hantlami

[...] 1.5x5 Poniedziałek -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p -szrugsy hantlami 3s 8-12p -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p [...]

[...] - wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10x4 - pompki na ziemi 10x4 triceps - wyciskanie hantla za głową oburącz stojąc (triceps) 10x4 BICEPS/PLECY biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc 10x4 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x4 - uginanie ramion z hantlami siedząc - ramie oparte na wew. stronie uda 10x4 - uginanie ramion ze sztangą wąskim [...]

[...] powtórzeń lecz bez diety. Schudłem do ok. 80 kilo i teraz mam zamiar nabrać masy mięśniowej. Poniedziałek: Biceps Uginanie ramion ze sztangą 6s po 10 powt Uginanie ramion z hantlami młotkowo 6s po 10powt Uginanie ramion z hantlami, z ''supinacją'' 6s po 10powt Uginanie ramion z hantlą, siedząc opierając o kolano 6s po 10 powt Uginanie ramion z [...]

[...] zza karku 3x8 triceps prostowanie ramion na wyciągu sznury 3x8 biceps uginanie ramion o kolano w siadzie 3x8 przedramie uginanie nadgarstków nachwytem 3x8 B. nogi wykroki z hantlami 4x8 plecy wiosłowanie sztangielkami 4x8 klata wyciskanie sztangi leżąc 4x8 barki wznosu bokiem 3x8 triceps wyciskanie francuskie 3x8 biceps uginanie ramion ze [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli 14-12-10-8 powtórzeń 10-12-14-16 kg 3. Przód barków unoszenie hantli w przód na przemian 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 4. Unoszenie rąk z hantlami w bok 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 5. Brama , ściaganie linek przed głowe (tzn prawą reką łapie linke górnego wyciągu z lewej , lewą reką łapie za prawą linke [...]

PONIEDZIAŁEK Klata - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 10-6 - Wyciskanie skos (+) 4s 12-8 - Przenoszenie hantla 2s 10-8 - Rozpiętki 2s 15-12 Biceps - Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x10-6 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x10-6 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 - Uginanie nadgarstków podchwyt 2s [...]

[...] w opadzie 4 seri po 15 do 8 pow -wiosłowanie hantla na przemian w opadzie 4 ser po 15 do 8 -martwy ciąg 4 ser 12 do 8 KAPTURY -SZRUGSY sztangą 4 ser po 15 do 8 -SZRUGSY hantlami 4 ser po 15 do 8 RAMIONA/BARKI -wyciskanie sztangi stojąc nad głowe 4 ser po 15 do 8 -wyciskanie za karku 4 ser po 10 do 8 pow -unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 4s 2) klatka piersiowa - wyciskanie hantli - ławka płaska 4s 3) triceps - pompki w podporze tyłem 4s 4) plecy - wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 5) biceps - uginanie ramion hantlami stojąc 4s 6) barki - wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4s 7) nogi - przysiady ze sztangą na barkach 4s 8) łydki - wspięcia łydek stojąc ze sztanga na barkach 4s 9) [...]

[...] -wyciskanie sztangi skos (glowa w gorze) 4x 12-8 -rozpietki plasko 3x 12-8 -rozpietki skos 2x 12-10 -brama 1x 12-10 BIC -uginanie ramion łamana stojac 3x 12-8 -ug. z hantlami na lawce 3x 12-8 -uginanie w opadzie reka oparta o kolano 2x 12-10 -uginanie mlotkowe 2x 12-10 WTOREK- PLECY TRIC PLECY -sciaganie linki wyciagu gornego do [...]

[...] treningu parę lekkich ćwiczeń na partie, wygląda on tak: Poniedziałek: Przysiad (oryginalnie 5x5 jak w Bill Star) Klatka płasko: 4 serie z progresywnym ciężarem Skos w górę hantlami: 4 serie progres Klasyczne wiosło sztangą 4 serie progres Wiosło końcem sztangi bądź przyciąganie wyciągu dolnego 4 serie (tu nie mogę się zdecydować które ćwiczenie [...]

[...] -podnoszenie hantli na przemian stojąc -podnoszenie gryfa łamanego Tricek: -podnoszenie hantla za głową -wymachy hantlem do tyłu -wyciskanie francuzkie Plecy: -wymachy hantlami stojąc -podnoszenie w narożniku (czyli obciążenie zamocowane na gryfie prostym w 1 z końców i podnoszenie) -podnoszenie 1 hantla -leżenie na ławce brzuchem do ziemi [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli 14-12-10-8 powtórzeń 10-12-14-16 kg 3. Przód barków unoszenie hantli w przód na przemian 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 4. Unoszenie rąk z hantlami w bok 14-12-10-8 powtórzeń , 7-8-9-10 kg 5. Brama , ściaganie linek przed głowe (tzn prawą reką łapie linke górnego wyciągu z lewej , lewą reką łapie za prawą linke [...]

[...] na ławce skos w góre 3 s 10 - 12 powtórzeń - Pompki na rękach 3 x max powtórzeń Biceps - Uginanie ramion z gryfem łamanym 4 s 15 - 20 powtórzeń - Uginanie ramion z hantlami 4 s 15 - 20 powtórzeń Brzuch Sroda Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s 12 -15 - Unoszenie hantli bokiem 4 s 12 - 15 - Unoszenie hantli bokiem w [...]

[...] 12,8,6 2. Unoszenie hantelek na boki(od zew. części ud lub w lekkim pochyleniu do przodu) 12,8,6 3. Unoszenie hantelek w opadzie stojąc/siedząc 12,10,8 + 2 serie szrugasów hantlami na mniejszym obciążeniu ok 18 powt. ŚR: Plecy i Biceps 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytm/nachwytem 12,10,8,6 2. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim [...]

[...] ławki poziomej Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2. Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3. Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym hantlami i sztangą Wtorek – plecy i kaptury Plecy i kaptury 1. Yates rows 2. Wznosy barków "szrugsy" 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4. Szrugsy hantlami w [...]

[...] 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku 5x8-6 3.ściąganie na prostych nogach 3x12-10 5.Wznos boczny w opadzie 3x15-12 6.Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 4x10-8 7.Uginanie z hantlami chwytem naturalnym 3x10 8Uginanie ze sztanga waskim podchwytem na modl. 2x15/1210 Dzien II 1.wyciskanie sztangi skoos + 5x8-6 2.Wyciskanie hantli plasko 4x10=8 [...]

[...] barki -plecy, kaptury -odpoczynek -biceps, triceps -nogi mój dokładny rozkład ćwiczeń wygląda tak: klata- wyciskanie na płaskiej, wyciskanie hantli skos dodatni, rozpiętki hantlami, krzyżowanie linek (wszystko 4x 12) triceps- wyciskanie wąskim uchwytem, wyciskanie francuskie, uginanie ramion ze sztangielkami za głową, ściąganie wyciągu [...]

[...] a także brzuch. Na siłownię systematycznie (3x w tyg.) chodzę od jakiegoś roku, dlatego PODSTAWOWE obycie z ciężarami mam. Możliwie staram się omijać maszyny i ćwiczyć z hantlami, czy używając ciężaru własnego ciała, dieta zapięta na ostatni guzik. Maksymalnie dysponuję 3 dniami, które mogę przeznaczyć na siłownię, dlatego cudów nie zrobię. [...]

[...] oraz powrót z kolei z szybkim zjazdem z górki). Później- około godziny 16 jechałem lub szedłem również na rowerze (2 km) na boisko grac w piłke. Potem ćwiczyłem w domu hantlami i sztangą a na koniec, około 21 robiłem aerobiczną szóstkę weidera. W ten sposób do 1 września schudłem 9 kilogramów. Byłem bardzo zadowolony z efektów jakie to [...]

[...] jednorącz 12-10-8-6 Unoczenie ramion w opadzie 12-10-8-6 Superseria na dobicie Sztrugsy 3 x 15 Piątek Nogi + Brzuch Przysiady ze sztangą z przodu 15-12-10-8 Wykroki z hantlami 3 x 10 (wychodzi 20 ruchów w jednej serii) Wyprosty ud na 4-głowe 15-12-10-8 Zginanie ud na 2-głowe 15-12-10-8 Łydki, siedząc z ciężarem na kolanach, wspięcia na [...]