16.08 podciąganie na drążku podchwyt 5 x 5 + 17,5kg 5 serii po 5 powtórzeń z dodatkowym ciężarem. Bez problemu 4 x obwód push press burpees wycisk z ziemi nad głowę wykluczanie zapaśnicze w zakresie 10-12 powtórzeń wykluczanie na czas,tj 30sek pracy ciągłej. 17.08 rwanie zęba....jeden ząb mądrości mniej ale kłopotów na dwa dni było. Nie dość ze [...]
[...] leżąc 3 serie 12,10,8 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 Tutaj dwa ćwiczenia to maks po 4 serie zostaw pierwsze dwa Śr Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x max nachwyt - Podciąganie na drążku waski uchwyt 4 x max podchwyt - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie [...]
MASA DZIEŃ 10 TRENING Plecy Plecy Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8 w ostatniej serii 7pow z odbicia od ziemi Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 4x8 w dwoch ost seriach dwa ost powtorzenia niepełne Ściąganie wyciągu dolnego siedząc wąsko podchwyt 12/12/10/10 40kg/45kg/45kg/47,5kg Ściąganie rogów 12/10/10/10 40kg Martwy ciąg 4x10 [...]
Znalazłem stary plan: Wtorek (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie max Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 3s - 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8 [...]
[...] Nogi Przysiad tylny 5s. x 10 p. Przysiad przedni 3s. x 10 p. Klatka Pompki na poręczach z obciążeniem 5s. x 10 p. Wyciskanie na skosie górnym 3s. x 10 p. Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 5s. x na ile moge p. w 5 s. Martwy ciąg 3s. x 10 p. Barki Wyciskanie zołnierskie 3s.x 10 p. Biceps Uginanie [...]
[...] - co za petarda dzisiaj poszła aż byłem w szoku , zjadłem tylko 30g ww i 55b a nabicie i pompa taka super , wysłałem Dominikowi zdjęcie to napisał ze super xd Trening : 1. Podciąganie na drazku szeroki nachwyt 5x max 2. Pendlay row 5x12 65kg 3. Ściąganie na Hammerze podchwyt 4x15 3s faza neg. 26kg 4. Podciąganie sztangi do brody 5x5 + 1s [...]
[...] nacisk na faze negatywna daje czasem większe przyrosty niż faza koncentryczna :) Ostatnie ćwiczenie więcej powtórzen w granicach 10-15. Teraz plecki: 1.Martwy ciąg x4 2.Podciąganie na drązku szeroko x4 3.wiosłowanie sztangą nachwyt x4 4.podciaganie na maszynie drązka szeroko w poziomie Podciągałem się zawsze do klatki szeroko, może zmienić [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
Właśnie poczytałem sobie o treningu Dzwonnika .Sam nie wiedziałem ,gdzie to wrzucic ,czy założyc nowy wątek ,ale na pewno na SFD to już jest ,wiec wrzucam u siebie w dzienniku .Plan bardzo mi się spodobał.Troszke głupio go jedynie w klubie robic z 30 minutowymi przerwami he he ,ale w domowej siłce jak najbardziej np .w niedziele można go sobie [...]
czwartek rozgrzewka ogólna + 3 x 20 pompki 1.podciąganie na drążku uchwyt neutralny szerokość barków 4 x 8 2.Wiosło podchwyt + szeroko do mostka 3 x 8 + 3 x 8 3.ściąganie górny wyciąg do mostka wąsko + przyciąganie do brzucha siedząc + klęcząc przyciąganie szeroko za głowę 4 x 8 +4 x 8 + 4 x 8 4.leżąc gryf łamany skos plus -wiosło nachwytem 3 x [...]
WTOREK po rozgrzewce ogólnej połączyłem ćwiczenia plecy + barki 1.podciąganie na drążku + unoszenie bok maszyna 5 serii 2.wiosło nachwyt + wyciskanie sztangi stojąc -- 5 serii 3.górny szeroko do klaty + unoszenie podchwyt przed siebie - 5 serii 4.wiosło jednorącz + dolny wyciąg tyłem między nogami nachwyt --5 serii 5.narciarz + tylne maszyna --5 [...]
[...] sąsiadom ) Trening oceniam na : 90% bdb- - MC - 50kg poszło gładko w porównaniu do 1 razu :) (tzn wszystko mnie bolało i mnie wymęczyło te ćwiczenie ale szło dalej :D) - Podciąganie na drążku - rozpoczynam od 0,5kg skończyłem z 2kg (regeneracji sił i motywacja spowodowały że dałem radę :) - Wyciskanie sztangi skos w górę - 35kg (4kg+) [...]
PLANY ORAZ SUGESTIE poprawione The Cain Moj trening, proszę o ocene:)Trening raczej na mase. Mam 16 lat, 175 wzrostu, 60kg, staż - 5 miesięcy na siłowni Poniedziałek: klatka, triceps, Klatka: ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4x 10 /wywal WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x [...]
[...] diagnozy, a boje się konkretniej trenować ( za duży ból ) Ponadto kończę licencjat System treningowy na dziś ( tak, żeby podtrzymać ) A - Wyciskanie sztangielek skos (+) + Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s 10-6 pow - Przysiady na Hack maszynie 3s 10-6 pow + MC na prostych z hantlami 3s 12-10 - Unoszenie hantli w przód + Odwrotne [...]