[...] w przód naprzemian -to samo tyle, że z wyciągu dolnego oburącz 2. Seria łączona z dropsetem (3serie) BOK -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia -unoszenie sztangielek na bok + drop na mniejszy ciężar 3. Seria łączona (4serie) TYŁ -wznosy sztangielek leżac na skosie przodem (odwrtone rozpiętki) -brama krzyżowanie linek do tyłu 4. Seria [...]
Pompki - nadal nogi na szerokość barków, ręka nie na środek, a tak bardziej na bok i łokieć odwodzę na bok = wersja na klatę; Podciąganie - małpi chwyt, pełny zakres ruchu(proste ramiona w łokciach, a na górze drążęk na wysokości jabłka adama i podbródka), i podciągam się w pozycji hollow body, a przynajmniej staram się, bo dziś to ciężko było [...]
2. Przenoszenie sztangielek w bok w leżeniu na ławeczce Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 1, ramiona wyprostowane w górę Wykonanie: Wdech- przenieść ramiona w bok i nieco do tyłu. Wydech - przenieś ramiona z powrotem do pozycji wyjsciowej Początkowo przez cały czas trwania ruchu ramiona pozostaja wyprostowane w łokciach. Dopiero w drugim [...]
7. W opadzie wznosy ramion w bok Pozycja wyjsciowa: w rozkroku opad w przód, nogi w kolanach proste,ramiona opuszczone w dół Wykonanie: Przenieść ramiona proste w bok lub nieco wyżej, wytrzymać opuścić w dół Początkowe obciążenie około 2,5 kg Pozdrawiam Kilop
czyli po zmianach tak by to wygladało Pon: nogi + brzuch Wt: wolne Sr: klata + przod/bok barkow + tric Czw: wolne Pt: plecy + tyl barkow + bic I DZIEŃ NOGI Przysiady 5 serii Suwnica 4 serie Prostowanie nog 3 serie Glute ham raise (zuraw) 4 serie Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10 powtorzen Wspiecia na palce stojac 4 serie BRZUCH 4 [...]
[...] siedząc 4x10p Czwartek Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4x10p Skłony na wyciągu górnym siedząc 4x8p Barki: Wyciskanie zza głowy siedząc 4x8p Podciąganie sztangi do brody 4x8p Wzniosy ramion w bok siedząc 4x10p Wzniosy ramion w bok w opadzie 4x8p Zastanawiam się, czy nie dorzucić 2 ćwiczeń na barki w niedzielę, bo słabe mam barki bardzo.
[...] Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 4x10p Skłony na wyciągu górnym siedząc 4x8p Barki: Wyciskanie zza głowy siedząc 4x8p Podciąganie sztangi do brody 4x8p Wzniosy ramion w bok siedząc 4x10p Wzniosy ramion w bok w opadzie 4x8p Zastanawiam się, czy nie dorzucić 2 ćwiczeń na barki w niedzielę, bo słabe mam barki bardzo. Rozpiska fascynująca, [...]
W domu też można trenować barki wznosząc ramiona w bok bez użycia przedramion. Powiesisz ciężar w zgięciach łokci i wznosisz ramiona w bok. Gdy mnie coś boli to trenuję tak aby bolało mało (tzn. z ciężarem, który pozwala na wykonanie kilkunastu ruchów z bólem do wytrzymania). Ruch leczy!
Jezeli chodzi o martwy ciąg to raczej go odpuszczę z powodu bólu w dolnej części brzucha podczas jego wykonywania. No a z tymi wymachami w bok jest zakres 12 powt. w sile z tego powodu że słyszałem po prostu że na mniejsze partie zawsze ma być ten większy zakres powtórzeń, że mniejszych zakresów nie ma Sensu. PUSH hipertrofia Klata Płaska [...]
Barki Gigantseria A: Podciąganie wzdłuż tułowia 4x15 Wznosy przodem oburącz 4x15 Wznosy w bok w opadzie 4x15 Gigantseria B: Wznosy w bok stojąc 4x12 Facepull 4x12 Wznosy w przód jednorącz 4x12 Gigantseria C: Wznosy bok do poziomu łączone z wznosy przód ponad głowę 3x10 Wznosy w tył w opadzie 3x15 Szrugsy 5x12-8 Przedramiona Komentarz: zapłonęło;-D
Barki Łączona: Podciąganie sztangi 4x15 Wznosy w opadzie 4x15 Wznosy bok 4x12 Dodatek: Karolki 4x20 Wznosy bok w opadzie 4x10,10 dropset w każdej serii Wznosy bok ławka skos + 4x12 Facepull 4x12 Szrugsy 5x12-8 Aeroby po 30 minut Komentarz: Wczoraj off czyli aeroby 45 minut, dzisiaj jeszcze sesja aerobów wieczorem 30 minut. Jutro off czyli 2x30 [...]