SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy ten plan będzie dobry?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 515

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

80

Wzrost

186

Cel treningowy

Masa/siła

Staż treningowy na siłowni

2 lata

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Magnez 300mg dziennie /omega 3/kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1054
Cześć, chciałbym się dowiedzieć czy mniejwiecj ten plan będzie ok. Jest to plan push/pull/legs z podziałem na siłę i hipertrofie


PUSH ​hipertrofia
Klata Płaska 5x10-12
Klata Skos + 3x10-12
OHP siedząc 5x8-12
Wymachy hantli w bok 3x12
Wyciag triceps 3x12
Francuz 3x12

PULL hipertrofia
Wioslo na maszynie siedząc 4x10-12
Wioslo hantlą w opadzie tułowia 4x10-12
Biceps sztanga 3x12
Biceps siedząc 3x12 lub Bic na wyciągu

LEGS
Allahy 5x12
Wznosy nóg na drążku 3x12-15
Siady 4x10-12
Suwnica 4x10-12
Lydki, dwójki po 4s x 10-12


PUSH siła
Klata Płaska 5x5
Skos + 5x5
OHP siedząc 5x5
Wymachy w bok 3x12
Wyciag triceps 3x12
Francuz 3x12



PULL siła
Wioslo na maszynie siedząc 4x12
Wisolo w opadzie tułowia 5x5
Biceps sztanga stojąc 3x12
Bicpes siedząc 3x12


LEGS siła
Siady 5x5
Suwnica 5x5
Lydki, dwójki tak jak legs hipertrofia, brzuch to samo

Tak to wygląda :
PUSH hipertrofia
PULL hipertrofia
LEGS hipertrofia
PUSH siła
PULL siła
LEGS siła
Przerwa
I znów to samo

Jeśli chodzi o regenerację to 8h minimum jest, kalorie staram się trzymać (liczę w apce), ogólnie w trakcie dnia oprócz siłowni nieduża aktywność (jakiś rower 30min ,zeby tylko gdzieś podojezdzac)
I to raczej tyle
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1185 Napisanych postów 5054 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 132515
Plan tragiczny co rozpisałeś.

Suwnica 5x5?
Wiosło siedząc na maszynie 5x5?
Totalny brak ćwiczeń akcesoryjnych na tył barków, dół pleców, tył ud.

Pozioma, skos po 5x5 i po tym jeszcze OHP chcesz robić na zajechanych barkach?

Skąd takie pomysły durnowate?

https://www.body-factory.pl/forum/forum/trening/trening-kulturystyczny/16099-tren-phul-power-hypertrophy-upper-lower#post777093

Przeczytaj i zobacz jak ten plan wygląda a co Ty rozpisałeś:)




Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-07-22 06:20:11

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2021-07-22 06:21:11

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5460 Napisanych postów 60146 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 738898
Średnio mi się podoba plan treningowy.

Przede wszystkim słaby trening grzbietu w każdym dniu tylko dwa wiosłowania, żadnego drążka, martwego ciągu, w dniu siły 4 x 12 powt?
W nogach brak ćwiczeń jednonóż i podobnie jak z plecami te same ćwiczenia.

W push siłowym też masz unoszenie bokiem po 12 powtórzeń? Nijak się to ma do budowania siły mięśniowej.
Sporo jest w tym planie do poprawy jeśli chodzi o dobór ćwiczeń w poszczególnych dniach.

W dniach siłowych nóg nie trenuj brzucha przed ciężkimi siadami.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1054
Jezeli chodzi o martwy ciąg to raczej go odpuszczę z powodu bólu w dolnej części brzucha podczas jego wykonywania. No a z tymi wymachami w bok jest zakres 12 powt. w sile z tego powodu że słyszałem po prostu że na mniejsze partie zawsze ma być ten większy zakres powtórzeń, że mniejszych zakresów nie ma Sensu.

PUSH ​hipertrofia
Klata Płaska 5x10-12
Klata Skos + 3x10-12
OHP siedząc 5x8-12
Wymachy hantli w bok 3x12
Wyciag triceps 3x12
Francuz 3x12

PULL hipertrofia
Podciąganie na drążku 2s x 8-10
Wioslo na maszynie siedząc 4x10-12
Wioslo hantlą w opadzie tułowia 4x10-12
Biceps sztanga 3x12
Biceps siedząc 3x12 lub Bic na wyciągu

LEGS
Allahy 5x12
Wznosy nóg na drążku 3x12-15
Siady 4x10-12
Suwnica 4x10-12
Lydki, dwójki po 4s x 10-12


PUSH siła
Klata Płaska 5x5
Skos + 3x5
OHP siedząc 5x5
Wymachy w bok 3x12
Wyciag triceps 3x12
Francuz 3x12



PULL siła
Wioslo na maszynie siedząc 5x5
Wisolo w opadzie tułowia 3x5
Biceps sztanga stojąc 3x12
Bicpes siedząc 3x12


LEGS
To samo co wcześniej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1054
Teraz będzie ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5460 Napisanych postów 60146 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 738898
A jakie masz wyniki w podstawowych ćwiczeniach?
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11202 Napisanych postów 48533 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 376999
Kiepski ten plan.
1

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: kubaskop@interia.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1054
Bp 105kg
Siad 90kg (miesiąc temu zacząłem robić dopiero)
MC - nie robię, właśnie z powodu tego bólu o którym pisałem wcześniej. A co do planu, to co konkretnie można w nim jeszcze zmienić?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 21669 Napisanych postów 15308 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 255687
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5460 Napisanych postów 60146 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 738898
W takim razie nie widzę u Ciebie podstaw do zrobienia treningu z podziałem na siłę i hipertrofie. W ćwiczeniach, na których powinieneś ten progres siłowy budować albo ich nie robisz jak martwy ciąg lub masz wyniki dość słabe i wyszły teraz zaniedbania w treningu.

Zrób sobie normalne push pull bez podziałów na siłę i hipertrofię i zbuduj podstawy.
W linku powyżej znajdziesz gotowe plany treningowe i możesz spokojnie z nich skorzystać wyrównując dysproporcje choćby w tym przysiadzie jeśli martwego ciągu nie robisz.
2

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9440 Napisanych postów 154026 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1207001
tez mi sie wydaje, ze jeszcze jest za wczenie na plan tego typu.
co sprawda mozesz sobie bazowac na podziale PUSH PULL bo jets on bardzo praktyczni i sprawdzi sie rowniez u osob mniej doswiadczonych, ale tutaj brakuje jeszcze podstaw, aby dzielic plan typowo na sile i typowo na hipertropfie, bo po prostu jest na to za wczesniej. okaze sie, ze ani wyjdzie z tego sila, ani hipertrofia, aletego lepiej postaw sobie jeden cel, i dbaj o to,aby stopnioiwo i regularnie progresowac bez wiekszego nacisku i spiecia o wyniki
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 1054
Oki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Krótkie palce u rąk

cutz