13 / 10x13 / 14x11 8. Francuz hantlami leżąc 2x6-8 + bo 8x18 / 8x18 / 11x15 8x19 / 7x19 / 10x16 9. Francuz z drążkiem wyc górnego podchwyt 2x8-10 + bo 10x51 / 10x51 / 14x43,5 10x56 / 10x56 / 14x48,5 + [...]

Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]

[...] hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3x8-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x8-12 - na upartego moze byc, ale jest to bardziej ruch PULL 7. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce płaskiej 3x8-12 8. Face pull na wyciągu górnym 3x12-20 - to do PULL - tyl barkow nalezy do grup PULL PULL A: 1. Martwy ciąg klasyczny (sztanga) 4x6-8 [...]

Wtorek 23.05.2023r. PULL: A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU SZEROKO 4x12+ 20kg A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X15 4x15x6sztB1 WIOSŁOWAWIONIE SZTANGA NACHWYT 2X10** 135kgx10 C1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ- 3X10 75kg D1 ŚCIĄGANIE JEDNORĄCZ RĄCZKI WYDIĄGU GÓRNEGO DO BIODRA 4X12 4x/5szt E1 TYŁ BARKÓW- ODWROTNY BUTTERFLY 4X20 [...]

[...] 4x8 Łydki 3x12 Allachy 3x12 Góra Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8 Narciarz 3x12 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8 Wyciskanie sztangi wąsko 2x8 Odwodzenie horyzontalne hantlami 2x10 Face pull 2x12 Katana extenions 3x12 Uginanie hantli chwytem młotkowym 2x8 Modlitewnik 2x12 Dół Przysiad 4x8 Martwy ciąg rumuński 4x8 Łydki 3x12 Allachy 3x12 [...]

[...] 2x12 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Wyciskanie sztangi leżąc 2x8 Wznosy bokiem 2x10 Katana extenions 3x12 Łydki 4x12 Pull Martwy ciąg rumuński 4x8 Zginanie podudzi z hantlami 2x12 Podciąganie nachwytem 3x5 Przyciąganie linki 3x10 Focze wiosłowanie zwiększony kat pachowy 2x8 Odwodzenie horyzontalne 2x10 Spider curl 2x12 Modlitewnik 2x10 [...]

[...] wolnociężarowe. Zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego dałbym drugi raz drążek np w chwycie neutralnym. Zamiast przyciągania linki daj wiosłowanie sztangą lub hantlami. Z Twoim stażem i wiekiem z daleka się trzymaj od upadku mięśniowego bo to jeszcze nie ten etap treningowy. Na mikrocykle treningowe z upadkiem przyjdzie jeszcze [...]

[...] Nie było 1.25kg więc wzięłam 2.5kg.i więcej niż 4 nie dałam rady zrobić 2) Wyciskanie na hamerze 2sx12-15 10kg/10kg Nie ma tutaj hammera więc zrobiłam z hantlami po 10kgx12-15 powtórzeń 12kg ciężko by mi było sobie zarzucić 3) Maszyna low row 3x12 10kg/10kg/10kg Nie ma.maszyny więc zrobiłam focze wiosło 3x10-12 [...]

Tak więc dzisiaj łapki;) Trening spoko, fajna pompka ;) Ręce Francuz sztangą 60x7 50x8 40x10 Prostowanie linek 4szt x9 3szt x15 x13 4szt x11 x10 x10 Prostowanie hantli nad głową 28x20 x15 x14 x13 Uginanie sztangą 42x10 x10 x9 45x9 x9 x8 Uginanie w oparciu o kolano 19x10 x8 x7 Uginanie pajęcze hantlami 19x8 15x11 x11 19x8 15x11 x11

[...] 2x12 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Wyciskanie sztangi leżąc 2x12 Wznosy bokiem 3x10 Katana extenions 4x12 Łydki 4x12 Pull Martwy ciąg rumuński 4x8 Zginanie podudzi z hantlami 2x12 Podciąganie nachwytem 3x5 Focze wiosłowanie 3x8 Przyciąganie linki 2x10 Odwodzenie horyzontalne hantlami 2x10 Uginanie młotkowe 2x8 Modlitewnik 2x10 Wznosy nóg [...]