Crossfit - Początki, przygotowanie, Porada

ANKIETA

Płeć - Mężczyzna
Wiek - 21
Waga - 88kg
Wzrost - 181
Obwód pasa - 87
Obwód klatki piersiowej -
Obwód uda - 61
Obwód ramienia - 40L
Zdjęcia sylwetki (przód, bok i tył w pozycji naturalnej) -
Doświadczenie sportowe (wymień wszystkie uprawiane sporty w przeszłości i obecnie, podaj staż) - pół roku na poważnie overall około 2 lat
Dostęp do sprzętu - siłownia
Cel treningowy - redukcja, kondycja, wytrzymałość
Dieta (przedstaw zrzut z potreningu.pl) -
Stosowanie suplementy (wcześniej, aktualnie) - mono, bcaa,
Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis) -
Ograniczenia żywieniowe ze względu na zdrowie -

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad - 140kg
martwy ciąg - ciężko powiedzieć. Technicznie 140 kg 3x spokojnie. Na zgiętych plecach wole nie próbować.
wyciskanie leżąc - 100 kg 1x
wyciskanie stojąc -
wiosłowanie sztangą -
podciąganie na drążku (ilość) - 6 szer. chwyt

DIETA

Przy wadze 81 tak to u mnie wyglądało na początku drugiego cyklu.
Mam nadzieje że nie macie nic przeciwko jeśli wam to w ten sposób przedstawię. Jeśli jednak będą jakieś obiekcję to zrobię zrzut z potreningu.pl
I nie jestem pewny czy chce przejść na Paleo. Mógłbym spróbować ale mimo wszystko walczyłbym o trochę więcej węgli. Przynajmniej na początek

B: 202
W: 486
T: 81

1 Posiłek: B 33,6 W: 81 T: 20 (jaja całe, płatki owsiane )
2 Posiłek: B 33,6 W: 81 T: 20 ( kurak, ryż brązowy/makaron razowy oliwa z oliwek )
3 Posiłek: B 33,6 W: 81 T: 20 ( kurak, ryż brązowy/makaron razowy oliwa z oliwek )
4 Posiłek Przed: B 33,6 W:81( kurak, ryż brązowy/makaron razowy )
5 Posiłek Po: B 33,6 W:81 ( kurak, ryż brązowy/makaron razowy )
6 Posiłek: B 33,6 W:81 T: 20 ( kurak, ryż brązowy/makaron razowy oliwa z oliwek/olej lniany)


WSTĘP

Witam
Nie chce zanudzać długim wstępem więc postaram się streścić.
Ćwiczę od około dwóch lat.. niestety ponad rok mój plan treningowy i dieta to była kompletna porażka jakieś pseudo splity 5 serii na partie klata, bic. + ryż, tuńczyk z puszki , pełno odżywek białkowych około treningowo, i na siłę kreatyna => kompletne marnowanie czasu, żadnej progresji, uodpornianie organizmu na krete i dysproporcje w poszczególnych partiach mięśniowych. Skończyłem wtedy z wagą 95 kg przy wzroście 181 !
Na szczęście trafiłem na sfd. Dokształciłem się w zakresie suplementacji, odżywiania i NORMALNYCH treningów :P.
W tamtym roku podjąłem się pierwszej redukcji którą skończyłem we wrześniu. Zszedłem z 95 kg do 77 kg ..Teoretycznie do 10% BF.

Obecnie jestem po drugim cyklu masowym od tamtego czasu. Pierwszy poszedł mi całkiem całkiem . Może nie ze względu na wielkie przyrosty, lecz w miarę mały przyrost tkanki tłuszczowej + 4kg, +1 cm pas w ciągu 2,5 miesiąca. jedyny minus to warzywa w diecie i spożycie wody. W drugim nawaliłem z dietą usprawiedliwiając się sesja na studiach i stresami, a na dodatek w suplementacje wplotłem monohydrat.
W tej chwili ważę 88 kg. Odpoczywam po cyklu i chce się wziąć za moja sylwetkę.

Cele

Przede wszystkim moim piorytetem jest redukcja BF.
Przy okazji poprawa wydolności/kondycji i wytrzymałości mięśniowej
Poprawa techniki w tym co się da i jak się da + ogółem technika dwubój olimpijski.


Trening

I tutaj prosiłbym was o pomoc.
Nie mam kompletnie doświadczenia co do planowania treningów crossfit. Moja jedyna styczność z CF to w okresie redukcji. Robiłem Tabatę burpees na przemiennie z aerobami.
Z tego co zauważyłem najlepiej będzie pracować z własnym ciężarem ciała.
To co mi wydaje się w miarę sensownym rozwiązaniem, ale oczywiście niekoniecznie tak jest.

PN: siłowy 5x5
WT: Kompleks CF
ŚR: Aeroby
CZ: siłowy 5x5
PT: Kompleks CF
SB: Aeroby
ND: wolne

Czy po dwutygodniowej przerwie trening siłowy 5x5 ma sens? Czy może lepiej zacząć 15/10/5 zwykłym FBW.
W treningi siłowe chciałbym wpleść clean and jerk 5x2 push press i tym podobne. CO myślicie, a raczej co będzie według was najlepszym rozwiązaniem? :)

Zdjęcia w drodze

Tak to widzę.

FBW 2x ab

A:
Przysiad
wiosłowanie
Wyciskanie hantli skos dodatni
naprzemienne zginanie przedramion hantle

B:
Martwy ciąg
wyciskanie leżąc
Wyciskanie hantli siedząc
francuskie

Nie jestem pewien co do ilości seri/powtórzeń ale w kierunku takiego planu zmierzam.

PN: A
WT: WOD (ciężar własnego ciała)
ŚR: wolne/ aeroby
CZ: B
PT: WOD (ciężar własnego ciała)
SB: wolne/ aeroby
ND: wolne

ZDJĘCIA

ZDJĘCIA

ZDJĘCIA

ZDJĘCIA

Zaopatrz sie w rure PVC,srednica 28-30mm,dlugosc ok160cm,lub dwie.Jedna zostaw pusta,druga mozesz wypelnic ryzem,lub czyms innym,dla obciazenia.Te dwie rury beda Ci sluzyc to praktykowania techniki dwuboju,sztanga na silowni moze byc za ciezka do praktyki...

Druga rzecz to trening:

Tutaj trening wg Matta Wichlinskiego(Crossfit Level 2)
Wrzucam po angielsku:
6 tygodni
Strength
Squat 3-5x5
-beginners go 5 sets across at same weight
-advanced lifters progress to a heavy set of 5
Complex A -
4 sets of 5 reps:
Bent over barbell row
Hang power clean
Thruster (front squat to push press)
Jump squat (bar on back)
Good morning

Strength
push press 3-5x5
Complex B -
4 sets of 5 reps
muscle snatch
push press behind neck
good morning
squat to press behind neck
bent over row
rdl
push ups with hands on barbell

Strength

deadlift 5x3-5

Complex C - LINK

4 sets of 5 reps each

-RDL
-hang clean + front squat + push press (combo lift)*
-reverse lunge (alternate legs)**
* the entire combo of hang clean + front squat + push press is 1 rep, repeat for a total of 5 reps
** there will be a total of ten reps, 5 each leg, alternating

bench press 5x5

Complex D -

4 sets of 5 reps each
jump squat
squat
isometric squat (hold for 10 seconds)
press
push press
thruster (front squat to press)

Miedzy rundami odpoczywasz 90 sekund,co tydzien w kompleksie dodajesz ok5kg i skracasz czas przerw o 15 sekund miedzy rundami...
Jesli jakies nazwy w jezyku angielskim sa Ci obce,google-youtube...

Wrzucilem ten trening w innym wczesniejszym temacie,jak widzisz w kompleksach sa wykorzystane cwiczenia dwubojowe,przed treningiem moglbys poswiecic 10-15 min na praktyke tych bojow w danym dniu,posluzyc to moze takze,jako doskonala rozgrzewka,a 5x2 moglbys zostawic,az dojdziesz do wprawy w tych bojach...no i ten trening spala zaj**iscie tluszcz:)pozdro

Przy treningu, jaki proponuje Ci kolega powyzej, nie szedlbym na Twoim miejscu w redukcje. Bilans na recomp +20 w DT i -20 DNT w polaczeniu z takim treningiem, przy Twojej fajnej sylwetce i nieduzym otluszczeniu da Ci w moim mniemaniu swietne efekty. Redukcje na ujemnych bilansach sa dla takich tlusciochow jak ja ;)

To jest intensywny trening:)

Wlasnie dlatego nie szedlbym w minus w bilansie z diety, wystarczajacy bedzie minus wynikajacy z tego ciezkiego treningu :)

maxwell rd

Zaopatrz sie w rure PVC,srednica 28-30mm,dlugosc ok160cm,lub dwie.Jedna zostaw pusta,druga mozesz wypelnic ryzem,lub czyms innym,dla obciazenia.Te dwie rury beda Ci sluzyc to praktykowania techniki dwuboju,sztanga na silowni moze byc za ciezka do praktyki...

Druga rzecz to trening:

Tutaj trening wg Matta Wichlinskiego(Crossfit Level 2)
Wrzucam po angielsku:
6 tygodni
Strength
Squat 3-5x5
-beginners go 5 sets across at same weight
-advanced lifters progress to a heavy set of 5
Complex A -
4 sets of 5 reps:
Bent over barbell row
Hang power clean
Thruster (front squat to push press)
Jump squat (bar on back)
Good morning

Strength
push press 3-5x5
Complex B -
4 sets of 5 reps
muscle snatch
push press behind neck
good morning
squat to press behind neck
bent over row
rdl
push ups with hands on barbell

Strength

deadlift 5x3-5

Complex C - LINK

4 sets of 5 reps each

-RDL
-hang clean + front squat + push press (combo lift)*
-reverse lunge (alternate legs)**
* the entire combo of hang clean + front squat + push press is 1 rep, repeat for a total of 5 reps
** there will be a total of ten reps, 5 each leg, alternating

bench press 5x5

Complex D -

4 sets of 5 reps each
jump squat
squat
isometric squat (hold for 10 seconds)
press
push press
thruster (front squat to press)

Miedzy rundami odpoczywasz 90 sekund,co tydzien w kompleksie dodajesz ok5kg i skracasz czas przerw o 15 sekund miedzy rundami...
Jesli jakies nazwy w jezyku angielskim sa Ci obce,google-youtube...

Wrzucilem ten trening w innym wczesniejszym temacie,jak widzisz w kompleksach sa wykorzystane cwiczenia dwubojowe,przed treningiem moglbys poswiecic 10-15 min na praktyke tych bojow w danym dniu,posluzyc to moze takze,jako doskonala rozgrzewka,a 5x2 moglbys zostawic,az dojdziesz do wprawy w tych bojach...no i ten trening spala zaj**iscie tluszcz:)pozdro

/

Jeszcze raz dzięki za odp.!!
Co do treningu to już mi się podoba!
Mimo wszystko mam parę pytań

1. wd. treningu mogę ćwiczyć z progresją bądz stałym obciążeniem.
najchętniej zaraz rzuciłbym się na progresję kończąc przy 95% max i wtedy co tydz +5 kg.
Z tego co napisałeś i co zrozumiałem lepiej mi zacząc od stałego ciężaru plus progresja, skracanie czasu co tydzień?

2. Użyłeś również słowa "RUNDY"
Miałeś na myśli trzymanie się serii przy każdym z ćwiczeń tak jak przy tren. stacjonarnym?
Czy masz na myśli wykonanie każdego ćwiczenia po kolei gdzie cały komplet traktujemy jako jedną serie?

3. W takim razie

PN:A
WT:wolne/ew. bieganie
ŚR:B
CZ:wolne/ew. bieganie
PT:C
SB:wolne
ND:wolne

4. Co do rozgrzewki.
Tak to właśnie u mnie wyglądało na cyklu.
10 min bieżnia, Kilka air squat`ów I zabawa z rura.
Rura co prawda plastikowa ale daje radę.
Ćwiczyłem raz ze sztangą 15/kg troszkę krótsza ale rozstaw chyba był dobry. Kombinowałem z high pull`em i rwaniem z kolan. BEz przysiadu.
ALe ofc. mam zamiar trzymać się zaleceń co do rozgrzewki io tren. DZIĘKI !!

Mozesz zastosowac taka progresje w glownych cwiczeniach:
Squat/Bench Press Progression
Week 1 – 5x5 @ 70-75%
Week 2 – 5x5 @ 72.5-77.5%
Week 3 – 5x5 @ 75-80%
Week 4 – 5x5 @ 77.5-82.5%
Week 5 – 5x3 @ 80-85%
Week 6 – 5x3 @ 85-90%

Runda=superseria,czyli kilka cwiczen wykonanych z rzedu,90 sek przerwy i zaczynasz od nowa,glownie w treningu sa wykorzystane kompleksy sztangowe,wiec ciezar dobierasz wg najslabszego cwiczenia z kompleksu,50-55% i co tydzien dokladasz 2,5-5kg,skracajac przerwy miedzy "rundami"=superseriami o 15 sekund.Bieganie bym sobie darowal narazie,dlaczego?Bo kompleksy buduja swietna baze beztlenowa i pala tluszcz zaj**iscie,czyli pomagaja takze bazie tlenowej,trenuj 4x w tygodniu,AB wolneCD wolne,wolne,na wolnym mozesz sie rozciagac i uczyc sie techniki w dwuboju...Aha,no i bieganie zostaw sobie na ta prawdziwa wiosne