d klatki bez skosnej

[...] poziomej sztanglami pompki na porczeach 4 razy maks rozpietki glowa w dol przyciagnie do mostka wyciagu w siadze pod ciagnie sztangi podchwtem przyciagnie wyciagu do klatki i karku (te trzy ciwczenia sa po sobie ,5 seri po 15/20 powtorzen) steper 30 min plus rower 25 km czwartek skrętoskłonny unoszenie tułowia przodem 5 sreri unoszenie [...]

[...] 4 serie 12 10 10 8 wyciskanie na wyciagu stojąc 3 seie po 12 Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12 dzień II 1 plecy ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 12 10 8 12 P szrugsy ze sztanga 3x 12 dzień dobry prostowanie tułowia 4 x 12 10 8 6 2 Biceps Uginanie ramino ze sztangielką w siadzie w podporze o [...]

[...] ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze [...]

[...] i masę, postanowiłem wyciągnąć wspólny mianownik i opracowałem pewien schemat z naciskiem na "strategiczne punkty". I.Do treningu wprowadziłem program na zwiększenie siły klatki edit by: donJAZYResko (te ćwiczenia pozostaną niezmienne aż do końca programu 6tyg.) [...]

[...] stojąc 4 serie 12 10 10 8 wyciskanie na wyciagu stojąc 3 seie po 12 Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12 dzień II 1 plecy ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 12 10 8 12 P szrugsy ze sztanga 3x 12 dzień dobry prostowanie tułowia 4 x 12 10 8 6 2 Biceps Uginanie ramino ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [...]

Czy taki plan moze byc? ew prosze o poprawki :D Lepszy taki plan na 3d czy jakis split? ***DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: ziomhg PŁEĆ: m WIEK: 22 WZROST: 174 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 17 miesięcy po przerwie przed przerwą 12 miesięcy plus jakies 5 miesiecy trzeba dodac do 17 miechow ale to bylo 1x w tyg na awfie [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (PROG) 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12 +Brzuch (tak samo jak z klatką) Grzbiet: Podciąganie na drążku szeroko do klatki Max il. Powtórzeń Wiosłowanie sztangą w opadzie (PROG) 15,12,10,8 Martwy ciąg (PROG) 12,10,8,8 Szrugsy sztangielkami 15,12,10,8 Biceps Uginanie ramion ze [...]

[...] Poniżej zamieszczam swój wcześniejszy trening (najlepiej ćwiczy mi sie bicep z tricepsem) Pon-plecy matwy ciąg wiosłowanie sztangą przyciąganie drążka z wyciągu do klatki poziomo przyciąganie drążka z wyciągu do klatki pionowo wiosłowanie siedząc na maszynie wtorek-barki wyciskanie sztangi przed głową arnoldki wznosy na bok wznosy [...]

[...] francuskie jednorącz sztangielki w siadzie Wtorek - trening Karate Kyokushin Środa (plecy, biceps, przedramiona) - martwy ciąg - wiosłowanie (chwyt szeroki, dociągana do klatki) - skłony ze sztangą trzymaną na karku - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (chwyt na szerokości barków) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] na maszynie (ławka prosta) 3x10 20kg (http://silownia.biz/wyciskanie-ciezaru-lezac-olimp-b033 ) 4 Podciąganie o odciążeniem 3x10 -37,5 kg 5 Przyciąganie ciężaru do klatki 3x10 2okg ( http://silownia.biz/przyrzad-do-cwiczen-miesni-najszerszych-grzbietu-olimp-b041 ) 6 unoszenie ramion w bok z hantlami 3x12 4kg 7 Uginanie ramion na [...]

[...] na ławce poziomej- 3 serie (8-10) Brzuch: - skłony tułowia na ławce skośnej- 3 serie- max. - skłony tułowia z linką wyciąg klęcząc- 3 serie- max. -przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce- 3 serie- max. Środa/czwartek: Nogi: - wspięcie na palce stojąc- 5 serii- (12-15) - marwy ciąg na prostych nogach- 4 serie (10-12) - [...]

[...] serie martwy ciąg 80/85/90/95kg po 10/10/10/8 powtórzeń 6 serii wiosłowanie sztanga, 3 nadchwytem i 3 podchwytem 60/60/60/60/60/60kg po 12 powtórzeń 4 serie wyciąg drążka do klatki szeroki uchwyt 40/50/60/60kg po 15/12/10/10 powtórzeń Biceps: 3 serie uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 9,5/9,5/11kg [...]

[...] Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie [...]

[...] tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET 1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" BICEPSY 1.Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] płaska - dwie serie rozgrzewkowe + 3 serie 10,8,8 powt. Wyciskanie hantli skos 40 stopni - 3x 10,8,8 Rozpiętki leżąc na plecach - 2x 12 Przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki - seria rozgrzewkowa + 3x10,10,8 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwyt - 3x 10,8,8 Martwy ciąg - 2x 15,12 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3x 10,8,8 Wznosy [...]

[...] Grzbiet: - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt. - wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt. - podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt. - wyciskanie sztangielki [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4 serie po 8 powtórzeń 4. Przenoszenie sztangielki znad klatki piersiowej za głowę 4x8 + brzuszki Wtorek Biceps 1. Stojąc unoszenie gryfu podchwytem 4x8 2. Modlitewnik, unoszenie gryfu podchwytem siedząc 4x8 3. Stojąc unoszenie [...]

[...] - podciąganie na drążku 3-5 serii po tyle ile dasz rade się podciągnąć -maszyna na grzbiet 4x15 -podciąganie hantla w opadzie tułowia ,prawa i lewa ręka 4x10 - wyciąg do klatki na atlasie w szerokim uchwycie 4x12 Triceps; -wyciskanie francuskie sztangi do czoła 4x10 - pompki na poręczach -wyciąg na Bramie w wąskim uchwycie 4x12 [...]

[...] DZIEŃ 2 wtorek 1-2 min przerwy między ćwiczeniami! GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. + asekuracja 2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 5 x 8 powt. 3. przyciąganie linek wyciągu do brzucha 5 x 8 powt. 4. ściąganie drążka wyciągu górnego w leżeniu do brzucha 5 x 8 powt. 5. przyciąganie do tułowia [...]

[...] Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt. - unoszenie tulowie na lawce rzymskiej 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt. - wyciag dolny do brzucha 3 serie po 12 - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą [...]