face

Wiek: 35 lat Wzrost: 176cm Staż treningowy obecnie: nieprzerwanie od 2013-09-01 Staż treningowy wcześniej: ~4 lat z przerwami Obecny cel sportowy: budowa dobrej jakościowo masy mięśniowej do maja, następnie redukcja do lipca 2013. Dieta obecnie: IF Dieta na masę: lowcarb z rotacją weglowodanową Trening obecnie: Trening A. 1. Wyciskanie sztangi [...]

Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie [...]

Dzień Treningowy Plecy: 1. Ciężkie wiosło nachwytem Rampa 6-8 powt + 1-2 regresy 60 / 80 / 100 / 115 / 135 / 145 x 8 R: 100 x 15 / 60 x 25 Topowa z zapasem w całkiem niezłym pochyleniu, regres elegancko dobił plecy. 2. Podciąganie chwytem neutralnym- regresja Cc x 5 / 10 x 3 / 20 x 2 / 32,5 x 6 / 27,5 x 6 / 20 x 8 / 15 x 7 / 10 x 8 / 5 x 8 / [...]

14.01.2014 TRENING: Martwy Ciąg:10x55kg, 10x75kg, 10x95kg, 8x110, 6x125, 3x140 Wiosłowanie:10x55kg, 8x65, 6x75, 4x80, 3x80 Drażek:3s ok. 5 powt (cc,max) Uginanie nog lezac: 3s 8-12 Zuraw: kilka powtorzen Face pull; 3x 6-8p Uginanie sztangi;3s 6-10p (20-30kg) KOMENTARZ: Po tak obfitym żarciu nie mogłem usnąć-spałem 4h. Po 6 pobudka i szkoła na 8h, [...]

16.01.2014 - Barki + Biceps 1. Wycisk zolnierski RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 5 50 kg x 6 30 kg x ~15 20 kg x ~20 + kilka sekund napiecie izometryczne http://www.youtube.com/watch?v=zBrZGxOg91g 2.Face pull 5x10-15 http://www.youtube.com/watch?v=9VdClYzr8ak 3. Unoszenie w bok w opadzie tulowia 5x10-15 [...]

Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie [...]

16.01. DT MC: 70x10 80x10 90x10 100x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 50x10x5 Face pull: 15x10 10x10x3 Uginanie nóg leżąc: 15x10 20x10 25x10 30x10 Młotki: 15x10x4 10 min aero + 4x bear complex 30 kg Komentarz: Na siłowni dalej ponoworoczny tłok. Drążki do podciągania zajęte, stąd ściąganie do karku na wyciągu. Poza tym przy liczbie [...]

10/30 Trening Wyciskanie sprzed głowy na shmitcie 4s 55kg x 12/12/12 60kg x8 Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 20kg x8/9x/x10/x8 Wyciskanie na maszynie barki 3s 50kg 12x/12x/12x Face pulls 4s 12x/12x/12x/12x Dipsy 3s x10, x8, x8 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 45kg x10,x9,x9,x8 Prostowanie ramion na wyciągu 4s 12x/12x/12x/12x Suplementacja [...]

[...] wyciągu górnego do klatki podchwyt 10x85kg 12x90kg 10x95kg 10x100kg 10x100kg Obciążenie atlasowe.%-) Zrobiłem jeszcze kilka innych ćwiczeń podobnych właśnie do tego m.in face pull, ściąganie za kark. Nie zapisałem ciężarów więc nawet nie wpisuje. Ale łącznie z tych ćwiczeń nie wpisanych mogło wyjść spokojnie powyżej 20 serii. Co w efekcie [...]

16.01.2014 - BARKI http://imageshack.us/a/img837/7576/wn48.png 1. Wyciskanie zza karku 5x5 5x102,5 / 5x102,5 / 5x102,5 / 5x102,5 / 5x102,5 + dropy 7x82,5 / 9x62,5 2. Wyciskanie na maszynie 8/8/10/12/15 8x102,5 / 8x102,5 / 10x97,5 / 12x92,5 / 15x87,5 3a. Podciąganie liny do brody 3x12 12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50 3b. Face pull 3x12 12x40 / 12x40 [...]

Widziałem właśnie Twoje obiady %-). blisko 3kkcal. Jak tak patrze na koje dwa kawałki indyka, ciut ryżu i rozlaną oliwę (plus 500ml soku) to objętościowo nie wiem gdzie ty to mieścisz. Zakładam, że w połowie posiłku, pierwszy kęs jest już strawiony %-). Mój min z wagą to był 79,5. W finale już poszło w górę i jakoś 80 chyba udało się zbić. W tym [...]

Piątek 17-01-2014 Dieta Dieta b/t/w/kcal: 239/78/453/3518 Otręby owsiane 10 Ryż parboiled 380 Płatki owsiane 120 Otręby żytnie Kupiec 10 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 Wołowina klasa I ścięgnista 360 Activ Protein 60 Orzechy włoskie 22 Banan 100 Daktyle suszone 20 Figi suszone 20 Suplementacja [...]

Piątek 17-01-2014 Dieta Dieta b/t/w/kcal: 239/78/453/3518 Otręby owsiane 10 Ryż parboiled 380 Płatki owsiane 120 Otręby żytnie Kupiec 10 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 Wołowina klasa I ścięgnista 360 Activ Protein 60 Orzechy włoskie 22 Banan 100 Daktyle suszone 20 Figi suszone 20 Suplementacja [...]

17.01.2014 TRENING: Martwy Ciąg:10x55kg, 10x75kg, 10x95kg, 8x115, 6x135, 3x150 Wiosłowanie:10x55kg, 8x65, 6x75, 5x80, 4x85 Drażek:3s ok. 5 powt (cc,max) Szrugsy(smith): 3s 10x50kg Zuraw: kilka powtorzen Face pull; 3x 6-8p Uginanie sztangi;4s 6-10p (20-30kg) Po ostatnim przysiadzie czułem bóle i myślałem, ze z martwym nie dam rady, ale ku [...]

[...] 3a. Podciąganie do brody wyciąg 12x50kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x45kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg 10x45kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg 3b. face pull 12x30kg 12x30kg 12x30kg 10x30kg 10x30kg 12x30kg 10x30kg 10x30kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg 4. Szrugsy hantlami stojąc [...]

[...] łapy w superseriach -żołnierskie wyciskanie 4s 25kg +1kg -odwrotne rozpiętki na maszynie 4s 10kg+5kg 2 raz w życiu robiłem, dobre ćwiczenie -odwodzenie ramion 4 s 9 kg +1kg -face pulls 4 s 15 kg 0 uginanie ramion ze sztangą 5s 22 kg +2kg + wycisk wąsko 5s 32kg +2kg uginanie z supinacją 4s 15 kg 0 + pompki odwrotne z obciążeniem 18 kg +2kg 45 [...]

[...] , wykroki, francuz lezac za glowe. Pull1. MC , wioslowanie, zuraw, uginanie przedramion stojac, szrugsy, PULL2. mC, podciaganie na drazku, uginanie nog lezac,mlotki stojac, face pull. Zakres ruchow 12 po 4 serie. Co do diety: I posilek- platki owsiane na wodzie+ owoc .II posilek 4 jajka na miekko + warzywa surowe, III posilek 1 torebka ryzu [...]

[...] wykroki francuz lezac za glowe. Pull1 MC wioslowanie, zuraw, uginanie przedramion stojac, szrugsy PULL2. mC, podciaganie na drazku uginanie nog lezac, mlotki stojac, face pull. Zakres ruchow 12 po 4 serie. To jest moj trening na redukcje + 45 min rowerku, zastanawialem sie czy nie bedzie lepszym rozwiazniaem cwiczac w ten sposob: Do do [...]

Płeć : M Wiek : 23 Waga : 83 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa/siła Staż treningowy na siłowni : +/- 6-7 mc Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : Staram się Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan: FBW Ciężary w podstawowych ćwiczeniach [...]

[...] 3b. ściąganie do karku 15-12p x 35/35/35/35 4a.wiosło hantlem 30kg x 12p x 3s 4b. ściąganie do brzucha 15p x 3s x "6" 5. szrugsy ze sztangą 8p x 90/110/130/150(+10kg) 6. face pull 7/8/9/10 +30minut aero b. dobry trening, zrobiony z kumplem, powoli żyłki zaczynają się uwidaczniać, boczki już prawie niewidoczne, siła do przodu. Czyli wszystko [...]