Rzut okiem na plan

Co do pompek w podporze tyłem wiem że nie musi byc laweczka, ale na silowni nie mam nic, o co moglym oprzec rece, a na ziemi troche za nisko.

Chyba dorzuce plan C.

Moze on wygladac np. tak :


Klata:
rozpietki 2s

Barki:
unoszenie bokiem 2s
szrugsy 3s

Nogi:
odwrotne wspiecia 3s
-przysiady wykroczne 2s

Przedramiona:
-uginanie nadgarskow podchwytem }
}3 serie laczone
-uginanie ramion nachwytem }


Cos takiego ??

Klata:
rozpietki 2s - tez je lubie ale w fbw nie maja sensu. Skos ujemny sztangielki wyciskanie zrob.

Barki:
unoszenie bokiem 2s
unoszenie w opadzie 2 s
szrugsy 3s

Nogi:
odwrotne wspiecia 3s
-przysiady wykroczne 2s - zamien na cos scisle na dwuglowy - uginania nogi stojac, lub na maszynie lezac lub cos w tym stylu

Przedramiona:
-uginanie nadgarskow podchwytem }
}3 serie laczone
-uginanie nadgarstkow nachwytem }

Popraw i wklej wszystkie trzy, bedzie mozna cwiczyc

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-07-24 09:22:41

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi plasko 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2s
- wspiecia na lydki stojac 3s
Bicepsy:
- mlotki 3s
Tricepsy:
- prostowanie na wyciagu 3s
B
Klatka piersiowa:
- hantle skos 2s
Barki:
- wyciskanie stojąc [zolnierskie] 2s
Tricepsy:
- francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga [dynamiczne] 2s
- sciaganie wyciagu 2s
Nogi:
- mc na prostych nogach 2s
- wspiecia siedzac 3s
Bicepsy:-sztanga stojac 2s

C:
Klata:
rozpietki 2s

Barki:
unoszenie bokiem 2s
unoszenie w opadzie 2s
szrugsy 3s

Nogi:
-odwrotne wspiecia 3s
-przysiady wykroczne 2s

Przedramiona:
-uginanie nadgarskow podchwytem }
}3 serie laczone
-uginanie ramion nachwytem }

Teraz tak:
Skosu ujemnego niestety nie mam.

Na dwugłowy uda mogę coś wykombinować z wyciągiem dolnym, ale jeszcze zobacze co i jak, bo jakos sobie tego nie wyobrazam.

Jak teraz ??
Ilosc serii dobrze ?

Dobra, niech zostana te rozpietki ale w wersji kombinowanej. Rob to na bramie lub na dolnym wyciagu (wtedy jednorecz).
Lezysz na laweczce ze sztangielkami 50% tego co normalnie + pozostale 50% na wyciagu bramie. Trzymasz w kazdej lapie i to i to i robisz rozpietki ktore dzialaja przez caly zakres ruchu.
Poziom lub skos, jak tam wolisz.

Nie czaje

Dobra napisze jeszcze co posiadam za sprzet, bo Ty chyba myslisz ze chodze na pro silke

Otoz mam:
sztanga prosta, hantle, laweczka plaska + skos gora, modlitewnik, wyciag gora, dol [nie brama] oraz drazek.

A reszta ok ?? Oraz ilsoc serii ??
Powtorzenia beda w zakresie 8-12, moze byc ?

Zmieniony przez - smuk w dniu 2008-07-24 13:26:55

Wszystko git.
Sprzet git.
Serie git.

Co do rozpietek:

KLadziesz laweczke przed wyciagiem - poprzecznie.
KLadziesz sie jak do rozpietek. Lapiesz do reki sztangielke, ktora wazy 50% tego czym zwykle robisz rozpietki. Do tej samej reki bierzesz maly drazek wyciagu dolnego (wyciag obciazasz reszta wagi by dobic do 100% rozpietki). I robisz normalne rozpietki trzymajac i sztangielke i drazek :).

Dzieki, teraz rozumiem

A jakieś inne ćwiczenie zamiast tego i wyciskania na skosie w dół ??

Porecze, ktorych nie masz :)

Jeszcze dobra opcja:

Pompki klasyczne. rece na podwyzszeniu 5-10 cm (np talerze)
+ plecak z ciezarami do progresji i jedziesz.

A czy w treningu A przysiad i MC nie beda ze soba kolidowaly ? Czy nie za duzo na jedna sesje ? Sory ze tak sie wypytuje wole byc pewny :)

moja propozycja:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Barki:
- Podciaganie wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Francuskie wyciakanie 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press/wyciakanie hantli nad głowę 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s/Sciąganie drążka górnego wyciągu 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s