[...] i wyciskania na barki PS Dużo jeżdżę na rowerze(nogi) PLAN by LitwaR Wtorek: • Rozgrzeweczka • Brzuch: (8s) • Klatka: (12s) 1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6) 2. rozpiętki w siadzie na maszynie 4s (12-10-10-8) 3.. wyciskanie na ławce skośnej 4s (12-10-8-6) przenoszenie hantli nad głową w pozycji [...]
[...] min Dzień 2 *barki: -wyciskanie sztangi zza głowę, 4x 12-15 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, 4x 12-15 powtórzeń *Biceps: -uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 4x 12-15 powtórzeń -uginane ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12- 15 powtórzeń -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4x 12-15 powtórzeń. [...]
[...] tez troche ww i dodalem tluszczy sa jakby mniej spuchniete i wg mnie fajnie juz wygladaja na wakacjach po wycince mysle ze juz beda idealne %-) najgorzej wygladaja przy pozycji bicki przodem, ale tragedii nie ma, wyrownaja sie pod lewym lekko widac blizne ale to przez to ze zdrapalem strupek http://oi62.tinypic.com/21b6s0j.jpg [...]
[...] Biceps -uginanie ramion ze sztanga prosta/lamana zmieniam to co jakis czas 3 x po 8 powtorzen -uginanie ramion z hantlami naprzemian 3x 8 powtorzen -uginanie ramion w pozycji siedzacej 3 x 8 powtorzen Sroda : Barki : -Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 3 x 8-10 powtorzen -podciaganie sztangi bo brody - Przedramie : -Uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tricki zmachane po klacie ( też się angażuje tricek ) :-) Piątek: --Barki, Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc, Arnoldki w pozycji siedzącej, Wznosy hantli bokiem w górę, 4 serie 12/12/8/6 --Brzuch, Przyciąganie nóg do klatki piersiowej na ławce skośnej, Siady ze skrętem tułowia, Skręty nóg w [...]
[...] w przód (po 5kg na rękę) *Biceps 3x po 10 w staniu wyciskanie hantlami na przemian(7.5kg) 3x po 10 wyciskanie hanltami opartymi o kolano (7,5kg) 3x po 10 wyciskanie gryfu w pozycji stojącej ( 4- 5 sztabek ) 3x po 10 wyciskanie w pozycji siedzącej, ramie oparte o takie drewienko i wyciskanie (7.5kg) Pt : *ławeczke na skosie ( głową do góry) 3x po [...]
[...] -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie 12x12 -UGINANIE NADGARSTKÓW STOJĄC NA POŚLADKACH 2 serie 12x12 Środa: B (barki+ biceps) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy (w pozycji siedzącej): 3 serie 10x10x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy (w pozycji siedzącej): 3 serie 10x10x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 10x10x10 -Unoszenie [...]
[...] w przód (po 5kg na rękę) *Biceps 3x po 10 w staniu wyciskanie hantlami na przemian(7.5kg) 3x po 10 wyciskanie hanltami opartymi o kolano (7,5kg) 3x po 10 wyciskanie gryfu w pozycji stojącej ( 4- 5 sztabek ) 3x po 10 wyciskanie w pozycji siedzącej, ramie oparte o takie drewienko i wyciskanie (7.5kg) Pt : *ławeczke na skosie ( głową do góry) 3x po [...]
[...] w przód (po 5kg na rękę) *Biceps 3x po 10 w staniu wyciskanie hantlami na przemian(7.5kg) 3x po 10 wyciskanie hanltami opartymi o kolano (7,5kg) 3x po 10 wyciskanie gryfu w pozycji stojącej ( 4- 5 sztabek ) 3x po 10 wyciskanie w pozycji siedzącej, ramie oparte o takie drewienko i wyciskanie (7.5kg) Pt : *ławeczke na skosie ( głową do góry) 3x po [...]
[...] powtórzeń) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń, - pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń, Superseria: - uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powtórzeń, - wyciskanie francuskie jednorącz - 5 serii po 15 powtórzeń Środa: nogi (uda, łydki) Czwartek: klatka [...]
[...] rozciągam, spacery z psiakami itd ale nadal ból występuje gdy się za długo garbię albo przeciążę plecy czy to kilogramami z niewłaściwego podnoszenia czy spaniem w złej pozycji czy staniem zbyt długo). Teraz przydałoby się rozruszać dupę, poprawić wygląd. Do rzeczy, (1)szukam ćwiczeń żeby zbudować trochę masy mięśniowej, (2)poprawić mięśnie [...]
[...] Martwy ciąg klasyk (ang. dead lift) 6 x 80 kg 6 x 80 kg 6 x 80 kg 6 x 80 kg 6 x 80 kg 3. Wiosłowanie RENEGATA (ang. RENEGADE ROW) # zaczynamy z pozycji w podporze przodem w oparciu o hantle, wiosłowanie naprzemienne, do boku. Jedna ręka wiosłuje, druga pozostaje podparta na sztangielce. 6 x (2 x 50 kg) (po 6 [...]
[...] leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.) Superseria: -uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt., -pompki w podporze tyłem-5serii po 8 powt., Superseria: -uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt., -wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt. Środa : -uda,łydki,prostowniki Przysiady ze sztangą 5 seri [...]
Witam, ćwiczyłem 2 miesiące domowymi sposobami min. pompki itd. W tej chwili mam do dyspozycji ławkę + 70 kg obciążenia, 2 hantle 10kg. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan treningowy na masę i siłę jest odpowiedni. Podkreślam to, że to dopiero moje początki na siłowni, ćwiczę na niej dopiero 2 tygodnie, mam taki rozstaw ćwiczeń ponieważ mniejsza [...]
[...] x 15 powtórzeń 1. Pompki ( damskie)w podporze na kolanach 2. Wiosłowanie hantlami w lekkim opadzie tułowia 3. Butterfly stojąc z hantlami 4. Przyciąganie łokcia do talii w pozycji podporu przodem 5. Wyciskanie hantli w górę leżąc tyłem na stepie RAMIONA 3 serie x 15 powtórzeń 1. Wyciskanie hantli w górę siedząc 2. Wyciskanie francuskie [...]
[...] z najbardziej wpływowych dziennikarzy pięściarskich w Stanach Zjednoczonych opublikował swoją najnowszą listę 10 najlepszych bokserów wagi ciężkiej na świecie. Na szóstej pozycji plasuje się Polak Tomasz Adamek (41-1, 27 KO), a na listach rankingowych Rafaela można znaleźć nazwisko jeszcze tylko jednego Polaka - na trzeciej pozycji w wadze [...]
[...] 4. Rozpietki na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. staly ciezar Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie 12,10,8 2. wyciskanie hantelki oburącz w górę, w pozycji siedzącej 3 serie 12,10,8 3. Francuskie wyciskanie hantelki leżąc na łąweczce poziomej 3 serie 8-12 powt. staly ciezar wtorek Miesnie pleców 1.Wioslowanie hantelką [...]
[...] (15,10,8,6,4 powt.) Superseria: - uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powt., - pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powt., Superseria: - uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powt., - wyciskanie francuskie jednorącz - 5serii po 15 powt. Środa : - nogi , prostowniki grzbietu Przysiady ze [...]