b 12

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. Front SQ 15/12/10/10/10 15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg 15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg 15x60kg / 12x80kg / 6x100kg / 6x100kg 15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg 15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg 15x68kg / 12x85kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg 15x68kg / [...]

Marian nie dziekuje, zeby nie zapeszyc :-) PUSH SIŁA 1. WL R10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg 2. Wyciskanie sztangi skos R12 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x63kg / 14x55kg 3. Wyciskanie hantli skos 15/12/10/10 15x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 10x23kg 4. Wyciskanie sztangą siedząc R10 10x28kg / 10x33kg / [...]

PUSH SIŁA 1. WL R10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg 10x48kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x48kg / 10x68kg / 10x83kg / 10x103kg / 12x93kg / 14x83kg 2. Wyciskanie sztangi skos R12 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x63kg / 14x55kg 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x73kg / 14x65kg / 16x58kg [...]

PUSH SIŁA 1. WL R10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg 10x48kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x48kg / 10x68kg / 10x83kg / 10x103kg / 12x93kg / 14x83kg 10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg 2. Wyciskanie sztangi skos R12 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x63kg / 14x55kg [...]

PUSH SIŁA 1. WL R10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg 10x48kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x48kg / 10x68kg / 10x83kg / 10x103kg / 12x93kg / 14x83kg 10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg 10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 11x98kg / 12x88kg 2. Wyciskanie sztangi skos R12 [...]

PUSH SIŁA 1. WL R10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg 10x48kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x48kg / 10x68kg / 10x83kg / 10x103kg / 12x93kg / 14x83kg 10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg 10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 11x98kg / 12x88kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / [...]

PUSH SIŁA 1. WL R10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg 10x48kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x48kg / 10x68kg / 10x83kg / 10x103kg / 12x93kg / 14x83kg 10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg 10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 11x98kg / 12x88kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / [...]

PUSH SIŁA 1. WL R10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg 10x48kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x48kg / 10x68kg / 10x83kg / 10x103kg / 12x93kg / 14x83kg 10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg 10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 11x98kg / 12x88kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / [...]

LEGS SIŁA + BRZUCH 1. SQ R10 10x68kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg / 12x118kg / 14x105kg 10x68kg / 10x90kg / 10x115kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg 10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 6x160kg / 4x160kg 10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x165kg / 12x148kg / 14x133kg 10x90kg / 10x110kg / [...]

KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 10x10 10x40kg 2. WL 5x12 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 3. Rozpiętki skos 4x15 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 4. Francuz sztangą leżąc 10x10 10x28kg 5. Prostowanie podchwytem 4x12 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15 +20min aerobów pozytywny trening, chociaż póki co ciężary na [...]

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie hantli siedząc 10x10 10x23kg 10x28kg 10x28kg 2. Unoszenie hantli bokiem 5x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 3. Face pull 4x15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / [...]

PLECY + BRZUCH 1. Wiosłowanie półsztanga 10x10 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 2. Podciaganie szeroki nachwyt 6x12 10 / 9 / 7 / 6 / 6 / 6 10 / 9 / 9 / 7 / 7 / 6 14 / 13 / 8 / 8 / 6 14 / 10 / 9 / 8 / 8 / 9 16 / 12 / 10 / 9 / 8 / 7 3. Ściaganie wąski neutral 5x15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / [...]

NOGI 1. Front SQ 10x10 10x75kg 10x80kg 10x80kg - 8 serii 10x83kg 10x85kg 10x88kg 2. Wykroki 6x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x40kg / 12x40kg [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. SQ 10/8/6/6/6 10x100kg / 8x120kg / 6x150kg / 6x150kg / 6x150kg 2a. Wykroki ze sztangą 12/10/8/8/8 12x20kg / 10x30kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg 2b. Uginanie z hantlą 25/20/15/15/15 25x25kg / 20x25kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 3a. Platz SQ 4x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 3b. Wyprosty bioder na rzymskiej [...]

PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO 1. WL 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x85kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 12/10/8/8 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg 2b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 25/20/15/15/15 25x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo poziomo 4x8 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg 3b. [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6 10xCC / 8x7,5kg / 6x15kg / 6x15kg / 6x15kg 2a. Pendlay row 12/10/8/8/8 12x40kg / 10x50kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 2b. Gironda dips 25/20/15/15/15 25xCC / 20x2,5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 3a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg 3b. Pompki na ziemi 4x max 25 / [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. SQ 10/8/6/6/6 10x100kg / 8x120kg / 6x150kg / 6x150kg / 6x150kg 10x120kg / 8x140kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg 2a. Wykroki ze sztangą 12/10/8/8/8 12x20kg / 10x30kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg 12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg 2b. Uginanie na maszynie 25/20/15/15/15 25x25kg / 20x25kg / 15x30kg / 15x30kg / [...]

PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO 1. WL 10/8/6/6/6 10x70kg / 8x85kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg 10x80kg / 8x93kg / 6x105kg / 6x105kg / 6x105kg 2a. Wyciskanie hantli skos 30* 12/10/8/8 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg 12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg 2b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 25/20/15/15/15 25x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Drążek nachwyt 10/8/6/6/6 10xCC / 8x7,5kg / 6x15kg / 6x15kg / 6x15kg 10xCC / 8x10kg / 6x17,5kg / 6x17,5kg / 6x17,5kg 2a. Pendlay row 12/10/8/8/8 12x40kg / 10x50kg / 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 12x45kg / 10x55kg / 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg 2b. Gironda dips 25/20/15/15/15 25xCC / 20x2,5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 25xCC / [...]

No ja też kiedyś miałem taką wygodę ;-) Dziś był trening klatki i brzucha dlaczego też nie robiłem tricka? Ponieważ w tym tygodniu chce zrobić dla odmiany osobny dzień na oddzielny trening ramion czyli tric, bic razem uwielbiam trenować te dwie partie na jednym treningu jak ktoś jeszcze nie próbował to polecam mega pompa! :-):-) Klatka: [...]