chwyt

[...] ławka plaska i skos Dieta: Brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy: Brak Mój Plan Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) [...]

[...] partia 2x w tygodniu którym leciałem 6 tygodni i chciałem coś zmienić. Co sądzicie o tym planie? Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie w góre, chwyt neutralny 4x10 Rozpiętki/Butterfly 15/12/10 Przenoszenie hantla 12/10/10 Wyciskanie wąsko 12/10/8 Pompki na poręczach 10/10/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/10 Środa [...]

[...] skośnej w górę 6 6 6 3 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6 4 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 5 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt [...]

[...] głowę. 2 serie x12, wyciskania hantli za głowę 2 serie x10, pompek w oparciu -razem 7 serii Wt.: Plecy: Podciąganie na drążku, szeroki chwyt (nachwyt) 3 serie x8 Sciąganie drążka, szeroki nachwyt 2 serie x10. Podciąganie sztangi do brzucha, 2 serie x12. -razem 7 serii. Biceps: 1 [...]

[...] 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie [...]

[...] (cwiczenie jest tez na plecy) - pompki 2s max Plecy: -podciaganie sztangielki w opadzie 2s 12 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 2s 12 -uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt mlotkowy) 2s 12 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2s 12 lub pompki w podporze tylem 2s 12 Barki: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 12 [...]

[...] 12,10,8,8,6 rozpietki 4s 12,10,8,6 triceps sciaganie wycisgu gornego 5s 12,10,8,8,6 pompki na poreczach 4s 12,10,8,6 sroda plecy+biceps plecy podciaganie na drazku do klaty chwyt szeroki 5s 12,10,8,8,6 wioslowanie sztanga w opadzie 5s 12,10,8,8,6 rzymskie brzuszki 4s 12,10,8,6 biceps uginanie ramion ze sztanga 5s 12,10,8,8,6 uginanie ramion na [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-25 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-25 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą 4x 12/12/8/8 Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 4x 10 Uginanie ramio na modlitewniku 2x 10 Wtorek wolne Środa: Klatka + Triceps: Klatka: Rozpiętki 5x5 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 Wyciskanie sztangi [...]

[...] 4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (Lekkie Pochylenie Tułowia) 12,10,10,8 5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,10 TRICEPS: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (Nachwyt, szerokość ok.10-20 cm. Kciuki na rączce "małpi" chwyt.) 12,10,10, 2.Wyciskanie Francuskie Sztangielki Łamanej (siedząć z oparciem/leżąć) 12,10,10, 3.Ściaganie Linek Na [...]

[...] górę stojąc-3s.-10.10.10p. 3-jw. tylko w opadzie-3s.-12.9.6p. 4-Szrugsy-3s.-15.15.15p. WTOREK (Plecy,Biceps) PLECY 1-Martwy Ciąg-4s.12 10 8 8 4-podciąganie szerokim nachwytem-4s. MAX 2-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-3s.-6.6.6 3-Podciąganie sztangielki w opadzie-2s.-8 8 . BICEPS 1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga [...]

ema jak robię siłę (nie tylko klaty, ale także) to wystarczy ćwiczyć każdą partię raz w tyg. ? podczas wyciskania skos/dół lepiej dopierać ciężary jak na mase tj. na 12 10 8 powtórzeń czy mniejszy ciężar i więcej powtórzeń? podczas tego skosu powinno się robić wąskim i szerokim uchwytem czy chwyt "średni" jest "uniwersalny"? pzdr ema

[...] w opadzie 4s x8 3) Siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku - 4 s x8 Biceps: 1) Uginanie ramion na modlitewniku 3s x10 2) Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x10 3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3s x10 Środa klatka + triceps Klatka: 1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 s x8 [...]

[...] - Wyciskanie sztangi w skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s Łydki: - wspięcia na palce 2s max Brzuch: - Brzuszki 2s max B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s [...]

[...] 3x15 Unoszonie hantli (biecps) 3x15 Modlitwenik hantle 2x20 C1 (bieceps) 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu 3x15 Prosotwanie z hantlem w opadzie 3x15 B6 (podciągnie się chwyt na wysokości pasa) 2x20 D1 (triceps)4x15 4 Maszyny na brzuch 4x20 Instruktor mówił , że ten plan realizuje zarówno siłę jak i rzeźbę. Ale nie jestem co do tego [...]

[...] na skośnej 3 x 8,8,6) -(1 tyg. rozpietki na płaskiej 2 tyg. rozpietki na skośnej 3 x8) *francuskie leżąc 4 x 8,8,6,6 *(1 tyg. leżąc hantel zza głowy 2 tyg. wyciąg chwyt młotkowy 4 x 8,8,6,6) *(1 tyg. hantel zza głowy 2 tyg. leżąc hantel z klatki 3 x 8,8,6 ) Wtorek Nogi i przedramię -przysiady ze sztanga 7s x(5-7) -1 tyg. krzeselka [...]

[...] 4s po 10 powt. Biceps : - uginanie ramion ze sztanga stojac 3s po 10 - 12 powt. - uginanie o kolano 3s po 10 - 12 powt. - uginanie ramion z hantla chwyt mlot.4s po 12 powt. - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s po 12 powt. Kaptury : - szrugsy 3s po 10 powt. Piątek Barki : - wyciskanie zza karku 4s po 12 powt. [...]

Poniedziałek (klata+triceps+przedramię) 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3.Wypychanie na atlasie 4.Rozpietki na ławce prostej 5.chwyt młotkowy hantle 6.Wypychanie do środka na atlasie 7.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8.hantla za plecy i do góry 9.drążek 10.ściskacz Środa (nogi +biceps) 1.Przysiady [...]

[...] 4x max martwy ciag 4x 12/10/8/6 wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5x 15/12/10/10 Bicepsy hantle mlotki 4x 12/10/8/8 sztanga 4x 12/10/8/6 przedramiona na zmiane podchwytem i nachwytem 4x max Dzien III Barki wyc sztangi z klatki w gore 12/10/8 ug. hantli bokiem w opadzie tulowia 12/10/10 ug. hantli na prosto 12/10/10 kaptury szrugsy 4x [...]

[...] - rozpiętki płaska 3 serie 10powt. staly ciezar Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 12,10,8,6 powt. -Pompki tylem 3 serie max +obciazenie na nogach -wąski chwyt 4 serie 12,10,8,6 powt. Wtorek: Uda: - przysiady ze sztanga 4 serie 12,10,8,6powt. - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,6powt. Łydki: - wspiecia na palce ze [...]

[...] po 12 powt. - unoszenie końca gryfu w opadzie 4s po 12 powt. - MC 4s po 10 powt. Biceps : - uginanie ramion ze sztanga stojac 3s po 10 - 12 powt. - uginanie ramion z hantla chwyt mlot.4s po 12 powt. - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s po 12 powt. Kaptury : - szrugsy 3s po 10 powt. Piątek Barki : - wyciskanie zza karku 4s po 12 powt. [...]