PUSH hipertrofia
Klata Płaska 5x10-12
Klata Skos + 3x10-12
OHP siedząc 5x8-12
Wymachy hantli w bok 3x12
Wyciag triceps 3x12
Francuz 3x12
PULL hipertrofia
Wioslo na maszynie siedząc 4x10-12
Wioslo hantlą w opadzie tułowia 4x10-12
Biceps sztanga 3x12
Biceps siedząc 3x12 lub Bic na wyciągu
LEGS
Allahy 5x12
Wznosy nóg na drążku 3x12-15
Siady 4x10-12
Suwnica 4x10-12
Lydki, dwójki po 4s x 10-12
PUSH siła
Klata Płaska 5x5
Skos + 5x5
OHP siedząc 5x5
Wymachy w bok 3x12
Wyciag triceps 3x12
Francuz 3x12
PULL siła
Wioslo na maszynie siedząc 4x12
Wisolo w opadzie tułowia 5x5
Biceps sztanga stojąc 3x12
Bicpes siedząc 3x12
LEGS siła
Siady 5x5
Suwnica 5x5
Lydki, dwójki tak jak legs hipertrofia, brzuch to samo
Tak to wygląda :
PUSH hipertrofia
PULL hipertrofia
LEGS hipertrofia
PUSH siła
PULL siła
LEGS siła
Przerwa
I znów to samo
Jeśli chodzi o regenerację to 8h minimum jest, kalorie staram się trzymać (liczę w apce), ogólnie w trakcie dnia oprócz siłowni nieduża aktywność (jakiś rower 30min ,zeby tylko gdzieś podojezdzac)
I to raczej tyle