d klatki bez skosnej

[...] 6 Uginanie nóg leżąc (3szt | 4szt) 6szt | 6szt | 6szt 7 Przywodziciele na maszynie (12x58kg | 12x70kg) 20x85kg | 20x94kg | 20x94kg | 30x70kg 8 Przyciąganie nóg do klatki w zwisie 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 9 Allachy 20x60kg | 20x60kg | 20x60kg | 20x60kg 10 Ab roller 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps Cardio: 25 min [...]

[...] 1a. Podciaganie nachwytem 4x4 (na poczatku z pomoca gumy) 7/5/5/5 z asysta 1b. Pompki 3x max 8/8/6+1 2a. Wykroki chodzone 3x12 (box squaty) 30/30/40 2b. Sciaganie drazka do klatki podchwytem 4x12 40 3. Odwrotne rozpietki na lawce skosnej 4x12 3 1a. Normalny drazek byl okupowany, wiec zostala mi maszyna. Nie lubie jej bo narzuca ulozenie i [...]

[...] 43 45 45 34 43 43 25 30 30 Nie zdążyłam 4. Allahy 3 x 15 lub spiny na ławce prostej/skośnej 36x12 41x12 41x12 Allachy Przyciąganie kolan 15 15 15 Przyciąganie kolan do klatki w zwisie x 10, stanie na głowie -----zmiana------ 36 36 41 36 36 36 27 32 36 x12 Allachy Przez pomyłkę mniej powtórzeń w seriach. Rozciąganie po treningu dosłownie 2 [...]

[...] 6. Wyciskanie francuskie sztangą w pozycji leżącej na ławeczce – 3s 9-12p /25kg 7. Pompki na poręczach (DIPSY) – 4s 10-15p Środa Plecy 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 3s 8-10p /50kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3s 8-10p /50kg 3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 4s 8-10p /45kg 4. Przyciąganie [...]

[...] pod rząd, 10tki byly zajęte, a 12.5kg nie dałam rady zarzucić, zwiększyłam ilość powtórzeń 10x10kg/10x10kg/10x10kg 10x10kg/10x10kg/8x10kg 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x29,5kg/10x31,5kg/8x33kg/12x27,5kg 10x29,5kg/10x31,5kg/9x33kg 10x27,5kg/10x29,5kg/8x31,5kg 10x25,5kg/10x27,5kg/10x29kg 8x27.5kg/10x25kg/10x25/12x22.5kg [...]

[...] 9x(2x12)kg 10x(2x5kg) / 10x(2x11kg) / 10x(2x12kg) / 8x(2x12)kg 10x(2x5kg) / 10x(2x7kg) / 10x(2x9kg) / 10x(2x11kg) Bez komentarza %-) 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x”11’ / 10x”12” / 6x”13” 10x”11’ / 10x”12” / 5x”13” 10x”8’ / 10x”11’ / 10x”12” / 10x”13” 10x”8’ / 10x”11’ / 10x”12” / 7x”13” 10x”8’ / 10x”11’ / 10x”12” / [...]

[...] (3x15) (5 kg) 4 a wiosłowanie hantlami w oparciu o ścianę: 3x15 (8 kg, 8 kg, 8 kg) 4 b uginanie hantli zza głowy: 3x15 (5 kg, 6 kg, 6 kg) bez zmian 5 a ściągnie drażka do klatki***: 3x15 (37,5 kg, 50 kg, 50 kg) bez zmian 5 b prostowanie ramion na wyciągu górnym **** 6 a uginanie ramion z supinacją: 4 kg, 4 kg, 5 kg 6 b unoszenie hantli [...]

[...] zamienię i zrobię sobie zwykłych więcej,a z nogami w górze dam jedną serię "na dobicie",żeby nie było monotonii. 2) Wypychanie na maszynie hammera: 5x20 24kg - fajne czucie klatki było. 3) Rozpiętki na maszynie: 1x20 II klocek + 3x20 III klocek - dobre doprawienie klatki po robieniu hammera. 4) (wolny ciężar) Wypychanie sztangi na ławeczce [...]

[...] 9kg/9kg/9kg/9kg C Wiosłowanie nachwytem * 40kg/40kg/40kg x 5/ 40kg x 3 37,5kg x 5 x 5 --- plecy 35kg x 5 x 5 32,5kg x 5 x5 D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 40kg/40kg x 10/ 40kg/40kg x 9 nie pamiętam - inna siłka 35kg x10 /40kg x 9 / 40kg/40kg x6 35kg x10 / 40kg x 7/ 40kg/40kg x6 30kg/35kg/35kg/35kg E PP jednorącz [...]

[...] serie - 12,10,8, 12-15 cw 2i 3 na klatke w seriach podwojnie laczonych PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie - 4*12-8 Wyciskanie sztangi znad klatki 20,12,6-8,12-15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 20,3*12-8 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 20,12,6-8,12-15 WYCISKANIE [...]

[...] 3x15 2.zginanie ramion z hantlem 3x10 + francuskie wyciskanie leżąc na lawce skośnej 3x15 3. wyprosty ramion hantlem w oparciu o ławkę 4x12 brzuch; 1.unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 4x20 2. unoszenie tułowia na piłce lekarskiej 3x20 a tak w ogóle musze sie Wam pochwali dwoma rzeczami !!!! ;-D Mianowicie ... [...]

--== Trening 11. grzbiet ==-- Czas: 28 min A. Podciąganie podchwytem T1: 3/3/1 + 5/5 negatywów nachwytem T: 2/2/2/2/1 + 5/5 negatywów nachwytem B1. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 27,5*8 // 30*8 32,5*8 // 32,5*8 37,5*3 // 35*8 B2. Facepull 16,5*10 // 16,5*10 18,75*10 // 16,5*10 20,75*8 // 16,5*8 nie dokładałam. I tak ledwo co mogłam [...]

[...] do stójki + 4 kolana proste na tarczę. Analogicznie uderzenia proste, 2-3 middlekicki na tarczę, łokcie etc. 2-3 minuty każda seria. Kilka serii. Wyskoki z kolanami do klatki piersiowej 5-10 sekund, na komendę zmiana: wyrzuty nóg z podporu rękoma 5-10 sekund, zmiana, wyrzuty nóg naprzemiennie, zmiana, bieg z wysokim unoszeniem kolan, [...]

[...] bez + guma 5x+2x 2xbez gumy +4xguma /z gumą: 8x* /5x+3x /4x+3x 2xpodciąganie + 8x opuszczanie / podciąganie z gumą 4+3+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1+1 + obwodowo: Ściąganie drążka do klatki 6×8-10 25x12 /25 /25 // 25 /25 /25 25 25 25 25/25/25 // 25/25/25 25 /25 /25 // 25 /25 /25 20 /25 /25 // 25 /25 /25 Przyciąganie drążka do brzucha 6×8-10 25 /25 /25x8+2 [...]

[...] ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - brak 4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 3x15 (15kg) 5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x15 (20kg, 2x25kg) 6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15 7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 3x15 (3kg) 8. [...]

[...] nóg na maszynie leżąc - 14/15/15 (30kg) 4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 3x15 (20kg) 5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x15 (10x35kg+5x30kg, ost: 8+7) 6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15 od kilku dni robię z zatrzymaniem, tak by jednakowo mieć dość przy 15. [...]

[...] miasta na siłownie - I'm Fit O 17 zjadłem czwarty już posiłek: - 50 g makaronu + 220 gram piersi + pomidor O 17:40 miałem trening personalny z klientem - wypadł mu trening klatki z bicepsem i brzuchem. Troszke po godzinie 19 rozpocząłem wkońcu swój trening PRzed treningiem: - 20 g Bcaa Xtra - 15 g Leucine Xtra - 8 kaps Nitro Caps - 3 kaps [...]

[...] 6 Uginanie nóg siedząc (32kg | 39kg) 52kg | 52kg | 59kg 7 Przywodziciele na maszynie (15x34,2kg | 15x39kg) 20x47,2kg | 20x52kg | 20x52kg | 32x45kg 8 Przyciąganie nóg do klatki w zwisie 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 9 Allachy 20x45kg | 20x50kg | 20x55kg | 20x60kg 10 Ab roller 12 reps | 12 reps | 12 reps Cardio: 25 min na [...]

[...] dead stop 6x65kg | 12x45kg 2. Wyciskanie na barki hammer dead stop 5x70kg | 11x50kg 3. wznosy boczne siedząc z oparciem łączona z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia do klatki 20x12kg(10x50kg) | 20x12kg(10x50kg) | 20x12kg (10x50kg) | 20x9kg (10x50kg) | 20x9kg (10x50kg) 4, wyciąg oburącz lina+nachwyt+lina zza głowy+prostowanie nachwyt x25 [...]

[...] x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12 15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12 5. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 No cóż, [...]