justka216
Witam serdecznie. Jesli w jakis sposob naruszam regulamin to prosze o usuniecie postu. Czytam Was regularnie od dawna, cwiczyc zaczelam 4,5 miesiaca temu po 2 ciazach. zaczynalam od treningow cardio i gotowych treningow z kanalow youtoube typu.mel b i primavera,robilam przysiady,wykroki. Po 2 miesiacach bylo mi jednak malo i zdecydowalam sie na zakup laweczki treningowej,hantli i zaczelam cwiczyc z obciazeniem i stopniowo dolaczac do treningow takze treningi silowe. Dzis dzien bez treningu jest dniem straconym. Zalezy mi na malej redukcji ale w chwili obecnej jest to jakies 3kg. bardziej skupiam sie na rzezbie. nogi,posladki,rece i brzuch maja juz dosyc ladnie widoczne miesnie ale nadal chce wiecej :D POstanowilam samodzielnie posklejac plan treningowy w oparciu o moje mozliwosci czasowe i sprzetowe. na silownie narazie nie moge sobie pozwolic. Nie wiem czy nie przesadzilam z iloscia tych cwiczen w tygodniu ale krytyke przyjme na klate. Jesli ktos bedzie tak mily i powie mi czy taki trening jest choc w czesci dobry bede bardzo wdzieczna.
Poniedzialek:
1.Trening ramion z mel b
2. Plecy:
-Podciaganie sztangi w opadzie tulowia(w kierunku pepka) 12/10/8 (8,5kg)
-Przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie podchwytem 12/10/8 (15kg)
-Przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie nachwytem 12/10/8 (15kg)
-Martwy ciag 12/10/8 (8,5kg)
3.Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) 12/10/8/8 (8,5kg)
-Uginanie ramion z hantla ,chwyt mlotkowy 10/10/10/10 (3kg)
-Uginanie ramion z hantla z oparciem o kolano 10/10/10/10
-Uginanie ramion z hantla stojac z supinacja nadgarstka 10/10/10/10
4. 15 minutowy trening cardio z mel b
Wtorek:
1.Trening calego ciala z mel b
2. Abs mel b
3. Nogi
-Wykroki ze stanga 15/12/10/8 (8,5kg)
-Wspiecia na palce stojac 15/15/15/15 (ze sztanga 8,5kg)
-Poglebianie wykroku 10/10/10/10 (ze sztanga 8,5kg)
-Martwy ciag na prostych nogach 12/10/10/8
-Prostowanie nog na maszynie siedzac 15/12/10/8 (15-20kg)
4.Barki
-Wyciaskanie sztangielek (do gory) 12/10/10/8
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi przed glowa 12/10/10/8
Sroda
1.Klatka piersiowa z mel b
2.Triceps
-Wyciskanie francuskie (jednoracz) sztangielki w siadzie (3kg) 12/10/8/6
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10/10/10/10
-Wyciaskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 15/12/10/10
-Pompki w podporze tylem 10/8/8/6
Czwartek:
1.Rozgrzewka z mel b
2. brzuch z mel b
3. plecy(powtorka z poniedzialku)
4.biceps(powtorka z poniedzialku)
Piatek:
1.Posladki z mel b
2.Nogi (powtorka z wtorku)
3. Barki( powtorka z wtorku)
Sobota:
1.Rozgrzewka
2.Abs
3.Klatka piersiowa
4.Triceps (powtorka z srody)
Niedziela:
Wolne
Poniedzialek:
1.Trening ramion z mel b
2. Plecy:
-Podciaganie sztangi w opadzie tulowia(w kierunku pepka) 12/10/8 (8,5kg)
-Przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie podchwytem 12/10/8 (15kg)
-Przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie nachwytem 12/10/8 (15kg)
-Martwy ciag 12/10/8 (8,5kg)
3.Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) 12/10/8/8 (8,5kg)
-Uginanie ramion z hantla ,chwyt mlotkowy 10/10/10/10 (3kg)
-Uginanie ramion z hantla z oparciem o kolano 10/10/10/10
-Uginanie ramion z hantla stojac z supinacja nadgarstka 10/10/10/10
4. 15 minutowy trening cardio z mel b
Wtorek:
1.Trening calego ciala z mel b
2. Abs mel b
3. Nogi
-Wykroki ze stanga 15/12/10/8 (8,5kg)
-Wspiecia na palce stojac 15/15/15/15 (ze sztanga 8,5kg)
-Poglebianie wykroku 10/10/10/10 (ze sztanga 8,5kg)
-Martwy ciag na prostych nogach 12/10/10/8
-Prostowanie nog na maszynie siedzac 15/12/10/8 (15-20kg)
4.Barki
-Wyciaskanie sztangielek (do gory) 12/10/10/8
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi przed glowa 12/10/10/8
Sroda
1.Klatka piersiowa z mel b
2.Triceps
-Wyciskanie francuskie (jednoracz) sztangielki w siadzie (3kg) 12/10/8/6
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10/10/10/10
-Wyciaskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 15/12/10/10
-Pompki w podporze tylem 10/8/8/6
Czwartek:
1.Rozgrzewka z mel b
2. brzuch z mel b
3. plecy(powtorka z poniedzialku)
4.biceps(powtorka z poniedzialku)
Piatek:
1.Posladki z mel b
2.Nogi (powtorka z wtorku)
3. Barki( powtorka z wtorku)
Sobota:
1.Rozgrzewka
2.Abs
3.Klatka piersiowa
4.Triceps (powtorka z srody)
Niedziela:
Wolne
Krzysztof Piekarz
fraszcz
Ekspert-SFD
Virtus
