co na gore klatki

28.04.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 7, 95 kg x 11, 95 kg x 10+2 2. Cable chest fly incline 2x12-15 14 kg x 8, 20 + 1 kg x 13, 20 kg x 12 3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15 24 kg x 6, 32 kg x 10, 32 kg x 10, 28 kg x 14 4. Smith press high incline 60° 2x10-12 60 [...]

22.04.2024 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 107 kg x 8, 92 kg x 11, 92 kg x 11+1 2. Cable chest fly incline 2x12-15 11 kg x 8, 20 kg x 13, 18 kg x 15 3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15 24 kg x 6, 30 kg x 10, 30 kg x 10, 26 kg x 14 4. Smith press high incline 60° 2x10-12 60 kg x [...]

Wszelkie warianty wznosów sztangą, hantlami, z kettlebells, na wyciągu, z gumami oporowymi to dobre ćwiczenia uzupełniające, jednak nie mogą one zastąpić wyciskania sztangi i hantli nad głowę, ciężkiego wiosłowania czy podciągania sztangi wzdłuż tułowia (lub wariantu high pulls, czyli przyciągania sztangi do mostka nieco szerszym chwytem). Co [...]

Opisane ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy to „crush press”, czyli wyciskanie ze zgniataniem. Nazwa bierze się od trzymania hantli razem, co tworzy dodatkowe napięcie w klatce piersiowej. Teoretycznie wyciskanie ze zgniataniem jest szczególnie skuteczne, ponieważ dodatkowo aktywujesz mięśnie klatki piersiowej podczas ściskania [...]

Istnieją tysiące opisów, setki planów treningowych, ale jest bardzo mało osób, które znają niuanse dotyczące treningu siłowego lub potrafią wyjaśnić, czym różnią się poszczególne ćwiczenia. W dzisiejszej części kilka słów dotyczących rozwoju muskulatury grzbietu. Celowo nie wklejam tu badań naukowych, ponieważ ma być to esencja tematu. O czym [...]

/SFD/2024/3/29/5675d16d32864f88ac4a7f36e6ebc165.jpg Wrzuciłeś sam plan treningowy w sensie wypunktowania ćwiczeń, a nie wiadomo ile serii, powtórzeń, jakim tempem trenujesz. Może po prostu dla klatki piersiowej jest za dużo. Poza tym widzę, że masz plan na tzw. zestaw dyskotekowy czyli trenujesz tylko górę ciała, a dół nietknięty. Plan można by [...]

Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]

Przysiad przedni jest jednym z najczęściej stosowanych ćwiczeń przez ciężarowców i strongmanów. Potencjał takiej odmiany przysiadów docenił Ronnie Coleman, 8-krotny Mr. Olympia. W dwuboju ciężarowym pozycja ze sztangą umieszczoną na górnej części klatki piersiowej i barkach jest wyjściową do drugiej fazy podrzutu, czyli wybicia na unik (push jerk, [...]

witam. mam problem a mianowicie od zawsze miałem grube uda, szerokie biodra i mała gore, a wiec pol roku temu postanowiłem pójść na siłownie. Zacząłem swoją pierwsza masę (która idzie opornie) ale wciąż nie podoba mi się dysporoporcja między góra a dołem ( który jest szeroki co psuje cała sylwetkę ) dodatkowo pojawiły sie u mnie asymetrię [...]

Być może należysz do osób, które chcą trenować więcej niż inni. Nie zawsze jest to uzasadnione. Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej, to kluczem do osiągnięcia sukcesu wydaje się raczej odpoczynek, a nie trening. Paradoksalnie może się okazać, że trenując więcej, niż powinieneś, hamujesz przyrost masy, siły i mocy mięśniowej. Można to względnie [...]

/SFD/2024/3/17/81af31873be14018838a1c13c6af674b.jpg W sytuacji gdy masz za sobą zabieg to ja bym mimo wszystko skonsultował się ze swoim fizjoterapeutą czy on nie widzi już przeciwwskazań do treningu siłowego. Oczywiście druga rzecz to wszystko zależy od Twojego planu treningowego i co chcesz tam robić. Na tym etapie, w którym jesteś to nóg bym [...]

Cześć! Mam pytanie odnośnie ilości serii na biceps. Trenuje w systemie 2/2. Jednego dnia górę, drugiego dół. Ćwiczyć górę robię w palnie A- klatkę 3 serie wyciskając płasko, i 3 serie hantle skos dodatki. Plecy 3 serie wiosłowanie hantlem i 3 serie ściąganie drążka z góry nachwytem do klatki. Do tego wyciskanie hantli nad głowę 3 serie. I do [...]

@liwerpol8 właśnie oglądałem i w niektórych cable row robią do dołu brzucha przyciaganie a w niektórych do klatki która technika lepsza na rozbudowę tych parti co pisałem wyżej ? Jeśli chodzi o wiosłowanie sztanga nadchwytem lub przyciaganie końca sztangi z uchytem V lepiej robić technika na rozbudowę mięśnie obłych nadgrzebieniowy podgrzebieniowy [...]

Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada [...]

Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne są ważnym elementem rozgrzewki oraz kluczowym ogniwem w profilaktyce urazów. Powinny stanowić element rozgrzewki przed ćwiczeniami barków (szczególnie wyciskaniem nad głowę), tricepsów (szczególnie wariantami wyciskania wąskim chwytem, pompkami na poręczach, wyciskaniem francuskim), klatki piersiowej (wyciskaniami [...]

PPL jest uniwersalnym rodzajem treningu, który można łatwo modyfikować.  Jest to jego największą zaletą i jednocześnie poważną wadą.  Jak wyjaśnić sprzeczność? Wielu młodych ludzi uważa, że wiedzą już prawie wszystko o treningu i układaniu planów. Co niewątpliwie zrobią? Zmodyfikują plan, według własnego uznania. Wtedy niestety możliwe jest [...]

Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.

Trening FBW ma wielu zwolenników i równie dużą grupę przeciwników. Warto wypróbować wspomniane rozwiązanie i podjąć decyzję, czy jest to trening dla mnie, czy może lepiej sprawdzi się tu schemat dzielony (np. push-pull-legs lub góra/dół). Jednak czasem FBW jest ciekawą odskocznią, jeśli ktoś wiecznie bazował na treningu dzielonym.

Przyciąganie rączki maszyny do tułowia, w siadzie nie jest najlepszym ćwiczeniem dla mięśni grzbietu, ale posiada pewien potencjał i określone zalety. W sieci jest sporo ludzi wyznających filozofię w rodzaju: „Jeśli w planie masz wiosłowanie sztangą oburącz i jednorącz, to w zupełności wystarczy dla rozwoju grubości muskulatury grzbietu”. Co [...]

Kulturystyka jest niezmiernie wymagającą dyscypliną, osobom początkującym i nietrenującym często wydaje się, iż to jest tylko trening. W rzeczywistości praca zawodnika dotyczy odżywiania, suplementacji, nawet jakościowy odpoczynek też może być uznany za część treningu i odpowiada za większość efektów płynących z pracy siłowej.