4x15

[...] Ściąganie drążka 3x10 Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 Wyciskanie hantli siedząc 4x8 Biceps młotki 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Wspięcia na palcach ze sztangą 4x15 Trening B Przysiady ze sztangą 3x10 Podciąganie nachwytem szeroko 3x6 Narciarz 3x10 Wyciskanie hantli na skosie 4x8 Wznosy bokiem 3x10 Biceps hantel w oparciu o kolano [...]

[...] 2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (8 kg na rękę) 4x13 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką opartą o kolano (8kg na rękę)4x10 4. Podnoszenie sztangi (15 kg) 4x15 5. Marty ciąg z podnoszeniem nad głowę sztangi (15kg) 3x10 6. Wyciskanie na ławeczce sztangi (15kg) 4x20 Brzuchu na razie nie robię, bo tkanka tłuszczowa jest zbyt [...]

[...] (ciężko) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,12,10 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,10,8 4. Sztrugsy 4x15 Piątek - triceps + biceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,10,8 2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12,10,10,8 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

[...] Smitha siedząc (wypchnięcia zza głowy) 3x12x10x8 DzieńII (Klatka-Uda) Wyciskanie na ławeczce płaskiej 5x12x8 Pompki wg. http://www.100pompek.pl/ Wypychanie nogami siedząc 4x15 Rozpiętki w siadzie na maszynie 8x12x15x5 DzieńIII (Plecy-Łydki) Podciąganie wg. http://www.podciaganie.pl/ Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5x10 [...]

[...] - prostowanie nóg siedząc na maszynie - 12/10/8/6 - uginanie nóg leżąc na maszynie - 12/10/8/6 - prostowanie nóg na suwnicy - 4x12 - przysiady ze sztangą na barkach - 4x15 • brzuch: - brzuszki na ławce skośnej w dół - 4x50-80 Piątek • plecy: - podciąganie na drążku - 4x ile się da - ściąganie drążka do klatki na maszynie - 12/10/8/6 - [...]

[...] barkach 4x10 2. wchodzenie na podest ze sztangą na barkach 4x20 3. Przysiady wykraczne 4x10 4. Wspięcia na palce 4x20 5. Wspięcia na palce siedząc 4x20 6. Odwrotne wspięcia 4x15 Jest to mój plan który zamierzam wprowadzić w życie od nowego roku... ;] i zastanawiam się czy wszystko jest ułożone tak jak powinno wszelkie sugestie i komentarze co do [...]

[...] w wąskim uchwycie 4x12 pompki na poręczach 4xmax 3x10 minut skakanka po każdej serii ćwiczenia na mięśnie brzucha czw: to samo co we wtorek pt: unoszenie sztangielek bokiem 4x15 wyciskanie sztangielek 4xmax unoszenie sztangi do brody 4x10 uginanie nadgarstków siedząc 4xmax przysiad x4 wycisk nogami 3x10 minut skakanka po każdej serii ćwiczenia [...]

[...] szerokie z jakimś obciążeniem (np:woda) 7x20 -Martwy ciąg na prostych nogach (z wodami) 7x20 -Wykroki do przodu 5x20 -Wykroki do tyłu 6x15 -Prostowanie nóg na siedząco 4x15 -Siedzenie przy ścianie 5x1,5 min +basen Czwartek: -Brzuszki proste 7x20 -Przyciąganie nóg do klatki leżąco 6x15 -Dotykanie stóp podczas brzuszków (takie skręty) 5x15 [...]

[...] 4x12 13-15kg rozpiętki (klatka) +ćwiczenie na barki Wtorek, Piątek: 5 serii podciągania na drążku (3,4,3,3,4 - w zależności od dnia) (plecy) 4x12 15kg wiosłowanie (plecy) 4x15 5kg prostowanie ramienia (triceps) +ewentualnie coś na nogi, ale raczej rzadko W trakcie tygodnia dochodzą do tego jeszcze ćwiczenia brzucha, na przykład na drążku, [...]

[...] 5x 8 -wiosłowanie sztangą nachw. 4x 10-8 -szrugsy 3x 15/12-10 Brzuch: -unoszenie nóg w podporze4x 15/10-8 -crunch na skosie ujemnym 4x 15-10 -opad na boki ze sztangielką 4x15-10 Wtorek: Klatka: -pompki na poręczach 5x 8-6 -wyciskanie hantli skos dodatni4x10-8 -rozpiętki hantlami ławka 3x 15/12-10 Triceps: -wycisk wąsko w docisku 5x 8-6 [...]

[...] hantlem 4x10 5. unoszenie hantli w bok 4x8 6. uginanie ramion z hantlami 4x10 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem wąskim 4x10 Piątek Dół Hiper... 1. Przysiady 4x8 2. Wykroki z hantlami 4x10 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15 4. uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x10 5. Wspięcia na palce z hantlami w rękach 4x12

[...] 3x12,10,8 Piątek : * przysiady 5x12,12,10,10,8 * barki zaa głowy 2x14,12 * barki przed głowe 2x14,12 * barki, podnoszenie sztangi do szyji 4x16,16,14,14 Niedziela : * łydki 4x15,15,15,15 * biceps (opierany o kolano) 2x12,12 * biceps wąsko 1x10 * biceps szeroko 1x10 * barki hantlami na ławeczce 80 stopni 4x12,10,8,8 i mam pare pytan, czy ten [...]

[...] 4x 12 2. Ściąganie drażka wyciągu górnego 4 x 12-10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10 4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 12 5. Unoszenie ramion bokiem na wyciągu 4x15 6.Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15 Czwartek - Push Hipertrofia 1. Przysiad 4x 12-10 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x [...]

[...] 9 serii. dzień II plecy + biceps+przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą 4x 15 2. Wiosłowanie sztangielka 4x 15 3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY 4x15 4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 3x15 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 15 3. Uginanie mlotkowym 3x 15 [...]

[...] wyprosty Piątek SUPERSERIE łapy BIC -4x10,10,10,10 hantle na siedząco TRIC,4x12,10,8,8 wyciskanie francuskie sztangi lamanej do czola ,BIC 4x10,10,10,10 sztnga lamana ,TRIC 4x15,12,10,10 prostowanie reki w stawie lokciowym ,pochylonym do przodu BIC 4x(ostatnia seria z dropem np.robisz 15 kg to drop na 5-7 kg )max młotki ,TRIC 4xmax (ostania z [...]

[...] + biceps off Poniedziałek - plecy: Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x max Wiosłowanie sztangielkami podchwytem 4x10 Ściąganie drążka za kark 4x10 MC 4x8 Szrugsy 4x15/12-10 Wtorek - klata: Wyciskanie na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie na skosie w górę 4x8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x8 Krzyżowanie linek 3x10 Rozpiętki 3x10 Środa [...]

[...] 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. Side Plank 3 [...]

[...] Podnoszenie łamanego gryfu wzdłuż tułowia 3x10,10,10 Nogi Przysiady 4x12,10,8,6 Prostowanie nóg 3x10,10,10 Zginanie podudzi 3x12,12,12 Wspięcia na palce stojąc 4x15,15,15,15 PIĄTEK Plecy Ściąganie drążka wyciągu 4x12,10,8,6 Wiosłowanie w opadzie podchwytem 3x10,10,10 Prostowanie pleców na rzymskiej ławeczce 3x10,10,10 [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] ,chcę żeby ktoś poradził dobrą kolejność i napisał dlaczego tak. Na początek: 20 brzuszków NOGI: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x20 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x15 KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]