A.
Klatka:
- wyciskanie sztangi 2s 12
- rozpietki 2s 12 plasko
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2s 12
Tricpes:
-wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 2s 12
Plecy:
-martwy ciag 2s 12
-wznosy barkow 2s 12 szrugsy
Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano 2s 12
Barki:
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s 12
-wyciskanie sztangielek 2s 12
Lydki:
-wspiecia na palce2s max
Brzuch:
-sklony w lezeniu plasko 2s 50
B:
Klatka:
- przenoszenie sztangielki w lezeniu 2s 12 (cwiczenie jest tez na plecy)
- pompki 2s max
Plecy:
-podciaganie sztangielki w opadzie 2s 12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 2s 12
-uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt mlotkowy) 2s 12
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2s 12 lub pompki w podporze tylem 2s 12 Barki:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 12
Nogi:
-martwy ciag na prostych nogach 2s 12
Lydki:
- wspiecia na palce 2s max Brzuch:
-sklony w lezeniu plasko 2s 50
Kolejnosc jest losowa
Poniedziałek A
Środa B
Piątek A
Poniedziałek B
Środa A
Piątek B
Itd…
Cwiczenia ulozone tak abym mogl je wykonywac w domu, wiekszosc bralem ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/.
Prosze o poprawki w planie bo idealny on nie jest na pewno.
Do tej pory cwiczylem w domu, zwykle 3 - 4 dni w tygodniu po 4 serie. Np: Pon - klatka,biceps, Sroda - triceps barki Piatek - Plecy,nogi .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: cwicze w domu
Uprawiane inne sporty: w lato i wiosne jak najbardziej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak