trening do oceny

jusz dwa dni siedzem tylko na tym necie i prubujem sobie ułożyć jakiś trening na mase. Prosze zobaczcie ten i pomużcie mi skorygować w nim błędy, bo napewno jest w nim ich dużo;/ zaznaczam że hce w nim robić koniecznie 2 razy bicepsa i tricepsa, ponieważ jak ćwicze go tylko raz w tygodniu, to naprawde wcale mi nic nie rośnie :(

poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej w górę 4 serie 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztanki na ławce skośnej w dół 4 serie 12,10,8,8
4. Rozpietki na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. staly ciezar
Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie 12,10,8
2. wyciskanie hantelki oburącz w górę, w pozycji siedzącej 3 serie 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie hantelki leżąc na łąweczce poziomej 3 serie 8-12 powt. staly ciezar


wtorek
Miesnie pleców
1.Wioslowanie hantelką w opadzie tulowia 3 serie 12,10,8
2. Podciaganie sie na drazku 3 serie max.
3. Ściąganie linki na wyciągu, nachwytem, za głową 3 serie 12,10,8
4. prostowniki, z ciężarkiem trzymanym pszy klatce 3 serie po 15
biceps
1. Uginanie ramion z hantelkami stojac 3 serie 8-12 powt. staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.staly ciezar

sroda-wolne

czwartek
Barki
1.Wznosy ramion z hantelkami bokiem w góre 3 serie 10-12 powt. staly ciezar
2. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 4 serie 12,10,8,8
3. Ściąganie hantelek, leżać na brzuchu na ławce poziomej(takie odwrotne rozpiętki) 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
4. Wznosy ramion z hantelkami przodem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie 12,10,8
2. wyciskanie hantelki oburącz w górę, w pozycji siedzącej 3 serie 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie hantelki leżąc na łąweczce poziomej 3 serie 8-12 powt. staly ciezar

piątek
nogi
(Uda)
1. Prostowanie nóg siedzac na maszynie 3 serie 10-12 powt.staly ciezar
2. Przysiady na sównicy pionowej, ze sztangą 3 serie 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciezarów nogami, lezac na suwnicy skosnej 3 serie 10,8,6
4. Uginanie nóg lezac na maszynie do cwiczenia miesni dwuglowych ud 4 serie 8-12 powt.
biceps
1. Uginanie ramion z hantelkami stojac 3 serie 8-12 powt. staly ciezar
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.staly ciezar

Sobota
mięśnie brzucha
1.Kołyska-3 serie po 15powt.
2.skręty tułowia na maszynie-3 serie po 15 powt
3.brzuszki na ławeczce skośnej-3 serie
nogi
(Łydki)
1. Wspiecie na palce na suwnicy pionowej na 2 nogach 3 serie 12-15
2. Wspiecie na palce na suwnicy pionowej na 1 nodze 3 serie 12-15

niedziela-wolne

prosze, powiedzcie mi co powinienem w nim zmienić

nie napisałeś nic o sobie... staż waga wymiary itp.

no to tak ćwicze ponad rok, mam 60 kg wagi;/ 170cm wzrostu 35 w bicepsie i wyciskam 90-95 kg na klatke

przez jaki okres czasu ćwiczyłeś biceps i triceps 1xw tygodniu

Dobra lecimy od początku.
Za dużo serii na klatę i po co ta piramida???
jeżeli chcesz udeżyć w triceps zaraz po treningu klatki to zrób to 1 ćwiczeniem w 6 seriach.
PLECY----podstawowym ćwiczeniem na plecy jest MARTWY CIĄG.
do teko podciąganie oraz przyciąganie sztangi w opadzie.
biceps juz wiesz.

sorry że urwało ale...

dobra
BARKI---------precz z suwnicą, królem są wolne ciężary.
NOGI-------------znowu suwnica.Mięśnie dwugłowe ud potrzebują 2 razy więcej pracy niż mięśnie czworogłowe.
BRZUCH-----tączęść ciała traktuj jak łydki, te mięśnie mogą dużo wytrzymać.
trenuj brzuch co drugi dzień osobno. Nie łącz treningu mieśni brzucha z treningiem siłowym.
ŁYDKI---------to pierwsze ćwiczenie jest najlepsze. I używaj przynajmniej 20 powtórzeń w serii.
PODSUMOWANIE: NIe zawsze więcej znaczy lepiej.

WASZYNGTON - nie obraz sie ale piepszysz jak polamany
zastanow sie nad tym co masz zamiar napisac
bo to co podajesz sie "kupy ani dupy ni trzyma"

klata - owszem, za duzo serii, ale progresja??, jak najbardziej
triceps 1 cwiczeniem w 6 seriach?!?!?!? przegiales troszke
plecy - podstawa (dla kulturysty) to podciaganie w szerokim nachwycie
a nie martwy (to dla ciezarowcow)


dopiero w drugiej wypowiedzi "mowisz jak czlowiek"
i za to chwala bo jako tako sie poprawiles
choc nie zgodze sie w zwiazku z udami (moj priorytet wiec troszke o tym wiem)

hartge, jeśli hodzi o to jak długo ćwiczyłem biceps raz w tygodniu to było to około 1 miesiąca, i efekty były nieporównywalnie mniejsze, nisz w pszypadku kiedy ćwiczyłem go 2 razy.
jeśli hodzi o wypowiedzi waszyngtona i fiacika, to jusz sam nie wiem co mam o tym myśleć, bo mi trohe namieszaliście:P a ja nie należe do ludzi łatwo pojmujących:( mógłby mi to jakoś ktoś wszystko sprostować???

nicpon28 - "efekty były nieporównywalnie mniejsze" to chyba naturalne
ale dobrze ze juz tak nie cwiczysz bo naprawde mozna w taki sposob sobie krzywde zrobic

co do tego co namieszalismy
radzilbym zastosowac sie do moich rad i WASZYNGTONA (tej drugiej wypowiedzi)
z wyjatkiem wlasnie dwuglowych ud (jak powiedzialem w swojej poprzedniej wypowiedzi), jezeli dobrze "doswiadczysz" czworoglowe to dwuglowe to prawie tylko formalnosc

czyli jeśli dobże zrozumiałem mam zrobić tak:
1.wyżucić całkiem suwnice , i zastąpić ją ćwiczeniam z hantelkami
2.w dni wolne wrucić brzuch, by był trenowany osobno
3. zwiększyć liczbę powtórzeń na łydkach do 20
4. wyrzucić jedną serie z klatki
5.zamienić normalne podciąganie na drążku, na podciąganie w szerokim nachwycie
tak?? czy jeszcze coś pominąłem??
aha i jak w końcu ten biceps i triceps bo troszke nierozumiem ostatniej twojej wypowiedzi fiacik :P
"nicpon28 - "efekty były nieporównywalnie mniejsze" to chyba naturalne
ale dobrze ze juz tak nie cwiczysz bo naprawde mozna w taki sposob sobie krzywde zrobic"
chodzi w niej o to żeby ćwiczyć bicepsa i tricepsa tylko raz w tygodniu??
bo mi w tym poście wyżej hodziło o to że jak ćwiczyłem 2 razy to dużo lepiej mi rósł nisz jak ćwiczyłem go raz ;]

czyli jeśli dobże zrozumiałem mam zrobić tak:
1.wyżucić całkiem suwnice , i zastąpić ją ćwiczeniam z hantelkami
2.w dni wolne wrucić brzuch, by był trenowany osobno
3. zwiększyć liczbę powtórzeń na łydkach do 20
4. wyrzucić jedną serie z klatki
5.zamienić normalne podciąganie na drążku, na podciąganie w szerokim nachwycie
tak?? czy jeszcze coś pominąłem??
aha i jak w końcu ten biceps i triceps bo troszke nierozumiem ostatniej twojej wypowiedzi fiacik :P
"nicpon28 - "efekty byly nieporównywalnie mniejsze" to chyba naturalne
ale dobrze ze juz tak nie cwiczysz bo naprawde mozna w taki sposob sobie krzywde zrobic"
chodzi w niej o to żeby ćwiczyć bicepsa i tricepsa tylko raz w tygodniu??
bo mi w tym poście wyżej hodziło o to że jak ćwiczyłem 2 razy to dużo lepiej mi rósł nisz jak ćwiczyłem go raz ;]