WIEK: 18 LAT STAŻ : 1,5 roku (regularnie , wcześniej też ćwiczyłem, ale to nie to samo ) WAGA : OK 72-74 KG WZROST : OK 182 POPRZEDNI TRENING : FBW TRENING I KLATKA : *WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 *WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 *WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8 [...]
[...] PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12<10<84s wykroki 4s uginanie lezac 4s Środa Plecy i barki podciaganie sie na drazku WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12<10<8<63s Martwy ciag 12<10<8<6na koniec PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [...]
Dieta: niestety nie mam. Przykladowy dzien: dzial odywienia tam ulozysz diete. - od 3 do 4 razy tygodniowo oddzielnie rece, klatka, barki z plecami a nogi gdzie??? - czy to co jem wystarcza czy jest to stanowczo za malo dzial odzywianie. - co w koncu z tym bicepsem lepiej wiekszy ciezar mniej powtorzen czy mniejszy a wiecej? oczywiscie [...]
ONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12 - rozgrzewkę to sobie zrób normalną całego ciała Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie -12-10-8-8- Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6 Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-10 [...]
Tylko FBW Moge ci rozpisac na szybko trening: Przysiady 3s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Wioslowanie sztanga 3s Wyciskanie na barki 2s Uginanie ramion ze sztanga 2s Wyciskanie waskim uchwytem (lokcie prowadzone, przy tulowiu) 2s zdr.
miało byc split 2x każda partia w tygodniu. fbw=full body workout hbw=half body workout (obrazując: robisz na treningu najpierw nogi+np. brzuch, a na kolejnym treningu klatę, barki, plecy, bicepsy, tricepsy) poczytaj, poszukaj, wybierz coś dla siebie, ew. ułóż plan i daj do oceny.
Tylko prosze mi nie mówic, że go nie ostrzegałem Jesteś za młoady na splita, a co dopiero na dobieranie priorytetów, cwicz tak (a w ogóle cwicz FBW) Poniedziałek:Klata+Triceps Środa:Plecy+Biceps Piątek:Nogi+Barki+Przedramiona 12 serii na duże partie mięśniowe(nogi, plecy itd.), 8 na małe(biceps, triceps itd.). pozdro Zmieniony przez - Venc1Lq w [...]
Lepszym rozwiązaniem byłoby FBW ale biorąc pod uwagę plan na pierwszy rzut oka przeładowane są ramiona nie potrzeba po 12 serii na bic i tric W nogach mile były by widziane przysiady Na barki podobnie po ćwiczeniu na akton Ps bez diety masy nie zbudujesz pozdro
Jakie ćw. byś polecił na barki zamiast 3 i 4? Przeglądałem atlas ćwiczeń i nie znalazłem tam nic innego co by ćwiczyło wszystkie aktony. Tak btw. chyba nie stało by się nic gdybym odrazu ćwiczył wg. planu split a nie FBW?
Plan do niczego. Klata+Plecy - zle polaczenie, fundujesz sobie najmocniejsze treningi w jeden dzien. Jeden dzien tylko na barki - niepotrzebna strata dnia Bic+Tric - zauwaz ze to trzeci trening pod rzad gdzie katujesz triceps (podczas klaty ostro i podczas barkow porzadnie) i na dodatek dowalasz mu ilosc miesnie jak na slonia. Bedziesz kosc [...]
[...] ale mam jedno pytanie do jego poradnika wiec zadam je tu z powodu braku czasu, bo tu szybciej ktos odpowie. :) Mam takie pytanie, napisales ze zaczynamy od klatki pozniej barki i triceps, ale jedngo nie wiem jescze xd robie 3 serie klaty, 3 serie barkow i 3 serie tricepsa i koncze? czy robie 1 serie klaty, 1 serie barow, 1 tricepsow i [...]
Klata: rozpietki 2s - tez je lubie ale w fbw nie maja sensu. Skos ujemny sztangielki wyciskanie zrob. Barki: unoszenie bokiem 2s unoszenie w opadzie 2 s szrugsy 3s Nogi: odwrotne wspiecia 3s -przysiady wykroczne 2s - zamien na cos scisle na dwuglowy - uginania nogi stojac, lub na maszynie lezac lub cos w tym stylu Przedramiona: -uginanie [...]
[...] tez wchodze na jakis maly cykl kreatynowy i przestawiam sie na splita Poniedzialek 1. przysiady 4 serie 2. Wyciskanie hantli na plaskiej 12/10/10/10/8 3. wyciskanie na barki 12/12/10/10 4. wiosłowanie sztanga 12/10/10/8 5. martwy ciag 2 serie 6. młotki + francuz lezac 12/10/10/8 Piatek 1. prostowanie nog + uginanie nog 3 serie 2. [...]
witam makel ja tez tak mam tez jade FBW ale zamieniłem troche i wpierw robie klatke,potem plecy,potem nogi barki,tric,bic czasem wpierw plecy a potem klata,nogi,bary,tric,bic zapraszam na bloga jest wpiska za wczoraj
[...] sama sztanga potem 12x26kg,10x31kg,10x31kg nogi przysaidu wciąz nie umie wiec wypychanie na suwnicy ciężaru nie zanm bo to wszystko troche waży 12,10,10 weszło dosc fajnie barki unoszenie hantelek bokiem juz sił coraz mniej ale dałem rady ciężaru też nie znam 12,12 triceps prostowanie ramion na wyciagu lubie to cwiczenie szybko,i wygodnie i [...]
[...] słabiutko plecy wiosłowanie 12x26kg,10x31kg,10x36kg,4x41kg(tu fajnie szło cieżary mogły by byc wieksze) nogi wyciskanie na suwnicy 12,10,8 ciezaru nie znam ale czułem go barki unoszenie hantelek bokiem 12,10(cięzaru tez nie pamietam a poszło srednio) triceps prostowanie ramion na wyciagu 12,10 ok biceps uginanie nadgarstkow z supinacja 12,10 [...]
[...] srednio 12x11kg(jedna hantla)10x16kg,10x16kg nogi uginanie nóg w lezeniu ciezaru nie znam ale spokojnie poszło 12,10,8 prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 wszystko było ok. barki wyciskanie hantelek 12x11kg(1 hantla),12x11kg 2seria juz ciezko było ale weszło triceps wyciskanie francuskie leżąc 12x26kg,10x26kg ledweo,ledwo ale dałem rade biceps [...]