Plan trenikgowy do oceny

Witam jestem tu nowy. Proszę o wyrozumiałość
Wiek : 34L
Waga : 109
Wzrost : 183
Staż treningowy: 4 lata ( 10 Lat temu)
Obwód pasa 114
Obwód klaty: 120
Obwód uda: 62
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): sporadycznie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Alergia na gluten ( przenica żyto jęczmień)
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:Dobre
Cel/problem/opis: Utrata wagi, zachowanie kiedyś wypracowanych mięśni.


Z mojej wiedi i sporo czasu na necie wykrzesałem plan treningowy ( raczej trochę przerobiłem podemnie)
Ocencie proszę i pomórzcie aby mój plan był naj najlepszy. Cel redukcja przy jak najmniejszej stracie mięśni. Potem budowa wymarzonej sylwetki oraz siły :)

TRENING 1
Klatka:
wyciskanie sztangi 3s x 12,10,8 
wyciskanie sztangi skos dodatni 3s x 12,10,8
wyciskanie sztangielek skos ujemny 3s 12,10,8
rozpietki na lub przenoszenie sztangielki za głowę ( raczej to drugie) 4s x 16,12,10,8
bramka - krzyżowanie linek lub butterfly 4x16,12,10,8

Tricepsy:
pompki na poręczach-obciążenie 4x 12,10,8,8
wyciskanie z gryfem łamanym bądź prostowanie sztangielek siedząc 4s x 12,10,8,8
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - 4s x 16,12,10


TRENING 2
Plecy, bicepsy

Plecy:
Podciąganie w szerokim: 4 serie x 12 - na maszynie
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 16,12,10,8 
wiosłowanie sztangą 4 x 12,10,8,8

Bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą: 4s x 12,10,8
Modlitewnik 4s x 16,12,10
sztangielki chwyt młotkowy 4x12,10,8

Przedramiona: 8 serii
4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem po 12,10,10,8 powtórzeń


TRENING 3
Barki, łydki

Barki:
Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12,10,10,8
unoszenie sztangielek przodem - 4x16,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 4x16,12,10,8
kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12

Łydki:
wspięcia stojąc 4 serie ,25,20,15,10
wspięcia siedząc 4 serie ,30, 20, 12,10


TRENING 4
Wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie 4s x 16,12,10,8
Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków
uginanie leżąc lub siedząc 4x x 16,12,10,8
martwy ciąg ze sztangielkami lub sztangą 4s x 10,10,10,10


Do tego brzuch co 2 - 3 dni po 8 seri unoszenie nóg i brzuszki.

Na klatke może zamiast wyciskania sztangi głową w dół zrobić 4 serie na płaskiej i 4 na skośnej?
Plecy - Zamiast ściąganie drążka może lepsze było by ściąganie w wąskim uchwycie ( takiego trójkąta) wybaczcie nie mam pojęcia ajk to się nazywa.
Biceps - nie za dużo serii ?
łydki - nie mam pojęcia czy dobrze dlatego zostawiłem jak było.
Oczywiście po każdym treningu bieganie około 40 minut ( jak będzie siła i czas to do godziny)
Jak znajdę czas to może raz albo dwa między treningami aeroby - bieganie pewnie.

Zapomniałem dodać że jeszcze pracuje nad dietą i wkrótce też dam do oceny. Narazie próbuje nie przekroczyć 2000 kcal.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

TRENING 1
Klatka:
wyciskanie sztangi 3s x 12,10,8
wyciskanie sztangi skos dodatni 3s x 12,10,8
rozpietki 4s x 16,12,10,8
bramka - krzyżowanie linek lub butterfly 4x16,12,10,8

Tricepsy:
pompki na poręczach-obciążenie 4x 12,10,8,8
wyciskanie z gryfem łamanym bądź prostowanie sztangielek siedząc 4s x 12,10,8,8
prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego - 4s x 16,12,10


TRENING 2
Plecy, bicepsy

Plecy:
Podciąganie w szerokim: 4 serie x 12 - na maszynie
Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8
martwy ciag 5 serii
szrugsy 4 serie

Bicepsy:
Uginanie przedramion ze sztangą: 4s x 12,10,8
Modlitewnik 4s x 16,12,10


TRENING 3
Barki, łydki

Barki:
Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,
unoszenie sztangielek przodem - 4x16,12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 4x16,12,10,8

Łydki:
wspięcia stojąc 4 serie ,25,20,15,10
wspięcia siedząc 4 serie ,30, 20, 12,10


TRENING 4
Wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10
Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8
Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie 4s x 16,12,10,8
Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków
uginanie leżąc lub siedząc 4x x 16,12,10,8