[...] 140 kg 3x spokojnie. Na zgiętych plecach wole nie próbować. wyciskanie leżąc - 100 kg 1x wyciskanie stojąc - wiosłowanie sztangą - podciąganie na drążku (ilość) - 6 szer. chwyt DIETA Przy wadze 81 tak to u mnie wyglądało na początku drugiego cyklu. Mam nadzieje że nie macie nic przeciwko jeśli wam to w ten sposób przedstawię. Jeśli jednak [...]
[...] brzuch 3 cwiczenia po 4 serie po 25 powt ,w dzien-3 plecy + biceps -podciaganie na drązku łokcie idą pionowo w dół 4serie-12p -przyciaganie gryfu w opadzie do brzucha podchwyt 4 serie 12p -przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 4 serie – 15p -martwe ciagi 4 x 12p -wiosłowanie hantlem jednorącz 4x 15p -szrugsy z hantlami 4 x 12p [...]
[...] w tygodniu. Wykonuje następujące ćwiczenia: - Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x 10 powtórzeń. - Gryf prosty 3x 10 powtórzeń. - Gryf łamany na modlitewniku ( szeroki chwyt ) 3x 10 powtórzeń. - Hantle na modlitewniku ( izolowanie ) 3x 10. Ogólnie to jest cały mój plan na biceps, co każdy trening zmieniam kolejność wykonywania ćwiczeń. I [...]
[...] barkiem i kolanami. Rekordy siłowe (dość stare teraz powinno być znacznie lepiej) Przysiad Klasyczny 6x 120kg Martwy ciąg 6x 150kg Military press 4x 65kg Wiosło sztangą podchwyt 6x100kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim hantle 8x 37kg (nie robiłem nigdy na poważnie płaskiej więc dałem te hantle orientacyjnie) Wycisk wąsko 4x 85kg Dieta - Nie [...]
[...] tułowiem tak jak przy pompkach) 3 x 10-12 powt. C. Uginanie nóg 1 x 100 powt. Czwartek (Biceps/Klatka) A. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 6-8 powt. B1. Modlitewnik nachwyt 3 x 10-12 powt. B2. Młotki 3 x 10-12 powt. C. Uginanie na wyciagu “półtoraki” (opuszczamy ciężar przez 5s) 3 x 5-6 powt. D. modlitewnik 1 x 100 powt. E. wycisk hantli [...]
Lecimy z nowym konkursem - zwis na drążku. 1. Dopuszczalny tylko nachwyt. 2. Zakaz poprawiania uchwytu i puszczania rąk 3. Zakaz używania rękawiczek i pasków 4. Zakaz unoszenia ciała tzn. nie wolno unosić nóg i bioder do drążka i wisieć w takiej pozycji 5. Zwis powinien być nagrany od samego początku od tyłu lub przodu, koniecznie widoczna [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] drążka wyciągu górnego do klaty 16,12,10,8 wiosłowanie sztangą 4 x 12,10,8,8 Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą: 4s x 12,10,8 Modlitewnik 4s x 16,12,10 sztangielki chwyt młotkowy 4x12,10,8 Przedramiona: 8 serii 4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem po 12,10,10,8 powtórzeń TRENING 3 Barki, łydki Barki: Wyciskanie sztangi przodem [...]
[...] 3serie max. -martwy ciąg 4 serie -wiosłowanie sztangą 4 serie -wiosłowanie hantlem 2 serie -szrugsy biceps -uginanie ramion ze sztangą 3 serie, szeroki, normalny i wąski chwyt -uginanie ramion z hantlem 2 serie uchwyt młotkowy klatka+triceps -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie -rozpiętki [...]
[...] ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach 3 razy w tygodniu Poniedziałek PLECY Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. – chwyt szeroki 3 x 15 - 20 kg Wiosłowanie sztangą stojąc – przyciąganie do klatki piersiowej 3 x 15 -10 kg Wiosłowanie hantą (oparcie na ławce) 3 x 15 -4 kg Wyprosty na ławce [...]
[...] 8-12 -rozpietki na bramie 4 serie zakres powtorzen 10-12 w ostatniej seri dropset (max) -wyciskanie na hammerze 3 serie po 10-12 powtorzen 2. biceps sztanga lamana chwyt na szerokosci brakow 4 serie 12powtorzen minimum 10 (nadgarski na sztandze skierowane do srodka) hantle lokcie przy ciele przedramienia na boki 4 serie powtorzenia bez [...]
[...] sztangi wzdluz tulowia, niestety nie mam gryfu lamanego i strasznie bolaly mnie nadgarstki dlatego przezucilem sie na hantle, do tego unoszenie ramion w przod tyle ze ten chwyt mlotkowy, bo nie mam sprzetu a dziala to jak na kratownicy, biceps zazwyczaj tez tylko dobijalem, jedno konkretne cwiczenie a i tak nie moglem ruszac rekami przez 2 [...]
[...] x 10 x 8 B. Barki triceps Wyciskanie hantli nad głowę x 12 x 10 x 8 Wznosy hantli na boki z dropsetem 4s Przyciąganie sztangi do brody x 10 x 8 x 6 WL ławka pozioma wąski chwyt x 12 x 10 x 8 Wyciskanie francuskie za głową jednorącz x 10 x 9 x 8 Prostowanie przedramion na wyciągu x 15 x 12 C. Plecy MC x 5 x 10 x 8 x 5 x 2 progresując [...]
[...] wraz z dodawaniem krążków. O ile 80 kg wezmę 10 razy, o tyle 85 już tylko 5-6, 90 ledwo 3 razy, a na raz 102.5. Jak ćwiczyć żeby zniwelować taką przepaść? Spadek 4 czy 5 powtórzeń przy dodaniu 4 krążków to trochę lipa. Przy wyciskaniu na barki lub triceps nie mam takich dysproporcji, np. przy 60 kg na wąski chwyt 12 powtórzeń, a 70 kg 7-8 razy.
Czym różni sie ściąganie drążka zza karku a do klatki bo wiadomo ze oba są ćwiczeniami na plecy itd. Ale chciałbym sie dowiedziec które jest efektywniejszym ćwiczeniem, jaki chwyt zastosować żeby bardziej wyeksponować najszerszy a jaki żeby działal na środek pleców. Zmieniony przez - David99-99 w dniu 2016-03-27 23:21:56