ocena treningu

Witam, poniżej przedstawiam mój tygodniowy plan treningowy, proszę o pomoc w określeniu kalorii jaką muszę spożyć. Zaznaczam, że moją dominującą dyscypliną jest bieganie na dystansie powyżej 10 km.
Pn:
wycisk na ławce 5x6-8
rozpiętki 4x10
przenoszenie 4x10
uginanie ramion na ławeczce 4x10
uginanie ramion sztangielką na modlitewniku 4x12
podciąganie na drążku chwyt młotkowy 2xmax
3x10 minut skakanka po każdej serii ćwiczenia na mięśnie brzucha
Wt:
bieganie 1h 30 minut w zakresie WB2 (tętno<156)
śr:
podciąganie na drążku nachwyt 4xmax
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
wiosłowanie w opadzie sztangielką 4x10
wyciskanie francuskie leżąc 4x8
wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie 4x12
pompki na poręczach 4xmax
3x10 minut skakanka po każdej serii ćwiczenia na mięśnie brzucha
czw:
to samo co we wtorek
pt:
unoszenie sztangielek bokiem 4x15
wyciskanie sztangielek 4xmax
unoszenie sztangi do brody 4x10
uginanie nadgarstków siedząc 4xmax
przysiad x4
wycisk nogami
3x10 minut skakanka po każdej serii ćwiczenia na mięśnie brzucha
sb:
to samo co we wtorek lub czwartek lub trening interwałowy na pełnym wypoczynku
nd:
wolne lub jazda na rowerze na tętnie < 140

W dni biegowe w zależności od czasu basen

wiek: 23 lata
staż treningowy: z przerwami 5 lat, od 1,5 roku regularnie
dieta: 3 posilki dziennie
suplementacja: w dni na siłowni reactor pro+bcaa, w dni biegowe bcaa
wzrost: 183
waga: 74-75 kg
HRmax: 198

cel: utrzymanie szczupłej sylewtki i masy ciała, zapobiegnięcie zanikowi mięśni od pasa w góre, rozwój formy biegowej.

Proszę o pomoc w ustalenie zapotrzebowania kalorycznego i ewentualnie wskazania sposobów najlepszego odżywiania się oraz ocenę mojego trenongu. Za każdą pomoc z góry dziękuję, mile widziane profesjonalne porady. Jako, że jestem tu nowy przesyłam wszystkim użytkownikom forum pozdrowienia i życzę powodzenia w osiąganiu celów treningowych!!