Dodaj

np. koktajl owoce lesne/truskawki + kefir zblendowac, dodaj płatki/otręby + woda wedle uznania i voil'a :)

Dodaj do tego deseru jeszcze surowe 1-2 żółtka i kakao naturalne:-))

Tutaj masz kalkulator zapotrzebowania: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Wyliczysz mniej więcej zapotrzebowanie i do tego dodaj z 200-300 kalorii na początek, białko staraj się trzymać min 1,6g/kg masy ciała

Co do diety ważne co jesz ale ważniejsze aby mieściło się w zapotrzebowaniu i makro. Co do treningu to każdą partię mięśni należy trenować, bo można nabawić się kontuzji. A jeśli chodzi o trening to spróbuj ułożyć coś sam i dodaj tutaj do poprawy/oceny. Możesz przejrzeć forum i wybrać jakiś, na pewno coś znajdziesz.

plany mam niecne :-D i dlugofalowe :-D dodaj 30 metki to bedzie toba miotać jak dzdzownica po burzy

Dobór jakościowy produktów masz bardzo kiepski. Skup się nie tylko na makrosach, ale też jakości swojej diety. Dodaj do tego jeszcze warzywa.

utnij po 50g ryżu z posiłków 3 i 4 i dodaj po 50g mięsa w obu :-))

Podaj najpierw jakie jest twoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Co do diety to jest nie specjalna. Chcesz zrobić masę jogurcikiem naturalnym? 1posiłek daj płatki owsiane + mleko. 2posiłek jest ok tylko dodaj do posiłku jeszcze jakieś warzywa. 3posiłek jest trochę za późno nie uważasz? nic nie [...]

Moge ci ewentualnie poprawic plan na barki bo razi mnie w oczy, a na plecy ci powiedzialem i na klate co i jak, na biceps tez ogranicz serie, na triceps dodaj cos, no i wrzuc plan na nogi jeszcze. Czwartek:barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12 - 8 powt. Wznosy w bok z hantlami 3 serie 20 - 15 powt. Wznosy w bok w opadzie tulowia (na [...]

A do posiłku nr. 2 dodaj jakieś źródło białka

Rozpisz to jakoś po ludzku i czytelnie i dodaj ankietę, po co te super serie w niedziele dodatkowo?

waga to nie wszystko - patrz w lustro a jak chodzi Ci tylko o puchnięcie to dodaj więcej prostych i sodu %-)

dodaj 20 minut rowerku lub biegu o lekkiej lub średniej intensywności

kolego wyżej! napierw daj cardio w DNT, pomyliło mi się! Jeśli już robisz w dnt to dopiero wtedy dodaj w DT jak zacznie klucha rosnąć!

Do twarogu dodaj odrobinę kakao i mleka , zblenduj to wszystko i masz zjadliwy i smaczny posiłek . Zmieniony przez - Aesh w dniu 2014-03-09 13:13:05

A jesteś pewny, że chcesz i musisz redukować? :-) Zacznij od około 2900 kcal i zobaczysz, czy waga będzie spadać. 1. Dodaj jajka z posiłku 4. 2. Co to chleb słowiański? Wybieraj pieczywo razowe, a najlepiej chleb żytni pełnoziarnisty - daj go więcej, bo potrzebujesz węgli na początku. 3. Daj więcej ryżu. 4. Wstaw tutaj kurczaka. Możesz zrobić [...]

to lecimy z koksem: do śniadania jajka dodaj śniadanie nr 2 daj na 1-1,5h przed treningiem obiad po siłowni jest ok choć dałbym z 150g kuraka kolacja to zaszalałeś z tym masłem \-) bym dał z 3 całe jaja i chlebuś i tyle kolacja 2 tuńczyk i chleb zostaje kolacja koktajl 150g twarogu i 20g oliwek, banan i mleko do wywalenia (możesz przerzucić i dać [...]

1. dodaj do ~3000kcal żeby łądnie było \-) 2. przy 3000kcal to daj tak 180g białka (zawsze mniej więcej tyle wychodzi, byleby nie było dużo więcej), tyle g tłuszczu ile ważysz (czyli 1g/kgmc) i resztę pakuj z wyngli 3. węgle: owsiane, ryż, makaron, ziemnioki, kasza, chleb razowy białka: mięso białe i czerwone, jaja, tfaruk jako główne źródła [...]

[...] nei dodałeś, więc lepiej troszke więcej płatków. Po tyg jak bedziesz obcinał kalorie to te 2 orzechy wywalić mozesz akurat XDD. Obiad o 17 to na długa mete nie pociągniesz. Dodaj mięsa kurczak/wołowina/indyk jak chcesz z makaronem (spaghetii) i różne inne. Nie jedz tego twarogu za dużo bo Ci się przeje. Kolacja to tak biednie troche, a jak [...]

z 3 posiłku kuraka podziel na dwa. i do drugiej porcji dodaj 100 gram ryżu/kaszy i warzywa i już masz kolejny posiłek